وجبات فطور صحية لمتبعي رجيم الكيتو في دقائق سريعة

لا يمكن تحقيق الوزن المثالي ضمن أي نظام رجيم متبع بدون اعتماد فطور مناسب، واليوم سنتعرف على وجبات فطور صحية لمتبعي رجيم الكيتو في دقائق سريعة.

ما هو رجيم الكيتو

الهدف من “رجيم الكيتو” إجبار الجسم على التوقُّف عن إحراق مخزون الطاقة المفضَّل لديه – الجلوكوز من الكربوهيدرات التي تؤكل – والبدء بالمقابل في إحراق مخزون الدهون للحصول على الطاقة.

ويقوم الجسم بذلك عن طريق تحويل الدهون إلى “كيتونات”، في حال تسمَّى بـ”الكيتوزية”. ويُحقِّق متتبعو هذها الرجيم الهضم، من خلال تقليص استهلاكهم للكربوهيدرات، ولكن للقيام بذلك بشكل صحيح، يجب تحديد كمّ الكربوهيدرات اليومي في الرجيم بـ20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية، أي من الأطعمة الكربوهيدراتية، بالإضافة إلى الكربوهيدرات التي تتوافر في الألياف. 

علمًا بأنَّ الكربوهيدرات تتراكم بسرعة، حتَّى عندما نختار الأطعمة منخفضة المحتوى منها، مثل: السبانخ والأفوكادو.

فوائد رجيم الكيتو

فيما يلي أبرز فوائد رجيم الكيتو:

فقدان الوزن

يعد فقدان الوزن واحداً من أكثر الأسباب شعبية لتجربة نظام غذائي كيتو، وفي هذا النظام الغذائي، لا يتعين عليك حساب السعرات الحرارية أو تتبع طعامك نظراً لكثرة  كمية البروتين والدهون المتاحة أمامك لتناولها بكل حرية.

 كما يساعد رجيم الكيتو على زيادة الكيتونات، وانخفاض مستويات سكر الدم، وتحسين حساسية الأنسولين، كما يساعد أيضاً على خفض نسبة السكر في الدم والأنسولين؛ الأنسولين هو الهرمون الرئيسي لتخزين الدهون في الجسم.

تراجع نسبة السكر في الدم لمرضى داء السكري من النوع 2

تناول الكثير من الكربوهيدرات يزيد من السكر في الدم، وبما إن هذا النظام الغذائي يحتوي على كمية منخفضة من الكربوهيدرات، فلا عجب أن مستويات السكر في الدم يتم التحكم فيها بشكل كبير، حيث تشير الدراسات إلى أن حمية كيتو تحسن حساسية الأنسولين بنسبة 75٪.

تهدئة المعدة

إن الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي كيتو يتعرضون لمشكلات بالمعدة أقل بكثير من غيرهم، حيث تنخفض كمية الغازات بشكل كبير والانتفاخ وتشنجات المعدة، ويقلل خطر الإصابة بالإسهال.

تقليل ومنع نوبات الصرع

هذا هو السبب في اختراع النظام الغذائي كيتو في المقام الأول؛ حيث إن الكيتو يقلل ويمكن أن يمنع نوبات الصرع  لدى العديد من الأطفال الذين لا تمكن السيطرة على نوبات الصرع لديهم عن طريق الأدوية، إنه لأمر رائع للأطفال الذين يعانون من متلازمة لينوكس غاستو.

كما إنه مفيدة بشكل خاص لعدة حالات الصرع. وتشمل هذه التشنجات الطفلية، متلازمة Dravet، ومتلازمة Rett، ومتلازمة Doose، والتصلب الجلدي، وكذلك نقص GLUT-1.

يعد بمنزلة غذاء للمخ

يؤدي رجيم الكيتو إلى التدفق المستمر للوقود، على شكل كيتونات، إلى الدماغ، وهذا يعني زيادة تركيزك واستيعابك بشكل كبير، كما يقلل من الارتجاجات، ويساعد في الشفاء بعد جراحة المخ.

يحسن وظائف المخ ويمنع أمراضه

أشارت عدة دراسات علمية إلى أن النظام الغذائي كيتو يساعد في علاج أو منع الأمراض مثل مرض باركنسون، ومرض ألزهايمر، وحتى بعض اضطرابات النوم، حتى إن إحدى الدراسات وجدت أن الأطفال الذين يتبعون نظاماً غذائيّاً كيتوينّاً قد حسّن لديهم العمل الإدراكي.

