لبناء القوة وإبطاء تدهور العضلات.. أحزمة المقاومة المرنة لرياضة بلا ملل

تسببت جائحة كورونا وما فرضته من تغييرات في أنماط العمل والحياة اليومية في رواج تمارين “أحزمة المقاومة”، أو الشرائط المطاطية المرنة، التي تأتي بمستويات مختلفة -من الخفيفة إلى الثقيلة- لتمرين العضلات بدرجات متصاعدة من الصعوبة، مما يجعلها مناسبة للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية.

وتستخدم هذه الأحزمة في تدريبات القوة، بلفّها حول الساقين أو الذراعين، لتحميل مزيد من الجهد على العضلات، وخلق مقاومة تساعد في بناء قوتها، وإبطاء تدهورها مع التقدم في السن، وخصوصا لدى النساء. بالإضافة إلى ما يمكن أن تسببه زيادتها في كتلة العضلات من تحسين لعملية التمثيل الغذائي.

كما أنها رخيصة الثمن، ويمكن استخدامها بسهولة في المنزل، بدلا من إنفاق مزيد من الوقت والمال في صالة الألعاب الرياضية. بعد أن أظهرت الأبحاث أن حوالي نصف من يبدؤون التدريب برفع الأثقال يستسلمون في غضون عام واحد غالبا، بسبب الصعوبات العملية والتكاليف المالية.

وهذا ما يجعل من التمرين بأحزمة المقاومة طريقة أسهل لبناء القوة، قد تشجع الناس على استخدامها على المدى الطويل. فهي تشبه التدريب باستخدام أوزان الدمبل أو الأثقال نسبيا، وتساعد كلا من الأشخاص العاديين والرياضيين في تحسين التوازن والمرونة، وتقليل دهون الجسم، وبناء المزيد من العضلات.

مدربون يوصون بتمارين حزام المقاومة

تُظهر الأبحاث أن الانخراط في تدريب مقاومة الشريط المطاطي يُحسّن التوازن ووظيفة المشي والمرونة، بما يسببه من إجهاد عصبي عضلي يفوق الناتج عن تمارين مثل البلانك أو القرفصاء، ويجعله مفيدا للمبتدئين ولهواة التمرين على حد سواء.

ووفقا للأبحاث أيضا، فإنه يمكن لأحزمة المقاومة أن توفر طريقة غير مكلفة ومتعددة الاستخدامات تؤدي إلى شد المجموعات العضلية الكبيرة والصغيرة وتقوية أليافها، والمساعدة في الحصول على عضلات بطن، وجسم علوي وسفلي أقوى بمرور الوقت، من خلال القيام بمجموعة من 8 تمارين لكامل الجسم، تقوي الذراعين والجذع وتشد عضلات المؤخرة.

ويمكن القيام بهذه التمارين في مساحة صغيرة من المنزل لمدة 3 أيام في الأسبوع على الأقل، وتعديلها حسب مستوى اللياقة. بشرط أن تسبقها 20 دقيقة تمارين قلب (كارديو) أو المشي أو الجري في المكان لمدة دقيقة واحدة ببطء، ثم دقيقة واحدة بسرعة، لمدة 20 دقيقة إجمالا.

المشي الجانبي المخطط

تقول المدربة المعتمدة إليزابيث سكويوت “إن المشي الجانبي المخطط يعيد ضبط عضلات الأرداف الوسطى، بالإضافة إلى عضلات جانبي الفخذ”. وهو ما يمكن أن يساعد في منع الإصابات الناتجة عن اختلال التوازن العضلي.

ويمكن تنفيذها بوضع شريط المقاومة أسفل الركبتين، واتخاذ وضعية القرفصاء، قبل التحرك 4 خطوات إلى اليمين، ثم العودة 4 خطوات إلى اليسار، والتكرار من 3 إلى 4 مرات. مع التأكد من إبقاء الحزام مشدودا طوال الوقت.

قفز القرفصاء بحزام المقاومة

بمجرد إتقان التمارين السابقة، يمكن الانتقال إلى مستوى أعلى بهذه الخطوة المتقدمة من المدرب الشخصي المعتمد سي جيه هاموند.

وتكون بوضع شريط المقاومة فوق الركبتين وحول الفخذين، والوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، ثم اتخاذ وضعية القرفصاء، والقفز لأعلى قدر مستطاع مع التنفس أثناء القفز. والتأكد من هبوط القدمين برفق وكلتاهما مسطحتان على الأرض. والقيام بذلك 10 عدات، وتكرارها 3 مرات.

فتح وغلق الحزام

تمرين فتح وغلق الحزام (Banded Open & Close) للعمل على تقوية الذراعين العلويين وأعلى الظهر. ويمكن تنفيذه بثني المرفقين، ورفع الذراعين لأعلى على مستوى الصدر نفسه، ثم فتح وغلق الذراعين، مع التكرار 10 مرات.

تمديد العضلة الثلاثية

تمرين تمديد العضلة الثلاثية (Tricep Extension with Band) يعتمد على استخدام اليد اليسرى في الضغط لتثبيت الشريط على الصدر، واليد اليمنى للسحب لأسفل، لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس، ثم العودة إلى وضع البداية، والتكرار 10 مرات، قبل تبديل الجوانب.

تمرين العضلة ذات الرأسين

تمرين العضلة ذات الرأسين (Bicep Curl  with Band9 يعتمد على جذب الحزام ببطن اليد اليمنى، من الركبة لأعلى باتجاه الوجه وحتى الكتف، لثني العضلة ذات الرأسين، ثم تحرير اليد اليمنى لأسفل، والتكرار 10 مرات قبل تبديل الجوانب.

تمرين الجسر

تمرين الجسر (Banded Bridge) بالاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض باتساع الفخذين الذي يحيط بهما الشريط. وأخذ شهيق عميق، ثم زفير طويل، مع سحب البطن للداخل نحو العمود الفقري، وإمالة الحوض حتى يقترب الوركان من الضلوع، والتدحرج ببطء نحو وضعية الجسر، والضغط على الشريط وفتح الساقين على نطاق واسع.

عند الصعود إلى وضع الجسر والابتعاد بالظهر عن الأرض، يُثبت الظهر في الأعلى، مع تحريك الساقين والحزام على الجانبين بمقدار 10 عدات، قبل النزول بالظهر ببطء على الأرض، وتكرار الحركة نفسها 10 مرات.

الحزام السفلي مع الرفع

الحزام السفلي مع الرفع (Banded Lower & Lift) بالاستلقاء على الظهر، ولف الحزام حول الفخذين، وسحب السرة للداخل نحو العمود الفقري، ثم دفع الساقين لأعلى بشكل مستقيم. وفتح القدمين بشكل كاف للضغط على الحزام، ثم النزول بالرجلين لأسفل قدر مستطاع، دون رفع الظهر عن الأرض، وصولا إلى إعادة الساقين إلى المركز، والتكرار بمقدار 10 عدات.

التقاطع مع أعلى الحذاء

تمرين التقاطع مع أعلى الحذاء (Banded Criss-Cross with band around top of shoes)، لف الشريط حول أعلى الحذاء، ثم الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين في وضع الطاولة، وجعل اليدين خلف الرأس. أخذ زفير مع الانثناء في وضعية الطحن. ومد الساق اليسرى واللف لأعلى باتجاه الركبة اليمنى، ثم التبديل. وتشغيل دراجة الأرجل عبر الانحناءات الداخلية والخارجية، مع التكرار 10 مرات لكل جانب.