كيف تتخلصين من السكر في نظام أسرتك الغذائي؟

يستهلك المواطن الأميركي العادي ما يقرب من 17 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميا، وهو ما يتجاوز الحصة اليومية الموصى بها من جمعية القلب الأميركية، التي تبلغ 6 ملاعق صغيرة للنساء، و9 ملاعق صغيرة للرجال، و3 إلى 6 ملاعق صغيرة للأطفال (حسب أعمارهم).

لا ينبغي الخلط بين السكريات المضافة والسكريات الطبيعية الموجودة في الأطعمة الكاملة مثل الفاكهة (الفركتوز) والخضروات والحليب (اللاكتوز)، حيث توفر هذه الأطعمة العناصر الغذائية الحيوية لنمو الجسم ولا ينبغي أبدًا الاستغناء عنها في النظام الغذائي، إلا بأمر من الطبيب.

توجد السكريات المضافة في المشروبات الغازية والبسكويت والكعك والأطعمة المصنعة الأخرى. وتحتوي العديد من الأطعمة أو المشروبات على سكر وشراب إضافي يضاف إليها عند معالجتها أو تحضيرها. وتحتوي هذه السكريات المضافة على العديد من الأسماء المختلفة، مثل السكر البني، ومحليات الذرة، وشراب الذرة، وسكر العنب، والغلوكوز، وشراب الشعير، والمالتوز، والدبس، والسكر الخام، والسكروز.

ويمكن أن تسبب السكريات المضافة خاصة عند تناولها بكثرة، مشاكل صحية خطيرة مثل زيادة الإصابة بالسمنة أو الإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري. كما تم ربط المستويات العالية من استهلاك السكر المضاف بالمشاكل السلوكية لدى الأطفال وحب الشباب لدى المراهقين.

اللحوم المصنعة تحتوي على نسب كبيرة من السكر المضاف تتجاوز الحصة اليومية للفرد (الألمانية)

ولكن عند التفكير في أن علبة واحدة من الصودا سعة 12 أونصة يمكن أن تحتوي على 11 ملعقة صغيرة من السكر المضاف، وأن جميع الأطعمة المصنعة تقريبًا (74% منها)، من الكاتشب إلى اللحوم المعالجة إلى البسكويت، تحتوي على سكريات مضافة، فقد يبدو الأمر مستحيلا لكبح جماح أسرتك من الرغبة في تناول السكريات، لكن خفض تناول أسرتك للسكر قد يستحق كل هذا الجهد.

فيما يلي أفكار لكيفية مساعدة أسرتك على تقليل تناول السكر المضاف، بحسب موقع “هيلثي تشيلدرن” (HealthyChildren) التابع للجمعية الأميركية لطب الأطفال:

• اقرأي ملصقات حقائق التغذية على عبوات الطعام بعناية

العديد من الأطعمة الآن توضح السكر المضاف بشكل منفصل، ويمكنك أيضًا العثور على السكر المضاف من خلال قراءة المكونات.

• استهدفي أقل من 25 غرامًا يوميا للفرد

تعادل الـ25 غراما حوالي 6 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميا للأطفال بعمر سنتين وما فوق. وعليك تجنب تقديم الأطعمة والمشروبات المضاف إليها السكر للأطفال دون سن الثانية.

• اعتمدي الماء والحليب كمشروبات رسمية للأسرة

تجنبي المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية والشاي المحلى والقهوة المحلاة ومشروبات الفاكهة.

ويحتوي الحليب على السكر الطبيعي (اللاكتوز) ويوفر الكالسيوم والبروتين وفيتامين “د” والمغذيات الأخرى التي يحتاجها الأطفال

وسواء كان خالي الدسم أو كامل الدسم (100 مليلتر) يحتوي كوب الحليب -من كافة الأنواع- على 5 غرامات من السكر.

عصير الفاكهة يحتوي على نسبة سكر في الحصة الواحدة أكثر من الفاكهة الكاملة (دويتشه فيله)

• قللي من تقديم عصير الفاكهة

يحتوي عصير الفاكهة على نسبة سكر في الحصة الواحدة أكثر من الفاكهة الكاملة. بينما توصي الجمعية الأميركية لطب الأطفال بما لا يزيد على 4 أونصات (112 مليلترا) من عصير الفاكهة يوميًا للأطفال الذين تتراوح أعمارهم من 1 إلى 3 سنوات؛ و4 إلى 6 ( 112 -168 مليلترا) أونصات للأطفال من سن 4 إلى 6 سنوات، و8 أونصات (224 مليلترا) للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7 و14 عامًا. ولا تعطي عصير الفاكهة للأطفال دون سن سنة واحدة.

ويفضل تناول الأطعمة الطازجة، مع تقليل الأطعمة والمشروبات المصنعة والمعبأة مسبقًا التي غالبًا ما تتم إضافة السكر إليها أثناء عملية الإعداد والتصنيع. على سبيل المثال، هناك مصادر مخفية للسكر المضاف في الأطعمة المصنّعة مثل الكاتشب والتوت البري المجفف وتتبيلة السلطة والفاصوليا المخبوزة.