يزيد من القدرة على التحمل البدني

النظام الغذائي كيتو يزيد بشكل كبير من التحمل البدني، حيث إنه يتيح لك الوصول الكامل إلى الطاقة من مخازن الدهون الخاصة بك، تحمل مخازن الدهون طاقة كافية يمكن أن تستمر لأسابيع، وأحياناً حتى شهور.

يضمن نظام كيتو الغذائي حصولك على كل الطاقة التي تحتاجينها مع أي نشاط بدني تمرين به.

يقلل من مشكلات حب الشباب

تظهر الدراسات أن هناك علاقة قوية بين تناول الكثير من الكربوهيدرات وحب الشباب؛ هذا لأن الكربوهيدرات تعزز إنتاج هرمونات النمو مثل IGF والأنسولين، هذه الهرمونات هي المسؤولة عن حب الشباب، هذا هو السبب في أن هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يكون له الكثير من الفوائد لبشرتك.

يمنع السرطان

هناك العديد من الدراسات الطبية التي تؤكد أن النظام الغذائي كيتو يمنع ويقتل الخلايا السرطانية، نظراً لأن الخلايا السرطانية  تحتاج إلى  الجلوكوز للبقاء، ويتم إنتاج الجلوكوز نتيجة تحول الكوبوهيدرات إلى جلوكوز في الجسم؛ لذلك إذا كنت تأكلين كميات من الكربوهيدرات، فهناك فرصة أكبر لنمو الخلايا السرطانية. ولكن إذا تناولت كمية أقل من الكربوهيدرات فهذا يعني أنه يتم إنتاج كمية أقل من الجلوكوز، ما يعني أن مصدر طاقة الخلايا السرطانية ينضب.

يحسن صحة القلب

هناك بعض الأدلة العلمية على أن النظام الغذائي يمكن أن يحسن صحة القلب عن طريق خفض نسبة الكوليسترول في الدم، حيث وجدت دراسة واحدة تحسن مستويات الكوليسترول لدى بعض متبعي رجيم الكيتو.

أضرار رجيم الكيتو

ذكرنا سابقاً فوائد رجيم اليكتو، وفيما يلي أبرز الأضرار والآثار السلبية لرجيم الكيتو:

الصداع والقلق

ستعانين من صداع متقطع في خلال الأيام القليلة الأولى عندما تبدئين نظاماً غذائيّاً لتوليد الكيتون، بسبب عمل مخك المستمر لاستهلاك الجلوكوز المتبقي؛ لذلك يقوم  بحرق المخازن الأخيرة من الجلوكوز قبل التحول إلى الكيتونات للحصول على الطاقة.

 يمكنك أن تشعري بالقلق وأن تجدي صعوبة في التركيز بينما يتكيف دماغك مع استخدام مصدر الطاقة البديل هذا.

رائحة النفس الكريهة

ستعرفين أن جسدك قد بدأ الانسجام والتأقلم على رجيم الكيتو عندما تصبح رائحة نفسك وفمك كريهة؛ حيث إن هناك بعض المواد الكيميائية التي تم إطلاقها عند تكسير الدهون، وهذا ما يسبب رائحة النفس الكريهة.

الجوع والإمساك

تحتوي الأطعمة التي تزودك بالألياف، مثل البقوليات والحبوب الكاملة والفاصوليا، على الكربوهيدرات، تلك الأطعمة التي ستتخلى عنها عندما تبدئين رجيم الكيتو، ولعل هذا أمر سيء؛ حيث إن الألياف هي المكون الرئيسي للإحساس بالشبع، لديك كما إنها تساعد على حركة الأمعاء الجيدة؛ لذلك فدون كمية كافية من الألياف في جسمك ستشعرين بالجوع باستمرار وستعانين من الإمساك.

تشنجات الساق

من أجل الوصول إلى حالة من الكيتوزية، عليك أن تتحولين إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عدم الكربوهيدرات، وهذا يعني أنه يجب عليك التخلص من العديد من مصادر المعادن المهمة التي تساعد في وظيفة دعم العضلات، مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم، وعدم وجود هذه المعادن يمكن أن يسبب تشنج عضلات الساق.

