هل تريد أن تعيش 100 عام وأكثر؟ اتبع هذا النظام الغذائي

في عام 440 قبل الميلاد، قال الطبيب اليوناني أبقراط “ليكن طعامك هو دواؤك، وليكن دواؤك هو طعامك”.

وعلى الرغم من وجود جدل علمي كبير حول صحة هذه الحكمة، فإن الكثير من الدراسات والبحوث العلمية الحديثة أثبتت صحة هذه المقولة، وأكدت أن مراقبة كمية الطعام ونوعه وتوقيته أمرٌ بالغ الأهمية للصحة الجيدة.

وعلى أرض الواقع، يرغب جميع البشر في عيش حياة طويلة وصحية، ولكن كثيرين منا لا يعرفون كيف، خصوصا مع وجود الإغراءات حين نستسلم لرغباتنا، فنأكل ما نشتهي من الطعام.

غير أن العلم واضح، إذ يقول إن تناول الأطعمة الصحيحة يمكن أن يؤدي إلى حياة أطول عمرا وأفضل صحة، كما أن مراقبة كمية الطعام ونوعه وتوقيته أمر بالغ الأهمية للصحة الجيدة، حسب منصة “ويب ميد” (Webmd). فما الأغذية الصحيحة التي ينبغي علينا تناولها لنعيش طويلا وبصحة جيدة؟

نظام وقواعد

راجع الباحثون حديثا مئات الدراسات المتخصصة بالتغذية لتحديد “نمط التغذية السليم” لطول العمر الصحي. ووجدوا أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على مستويات متوسطة إلى عالية من الكربوهيدرات غير المكرّرة، وكمية منخفضة من البروتين، واستهلاك منتظم للأسماك، ارتبطت بعمر ممتد وصحة أفضل، وفق منصة “ميدكال نيوز توداي” (Medicalnewstoday).

وقال الدكتور فالتر لونغو، أستاذ علم الشيخوخة والعلوم البيولوجية في جامعة جنوب كاليفورنيا، وأحد مؤلفي الدراسة، “يُقصد بالنظام الغذائي هنا أن يكون أسلوب حياة وليس مجرد إستراتيجية لإنقاص الوزن”. وهذا يعني أنه ليس أمرا موقتا ينتهي بانتهاء الهدف، وهو إنقاص الوزن في هذه الحالة.

القاعدة الأساسية لنظام غذائي صحي

• وجدت الدراسة المذكورة آنفا، بعد تحليل مئات البحوث العلمية التي تتناول التغذية وتأخر علامات الشيخوخة والأنظمة الغذائية المختلفة، أن القاعدة الأساسية لنظام غذائي صحي أو “حمية طول العمر” (Longevity diet)، كما أطلقوا عليها، تشمل:
• قرابة 30% من السعرات الحرارية من الدهون النباتية، كالمكسرات وزيت الزيتون.
• نظاما غذائيا منخفضا، ولكنه كاف من البروتين حتى سن  65، ثم تناول البروتين بشكل معتدل.
• الابتعاد عن السكريات والكربوهيدرات المكرَّرة.
• الابتعاد عن  اللحوم الحمراء أو المصنعة.
• الاكتفاء بكمية محدودة من اللحوم البيضاء، ولا سيما الأسماك.
• 12 ساعة من الأكل و12 ساعة من الصيام كل يوم.
• الصيام المنتظم بمعدل مرتين إلى 3 مرات أسبوعيا (نظام صيام الاثنين والخميس المتبع في السنة النبوية يعد حلا مثاليا لحياة صحية).

أسلوب الحياة هو الأهم

للجينات والعوامل الوراثية دور مهم أيضا، ولكن العامل الأهم هو أسلوب الحياة الذي نتبعه، وهنا تلعب التغذية دورا حاسما. وتشير دراسة علمية نشرت عام 2016 إلى أن 25% فقط من طول العمر يتم تحديده من خلال الجينات والعوامل الوراثية، أما ما تبقى (أي 75%) فيعود إلى نمط وأسلوب الحياة الذي نتبعه.

