6 خطوات عملية للياقة بدنية بدون تمرينات

عند الحديث عن اللياقة البدنية والتمتُّع بصحة جيدة، قد يتبادر إلى ذهنك ممارسة التمارين الرياضية كوسيلة أساسية لتحقيق تلك الأهداف.

لكن ما قد لا تعرفه أن هناك طرقاً متعددة يمكنك من خلالها التخلص من السعرات الحرارية الزائدة، وتعزيز وزنك الصحي ولياقتك البدنية دون الحاجة إلى الاشتراك في صالات الألعاب الرياضية أو ممارسة التمارين القاسية.

التمارين ليست كل شيء

هناك الكثير من الأشياء التي تقوم بها خلال روتين يومك الطبيعي وقد توفر لك “جرعات” من النشاط البدني، مثل استخدام الدرج عوضاً عن المصعد، إذ قد يساعدك ذلك في خسارة بعض السعرات وتحفيز التعرُّق وزيادة نبضات القلب.

وتشير دراسة نُشرت عام 2018 في المجلة البريطانية للطب الرياضي إلى أن أيا من أشكال النشاط البدني خلال اليوم له تأثير مباشر على صحتك يوازي أهمية الرياضة.

بمعنى آخر، يمكنك الحصول على “نوبات مُركَّزة” من النشاط البدني العالي خلال اليوم (مثل الركض للحاق بالحافلة) والذي يمكن أن يوفر لك ميزة صحية مهمة.

صحيح أن هذا التمرين العَرَضي ليس “رياضة” بالمعنى التقليدي، ولكنه أحد أشكال النشاط البدني الضروري للحصول على صحة جيدة.

فيما يلي نستعرض بعض الأنماط الصحية التي يمكنك اتباعها ضمن روتينك اليومي المعتاد من أجل تعزيز لياقتك البدنية وصحتك، دون الاضطرار إلى ممارسة التمارين الرياضية وزيارة صالات الألعاب الرياضية “الجيم” المُكلفة.

• اختيار الطريقة الأصعب للوصول لوجهتك

إذا كان معك بعض الوقت الزائد، يمكنك دوماً السير إلى وجهتك عوضاً عن القيادة أو ركوب الحافلة. وحتى إن اضطررت إلى ذلك لتوفير الوقت، يمكنك دوماً الوصول بعيداً بمسافة كافية واختيار السير بضع خطوات إضافية لمقر العمل أو المنزل، لكي تتمكن من الشعور بالحرق والتعرُّق خلال يومك المزدحم.

كذلك اختر السلالم بدلاً من المصعد أو السلالم الكهربائية. إذ يمكن أن تساعدك مثل تلك التغييرات الصغيرة في الحفاظ على لياقتك وقوة ضغط القلب دون تخصيص وقت محدد لممارسة الرياضة.

وبحسب المجلس الأميركي للتمرينات الرياضية بالنسبة لتسلق السلالم، فإنه يمكن للشخص البالغ وزنه 60 كيلوغراما تقريباً أن يحرق حوالي 235 سعرة حرارية عند تسلق الدرج لمدة نصف ساعة فقط خلال اليوم.

• اختيار سلة التسوق عوضاً عن العربة

يمكنك عند تجنُّب وسائل الراحة مثل خدمات التوصيل للمنزل، واستخدام عربات التسوق، أن تضيف إلى روتينك الأسبوعي تمارين ضمنية لتعزيز لياقتك دون الاضطرار لممارسة الرياضة في صالات متخصصة.

ففي كل مرة تختار فيها وسائل الراحة عند التسوق مثلاً، فإنك تخسر نشاطًا كان من الممكن أن تقوم به بنفسك. لذلك عندما يكون لديك الوقت، افعل ذلك بنفسك، وحاول إيجاد الوقت لذلك ولو كان لبضع دقائق فقط.

حتى تحميل وتفريغ البقالة ومستلزمات المنزل الأسبوعية في السيارة يمكن أن يكون تمريناً لحرق بعض السعرات الحرارية، لأنه يوفر القليل من تدريبات التقوية للذراعين والظهر والساقين.

• تعديل وضعية الجلوس وعدم تجاوز المدة

الوقوف بشكل مستقيم في الواقع عمل شاق لا يستطيعه الكثيرون.

وبحسب موقع “ذا هيلثي” (The Healthy) للصحة واللياقة، فإن الحفاظ على وضعية جيدة أثناء الوقوف والجلوس والمشي يتطلب منك إشراك وشد عضلات متعددة، لدرجة أن معظم الناس لا يستطيعون الحفاظ على تلك الوضعية الصحيحة لمدة دقيقة واحدة.

لذا تدرَّب على الوقوف والجلوس بشكل مستقيم قائم، مع قلب مشدود للأمام وكتفين مشدودتين إلى الخلف والأسفل.

كما ينبغي تجنب الجلوس لمدة تزيد على 30 دقيقة في المرة الواحدة. فمجرد النهوض والتحرك قليلاً كل 30 دقيقة يمكن أن يؤدي ذلك إلى ضخ الدم وزيادة مستوى نشاط الجسم.

لذلك انهض وتجول أو قم ببعض تمارين الإطالة خاصة إذا كان عملك مكتبياً ويتطلب الكثير من الجلوس. يمكنك حتى القيام ببعض تمارين القفز أو هبوط وصعود الأدراج في بنايتك لتحفيز قلبك على الضخ وتنبيه عضلات الجسم.

• ترطيب الجسم وشرب المياه

يؤثر الماء على مستويات الطاقة لديك، ويوفر لك الترطيب المناسب لتعديل درجة حرارة الجسم وتعزيز معدل ضربات القلب. لذلك من الضروري أن تسأل نفسك قبل الشروع في التفكير في لياقتك البدنية: هل تشرب 8 أكواب من الماء على الأقل يومياً؟

في الواقع، نحو 60% من أجسام البشر تتكون من الماء، وبالتالي فإن تجديد المحتوى المائي في جسمك ضروري لطرد السموم وتحسين بشرتك وجودة أداء أعضائك الداخلية.

يساعد شرب المزيد من الماء أيضاً على زيادة مستويات الطاقة لديك ويعزز فقدان الوزن، مما يساعدك على التخلص من الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة.

وهو الأمر الذي سيقلل بدوره مستويات السكر والصوديوم في نظامك الغذائي، بحسب مجلة “ليڤ سترونغ” (Livestrong) للصحة العامة.

• تناول نظام غذائي متوازن

“أنت ما تأكله” لذا من المهم معرفة كل ما يستهلكه جسمك.

ويمكن أن يؤدي استبعاد الوجبات السريعة في نظامك الغذائي إلى إحداث فرق كبير، نظرًا لأنها تحتوي عادةً على نسبة عالية من الدهون المشبعة والصوديوم، مما قد يؤدي إلى السمنة وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

بدلاً من ذلك، ضع أهدافًا صحية مثل تناول الفاكهة والخضراوات يوميًا، أو تجنب الأطعمة المصنعة والسكرية والنشويات.

• الراحة والنوم الجيد

وختاماً، من الضروري الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم العميق كل ليلة، والعمل على ضبط مستويات القلق والتوتر في روتينك اليومي.

مع مراعاة ممارسة تمارين التأمل والاسترخاء بشكل دوري لتعزيز إفراز الهرمونات التي تساعد على التعافي، وحتى تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.