كيف تضاعف قوة عضلاتك 3 مرات في شهرين مهما كان سنك؟

“الشيء الذي لا تهتم به، ستفقده”، قاعدة تعارف عليها البشر من قديم الأزل، وكانت سببا في استمرار دوران عجلة الحياة دون توقف؛ وخصوصا فيما يتعلق بجسم الإنسان ونموه وصحته، والحفاظ على دوام نشاطه وحركته؛ تفاديا للفقدان التدريجي والمتسارع لكتلة عضلاته وقوتها، مع التقدم في العمر.

يُشير بحث أجراه البروفيسور روبن دالي، والدكتور ديفيد سكوت، من معهد النشاط البدني والتغذية في جامعة “ديكين” (Deakin)، بأستراليا؛ “أننا جميعا مُعرضون لفقدان عضلاتنا تدريجيا، بدءا من منتصف الثلاثينيات من العمر”.

وهي الخسارة التي تتسارع في السنوات اللاحقة، حتى تُسبب انخفاضات كبيرة لحوالي 30% ممن تزيد أعمارهم على 60 عاما، فتُصيبهم بحالة متقدمة من فقدان كتلة العضلات ووظيفتها، تُسمى “ساركوبينيا“؛ تُقلل كريات الدم البيضاء، وتزيد من خطر السقوط والكسور وفقدان التوازن، والعديد من الأمراض المزمنة الأخرى. وهي مخاطر صحية قد لا تطال الذين يتبعون نمط حياة نشطا من البداية، ويحافظون عليه مع تقدمهم في العمر.

تمارين المقاومة التدريجية

ما سبق لا يعني أن الأوان قد فات على إعادة بناء العضلات للأشخاص الذين بلغوا الستينيات أو السبعينيات أو الثمانينيات أو حتى التسعينيات من العمر، دون أن يستخدموا عضلاتهم أو يولوها العناية الكافية. ولكن “الفوائد الصحية تستحق العناء”، كما قال سقراط في القرن الرابع قبل الميلاد.

ووفقا للبحث، فإن الخبر السار هو أن الأوان لم يفت أبدا للبدء من جديد، حتى بالنسبة لمن يعانون من الآثار الموهنة لضمور العضلات. بشرط الانخراط في “تدريبات المقاومة التدريجية” بالتحديد، باعتبارها الأكثر فعالية لبناء وتقوية العضلات في جميع الأعمار.

فبعد الاستفادة من تدريبات المقاومة التي تشمل: شد شرائط المقاومة؛ أو رفع الأوزان الحرة مثل “الدمبل” (حتى لو بالبدء بأوزان خفيفة جدا؛ باعتبار أن بعض الشيء دائما، أفضل من لا شيء). أو استخدام أوزان الأجهزة المتوافرة في الصالات الرياضية “الجيم”؛ أو ممارسة تمارين وزن الجسم (كالضغط، أو القرفصاء، أو العُقلة، أو الجلوس على الحائط). ويمكن الانتقال إلى “تدريب المقاومة التدريجي”، بجعل التمرين أكثر صعوبة بمرور الوقت، ورفع أوزان أثقل تدريجيا، أو ممارسة تمارين المقاومة أو وزن الجسم، بشكل أكثر صعوبة.

وقد أظهرت التجارب باستمرار أن جميع البالغين، بمن فيهم الأشخاص الضعفاء جدا، الذين تزيد أعمارهم على 75 عاما؛ يمكنهم تقوية كتلة العضلات عن طريق القيام بتمارين المقاومة التدريجية مرتين على الأقل في الأسبوع.

نتائج مذهلة في أقل من شهرين

أظهرت دراسة أساسية مبكرة، شملت 10 أشخاص في سن الشيخوخة، تتراوح أعمارهم بين 86 و96 عاما؛ خضعوا لبرنامج تدريبي قصير للمقاومة التدريجية عالية الكثافة، أن هؤلاء الكبار الضعفاء، “أصبحوا أقوى من ذي قبل بـ3 مرات تقريبا، بعد 8 أسابيع فقط، هي مدة البرنامج التدريبي الذي واظبوا عليه”.