5 مأكولات ركزوا عليها خلال الصيام المتقطع!

الصيام المتقطع حمية غذائية رائجة في كل الأوقات. يتبع هذا النظام الأفراد الذين يريدون خسارة وزنهم بسرعة وبطريقة فعالة. ويركز هذا الصيام على التوقف عن تناول الأطعمة لساعات محددة خلال اليوم أو أيام معينة في الأسبوع. تتميز هذه الحمية عن غيرها من الحميات في إعطاء الأولوية للوقت وليس لنوعية الأغذية، أي على قاعدة “متى تتناول الطعام؟”. فهل هذه الحمية المنتشرة في التغذية تعتبر بديلاً فعالاً عن النظم الغذائية الأخرى؟

أولاً: قواعد الصيام المتقطع

هناك أربع طرق يتم اتباعها في الصيام المتقطع، تختلف في ما بينها في عدد ساعات الصوم وعدد ساعات الطعام. وبالتالي، تترك للفرد حرية اختيار القاعدة التي تتناسب مع وضعه الصحي وحياته اليومية.

الطريقة الأولى: 16/8

تقوم هذه الطريقة على الصوم لمدة 16 ساعة متتالية، بعدها يتناول الطعام خلال فترة 8 ساعات. مثال على ذلك: إذا قام الفرد بتناول وجبات الطعام من الساعة 10 صباحاً حتى 6 مساءً. يتوقف عند الساعة السادسة مساءً لتبدأ عملية الصوم حتى العاشرة صباحاً في اليوم التالي.

الطريقة الثانية: 20/4

تعتمد هذه الطريقة على الصوم 20 ساعة متتالية وتناول وجبات الطعام خلال 4 ساعات.

الطريقة الثالثة: 3/5

تقوم هذه الطريقة على الصوم يومين متباعدين في الأسبوع والحدّ فيهما من تناول الكالوري بين 500 و600 سعرة حرارية.

الطريقة الرابعة: 36 ساعة

تعتمد هذه الطريقة على تناول العشاء في اليوم الأول والصوم في اليوم الثاني حتى صباح اليوم الثالث يمكنك تناول وجبة الفطور.

ملاحظة: يفضل استشارة اختصاصي التغذية قبل اعتماد أي طريقة لتحديد الأنسب لك.

ثانياً: هل هناك طعام محدد يجب تناوله خلال ساعات الأكل؟

لا يوجد نوعية طعام معينة يجب اتباعها كالأنظمة الأخرى بل يجب تناول المأكولات بطريقة صحية من طريق الحدّ من تناول السكريات والحلويات والأطعمة الجاهزة أو المعجنات. وعلى عكس ذلك، تناولوا مصادر صحية معينة تحدد وفق احتياجات الجسم.

وفي هذا السياق، يمكن التركيز على الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية، ومنها:

– الفاكهة كالتفاح والموز والتوت والليمون البرتقال والدراق والإجاص

– الخضر كالبروكولي والقنبيط والخيار والخضر الورقية الخضراء والبندورة

– الحبوب الكاملة كالكينوا والرز والشوفان

– الدهون الصحية كزيت الزيتون والأفوكادو وزيت جوز الهند

– المصادر البروتينية كاللحم والدجاج والسمك والبيض والمكسرات والبذور.

ثالثاً: إليكم تأثيراته الجانبية في صحة الفرد

قد تتمثل المخاطر الصحية للصوم المتقطع بهبوط في سكر الدم بشكل كبير والدوخة وألم كبير في الرأس. كذلك، تزيد خطورة هذه الحمية عند اعتمادها لأكثر من شهر واحد. ويعود السبب إلى تأثيرها في الهرمونات وهرمون الغدة والأنسولين مما يسبب اختلالاً في عمل أعضاء الجسم من القلب والكلى والكبد.

من هنا، تنصح اختصاصية التغذية بعودة الفرد إلى نظامه الغذائي بعد شهر من اتباع الصيام المتقطع. وبعدها، يتم تقييم وضع الشخص من أجل تحديد امكانية العودة للصيام المتقطع حسب استفادة الجسم منه.

رابعاً: هل فائدة الصيام المتقطع فقط في خسارة الوزن؟

من المعروف أنّ عملية الصيام وحدها، تحسن من الصحة العامة للفرد. هذا ما يتميز به الصيام المتقطع، الذي ينفرد بمنافع صحية متنوعة على الجسم، ومن أهمّها:

– يخفض مستوى السكر بالدم
– يقي من الإصابة بداء السكري
– يقلل من مستوى الالتهابات في الجسم
– يقوّي جهاز المناعة
– يقلّل من الكولسترول السيئ
– يحارب ارتفاع مستوى التلغريسريد
– يقوي الذاكرة ويحسن التركيز
– يحمي من ألزهايمر
– يساعد على خسارة الدهون وتكوين العضلات
– ينظف الجسم من السموم
– يحمي من التعب ويزيد الطاقة.

بناءً على هذه المعلومات، ينصح باتباع الصيام المتقطع تحت إشراف اختصاصي لتحديد القاعدة الأفضل لك. كذلك، تحديد العناصر الغذائية التي يجب التركيز عليها من أجل تحقيق الهدف من دون خسارة الفيتامينات في الجسم.