وفي ما يلي 5 عادات غذائية يجب اتباعها لزيادة فرصك في إطالة حياتك والاستمتاع بكل يوم فيها:

تناول الخضار والفواكه

لا شك في أن تناول الخضار والفواكه وجعلها جزءا أساسيا من نظامنا الغذائي يعد أمرا حيويا لصحة جيدة وحياة مديدة. ووجدت دراسة علمية نشرت في “المجلة الدولية لعلم الأوبئة” (International Journal of Epidemiology) عام 2017 أن الاستهلاك العالي للفواكه والخضراوات يرتبط بانخفاض خطر الوفاة من جميع الأسباب، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان.

تناول المكسرات بانتظام

المكسرات هي “سوبرمان التغذية” (Nutrition powerhouses)، إذ تؤمن الدهون الصحية والبروتينات النباتية والألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن الرئيسة كالبوتاسيوم والمغنيسيوم، ولهذا لا عجب في ارتباطها بطول العمر.

ووفقا لدراسة نُشرت في “مجلة التغذية” (The Journal of Nutrition)، وتابعت 5800 رجل وامرأة يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي لمدة عام، أوضحت النتائج أنه مع زيادة استهلاك الجوز انخفضت علامات معينة لمتلازمة التمثيل الغذائي، وتشمل هذه العلامات محيط الخصر ومستويات الدهون الثلاثية وضغط الدم الانقباضي والوزن ومؤشر كتلة الجسم.

تناول مزيدا من الوجبات الخالية من اللحوم

في بحث نُشر عام 2016 في “المجلة الأميركية لطب أسلوب الحياة” (American Journal of Lifestyle Medicine)، وصف الباحثون 5 مناطق في العالم يعيش فيها الناس حياة أطول وبصحة أفضل.

وضع الباحثون جدولًا لونيا، بحيث يمثل اللون الأزرق المناطق التي يعيش فيها الناس لمدة أطول وبصحة أفضل، ووجدوا هذه المناطق في أماكن متنوعة للغاية، من جزيرة أوكيناوا في اليابان إلى جزيرة إيكاريا في اليونان. وكان أحد أهم العوامل المشتركة بينهم اتباع نظام غذائي يعتمد على النباتات كالفاصوليا والعدس بالمقام الأول، أما اللحوم فتناولها يكون بكميات قليلة ومحدودة للغاية في هذه المناطق.

والمنطقة الزرقاء الوحيدة في الولايات المتحدة -كما لاحظ البحث- تقع في منطقة “لوما ليندا” في ولاية  كاليفورنيا، والتي بها أعلى تركيز “للسبتيين”. وهذه الطائفة معروفة بنظامها الغذائي النباتي، ويعيش أتباعها 10 سنوات أكثر من غيرهم في أميركا الشمالية.

حمية البحر الأبيض المتوسط

عندما يتعلق الأمر بطول العمر، يظل النظام الغذائي لسكان البحر الأبيض المتوسط أحد المعايير الذهبية للعيش لفترة أطول وبصحة أفضل. ويتميز هذا النمط بتناول كميات كبيرة من الفواكه والخضراوات، والحبوب والمكسرات التي تحتوي على الدهون الصحية، وزيت الزيتون والأفوكادو، والأعشاب والتوابل.

كذلك يشمل هذا النظام تناول المأكولات البحرية مرات عدة في الأسبوع، ويشمل أيضا استهلاكًا معتدلًا لمنتجات الألبان والبيض ويحدّ من تناول اللحوم والحلويات.

اشرب الشاي الأخضر

ربطت دراسات كثيرة تناول الشاي الأخضر بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري من النوع الثاني وألزهايمر والسمنة.

وفي مراجعة عام 2022 للبحوث المنشورة في “مجلة التغذية” (Nutrients)، وجد الباحثون أن أولئك الذين يتناولون أعلى كمية من الشاي الأخضر لديهم معدلات أقل من أمراض القلب والأوعية الدموية، فضلا عن انخفاض خطر الوفاة من الجلطات القلبية والسكتة الدماغية.