لأن هرمون الكورتيزول يسبّب زيادة الوزن… كل الحلول لخفضه

ما الأسباب التي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع معدلات الكورتيزول في الجسم؟

هناك أسباب عديدة يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع معدلات هرمون الكورتيزول أو هرمون التوتر في الجسم، ومنها أسباب مرضية.

-قلّة النوم: مما لا شك فيه أنّ عدم تأمين معدل ساعات نوم كافية قد يؤدي إلى ارتفاع معدلات الكورتيزول في الجسم، ما يفسّر أنّ الأشخاص الذين لا ينامون بمعدلات كافية هم أكثر عرضة لزيادة الوزن.

-النظام الغذائي المتّبع والذي له دور مهمّ وأثر واضح على معدّلات الكورتيزول في الجسم. فالأطعمة غير الصحية الغنية بالسكريات والدهون المهدرجة وتلك المكرّرة، يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع معدلات العوامل المسبّبة للالتهابات في الجسم، ما يؤدي تلقائياً إلى ارتفاع معدلات الكورتيزول، ويُحدث خللاً على مستوى التوازن الهرموني في الجسم. ويزيد هذا الخطر بشكل عام عندما يفتقر النظام الغذائي إلى العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ومضادات الأكسدة.

-عدم الحصول على الدهون الصحية والبروتينات بمعدلات كافية.

-الإكثار من احتساء المشروبات التي تحتوي على الكافيين.

-الإفراط في شرب الكحول.

-عدم الحصول على معدلات كافية من الألياف الغذائية.

-تناول أدوية معينة.

-الإلتهابات المزمنة في الجسم.

يُعتبر اتباع الحمية المضادة للالتهابات المفتاح الأساسي لاستعادة توازن مستويات الهرمونات في الجسم، وبشكل خاص مستوى هرمون الكورتيزول ضمن المعدلات الطبيعية، بهدف الحفاظ على وزن صحي وعلى مستويات الطاقة والنشاط  وأيضاً تحسين جودة النوم، كما توضح أبو رجيلي. انطلاقاً من ذلك، تشدّد على أهمية اتباع نظام غذائي يحتوي بشكل أساسي على أطعمة يُعتبر مؤشر السكر في الدم منخفضاً فيها، وأيضاً على مصادر الألياف الغذائية ومصادر الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والمكسّرات النيئة والبروتينات القليلة الدهون والمطهوة بطريقة صحية، كالسمك المشوي والبيض واللحوم القليلة الدهون. هذا إضافة إلى أهمية التركيز على الخضراوات والفاكهة في النظام الغذائي المتبع، وعلى الأطعمة الغنية بالبروبيوتكس كاللبن القليل الدسم. وقد أظهرت الدراسات أنّ الحصول على مصادر مادة الكاكاو لها أثر إيجابي في هذا المجال. ووفق ما توضحه أبو رجيلي قد يساعد تناول المكملات الغذائية أحياناً والبروبيوتكس ويمكن الاعتماد عليها.

ومن الخطوات الأساسية التي لا بدّ من اتباعها للمساهمة في خفض معدلات هرمون التوتر، الحدّ من التوتر في نمط الحياة. ويُعتبر هذا أساساً للأشخاص الذين يعانون حالة التوتر المزمن، لأنّ ذلك يساهم في ارتفاع معدلاته في الجسم. فمن المهم اللجوء إلى الوسائل التي تساعد في الاسترخاء والسعي إلى زيادة قدرة الجسم على مواجهة التوتر والضغوطات في الحياة. فالتوتر الزائد يسبّب خللاً في مستويات الهرمونات في الجسم، وخصوصاً مستوى هرمون التوتر الذي يؤدي إلى خلل على مستوى الهرمونات المسؤولة عن التحكّم بالجوع والشهية واضطرابات النوم.

من جهة أخرى، لا بدّ من التركيز على  النوم بمعدلات كافية وبالجودة المطلوبة بمعدل 8 ساعات في اليوم، حفاظاً على توازن مستويات هرمون الكورتيزول في الجسم.

-التمارين الرياضية كرياضة اليوغا ورياضات التأمّل والاسترخاء عامةً. كما تفيد ممارسة رياضة المشي أو أي أنواع رياضات قليلة الحدّة المفضّلة، بمعدل نصف ساعة إلى ساعة في معظم أيام الأسبوع.

-ممارسة تمارين التنفس عميقاً وبطريقة سليمة.

-تمضية المزيد من الأوقات في الطبيعة.

– استخدام الزيوت الأساسية العطرية مثل زيت اللافندر الذي يساعد في الإسترخاء. فيمكن استنشاقها أو دهنها على الجسم للاستفادة من مزاياها.