البروتين وصحة القلب

هل تعتقد أن كل وجبة يجب أن تحتوي على البروتين؟ في الواقع، يحصل معظمنا على بروتين أكثر بكثير مما نحتاجه بالفعل – خاصة عندما يتعلق الأمر باللحوم – وذلك بفضل مجموعة متنوعة من العوامل الثقافية.

لا يزال العديد من الأمريكيين يتأثرون بصراعات الكساد الكبير، عندما كان البروتين – وخاصة اللحوم – لا يمكن تحمله من قبل العديد من العائلات. وفي أجزاء من العالم حيث لا تزال مستويات الفقر مرتفعة، تعتبر القدرة على الاستمتاع باللحوم مع وجبة رمزا للثراء.

حتى مع انخفاض أسعار اللحوم، فإنها لا تزال مرتبطة بالثروة أو الثراء، مما دفع العديد من العائلات إلى جعلها جزءا من كل وجبة، كما قالت جوديث وايلي روزيت، أخصائية تغذية مسجلة في كلية ألبرت أينشتاين للطب بجامعة يشيفا في برونكس، نيويورك، ومتطوع في AHA في لجنة التغذية.

“يعتقد الناس أنهم لن يشعروا بالشبع إذا لم يأكلوا اللحوم”، د. قال وايلي روزيت.

ما الضرر الناجم عن الحصول على الكثير من البروتين؟

المشكلة الرئيسية هي أنه في كثير من الأحيان يأتي البروتين الإضافي من اللحوم الغنية بالدهون المشبعة، والتي يمكن أن تضيف إلى مستويات الكوليسترول المرتفعة من الكوليسترول الضار – أو الكوليسترول “السيئ”. و يقول دكتور وايلي روزيت إن تناول المزيد من البروتين يأتي على حساب المجموعات الغذائية الأخرى التي يكافح معظم الأمريكيين للحصول على ما يكفي منها. وقالت: “إذا كان الناس سيأكلون فقط الحصص الموصى بها من الفواكه والخضروات، فسنكون ممتلئين بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية”.

ما مقدار البروتين الذي تحتاجه بالفعل؟

البدل اليومي الفعلي الموصى به (RDA) هو حساب معقد يأخذ في الاعتبار عمرك ووزنك. استنادا إلى الوزن، يحتاج الأطفال الذين ينمون والنساء الحوامل أو المرضعات إلى بروتين أكثر قليلا من الرجل أو المرأة البالغة النموذجية لأن أجسادهم تبني المزيد من العضلات.

بشكل عام، توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها بأن 10 في المائة إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من البروتين. لذلك، هذا حوالي 46 جراما من البروتين للنساء البالغات و56 جراما للرجال البالغين.

إذن ما الذي يترجم إليه ذلك من حيث الطعام؟

اشرب كوبا من الحليب سعة 8 أونصات، وستسجل 8 جرامات من البروتين. أضف كوبا من الزبادي للحصول على 11 جراما أخرى. اتبع ذلك بقطعة لحم 3 أونصات – بحجم مجموعة من البطاقات تقريبا وتحتوي على حوالي 21 جراما من البروتين – وكوب من الفاصوليا الجافة، التي تحتوي على 16 جراما وقد وصلت بالفعل إلى متطلبات 56 جراما لرجل بالغ.

إيجاد التوازن، واختيار النوع المناسب وكمية البروتين.

عند اختيار البروتين، اختر خيارات قليلة الدسم، مثل اللحوم الخالية من الدهون أو الحليب الخالي من الدسم أو الأطعمة الأخرى ذات المستويات العالية من البروتين. البقوليات، على سبيل المثال، يمكن أن تحتوي على حوالي 16 جراما من البروتين لكل كوب وهي بديل قليل الدسم وغير مكلف للحوم.

اختر الأطباق الرئيسية التي تجمع بين اللحوم والخضروات معا، مثل الحساء قليل الدسم.

إذا كنت تتناول مقبلات، فجرب طبقا من الخضار النيئة بدلا من طبق الجبن. يضيف الجبن البروتين، ولكن أيضا الدهون، د. قال وايلي روزيت.

المصدر: موقع امريكان هارت