الجفاف

كونك تتبعين رجيم الكيتو هذا يعني أن هناك زيادة في تراكم الكيتونات في جسمك، الكثير من الكيتونات يمكن أن تكون ضارة بصحتك وتتم إزالتها باستمرار عن طريق البول، بما إنك ستتبع نظام الكيتون الغذائي، فسيكون هناك فائض من الصوديوم في جسمك، الذي تتم إزالته أيضاً عبر البول. التبول الزائد يمكن أن يسبب لك الجفاف ويستنزف المزيد من المعادن الأساسية.

الكدمات

يمكن أن يغير الكيتوزيان تكوين دمك عن طريق خفض عدد الصفائح الدموية ووظيفة الصفائح الدموية؛ لذلك ستتعرضين للإصابة بالكدمات بسهولة للغاية خلال اتباعك نظام الكيتو منخفض الكربوهيدرات.

تآكل العظام

فقدان العظام الذي لا يمكن وقفه هو أحد الآثار الجانبية الرئيسية لحدوث الكيتوسات. أولاً، أنت تميلين إلى تقليل استهلاك الكالسيوم عندما تبدأ في اتباع رجيم “الكيتو”،  ثانياً، تقومين بإزالة الألياف والعديد من مصادر المواد الكيميائية النباتية المهمة مثل التانينات وحمض الفايتك والأوكسالات، وبالتالي تصبح عظامك ضعيفة وعرضة للكسر.

حصى الكلى

يخفض مستوى الكيتوزي في الدم مستوى الحموضة في الدم؛ ما يعني أن الدم يصبح حامضيّاً، يمكن أن تؤدي هذه الطبيعة الحمضية لدمك إلى تبلور منتجات النفايات في الدم في الكلية، ما يؤدي إلى تكوين حصوات الكلى.

وجبات فطور صحية لمتبعي رجيم الكيتو

فيما يلي أشهى وجبات الفطور الصحية لمتبعي رجيم الكيتو:

فطائر بذور الكتان

تحتاجين إلى:

• بيضة
• القليل من كريمة الخفق
• ملعقة سكر اصطناعي
• رشة ملح
• ملعقة صغيرة من الفانيليا
• 4 ملاعق كبيرة من مسحوق بذور الكتان
• امزجي المكونات جيداً مع بعضها البعض، ثم ضعيها في الميكرويف لمدة دقيقة.

بروتين شيك الكاكاو

تحتاجين إلى:

• 2 كوب حليب لوز غير محلى
• مكعبات ثلج
• 2 ملعقة بروتين بنكهة الشوكولاتة
• 1 ملعقة من الكاكاو الخام
• امزجي المكونات جيداً وقدميها.

زبادي منكه

تحتاجين إلى:

• لبن زبادي كامل الدسم
• زبدة فول سوداني
• فانيليا سائلة
• ملعقة سكر اصطناعي
• امزجيها وقدميها.

حبوب ومكسرات الإفطار

تحتاجين إلى:

• جوز هند مبروش
• شرائح لوز
• جوز مفروم
• بذور شيا
• بذور كتان
• سكر اصطناعي
• قرفة
• فانيليا سائلة
• زيت جوز هند
• حليب لوز غير محلى
• كريمة خفق
• امزجي المكونات بالمكونات التي تريدينها، ثم قدميها.

سبانخ باللحم

تحتاجين إلى:

• سبانخ مطبوخ
• جبن بارميزان
• كريمة
• لحم مقدد
• 2 بيض مقلي
• أضيفي الجبن والكريمة إلى السبانخ وقلبي
• ثم ضعي السبانخ في صحن، وضعي فوقه اللحم المقدد المقلي، ثم البيض المقلي.

المفتاح هنا هو الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية والماء ونظام كيتو الغذائي يجعل ذلك أكثر صعوبة. على سبيل المثال، من الممارسات الشائعة تناول ثلاث تمرات وشرب الحليب. يحتوي التمر على البوتاسيوم والسكريات البسيطة بينما يحتوي الحليب على الكالسيوم والبروتين والماء. يساعدان معاً الجسم على استعادة الطاقة وإعادة الترطيب. لذلك، فإن استخدام التمر كمثال، فإن اتباع نظام كيتو الغذائي سيسمح بتناول التمر فقط مع إهمال الحليب الذي سيكون بدلاً من أي أطعمة مغذية أخرى بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب. ولأنه يعد رجيماً قاسياً، لا تنسي التواصل مع طبيبتك في حال كنتِ تعانين من حالة صحية.