تريد أن تعيش طويلا بصحة جيدة؟ إليك السر من طعام البسطاء

“البقول هي حليفنا اللذيذ في عالم خال من الجوع”، شعار تُذكر به الأمم المتحدة في العاشر من فبراير/شباط من كل عام، بمناسبة اليوم العالمي للبقول، التي تعتبر في العديد من الثقافات “بروتينا للبسطاء”، لمحتواها الغذائي العالي من البروتين والمعادن والفيتامينات، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والمركبات المضادة للميكروبات، وخلوها من الدهون المشبعة والكوليسترول.

فالبقول هي تلك “البذور الصغيرة المتعددة الألوان”، التي تُعد من الأطعمة المغذية الطبيعية منذ فجر التاريخ، والتي كانت تتصدر بضاعة البقالين، وتوجد بوفرة في أسواق المزارعين، وترافق أطباقنا المُفضّلة، وتعتبر جزءا من التراث الثقافي، وتُستهلك يوميا في كثير من بلدان العالم.

واليوم أصبحت لا تكاد تُذكر، إلا عندما تُستهلك كحساء في يوم شتاء بارد (شربة العدس، على سبيل المثال)، بعد أن تاهت في خضم هيمنة النظام الغذائي الغربي القائم على الوجبات الجاهزة والمشروبات السكرية، واللحوم الحمراء، والمعالجة الغنية بالدهون المشبعة، وهو نظام قليل الاعتماد -في الوقت نفسه- على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك.

تناول البقول والحبوب ينقذ ملايين البشر

تقول مؤسسة “حقائق غذائية” (Nutrition Facts)، وهي منظمة غير ربحية معنية بأحدث أبحاث التغذية، إن التحليل الأكثر شمولا ومنهجية عن أسباب الوفاة -الذي باشره نحو 500 باحث يتبعون أكثر من 300 مؤسسة في 50 دولة، وقاموا بفحص حوالي 100 ألف مصدر بيانات- أشار إلى أن “تناول المزيد من البقول والحبوب والمكسرات يمكن أن يُنقذ حياة 2.5 مليون شخص”، وأن “عدم تناول ما يكفي من هذه الأطعمة يشكل ثالث خطر غذائي للوفاة والعجز في العالم”.

وفي المقابل، تضيف المنظمة أنه “من المحتمل أن يؤدي تناول اللحوم المصنعة إلى وفاة 15 ضِعفا أكثر من جميع الذين يموتون بسبب جرعات زائدة من الهيروين والكوكايين، وجميع المخدرات غير المشروعة مجتمعة”.

تناول المزيد من البقول والحبوب والمكسرات، يمكن أن يُنقذ حياة 2.5 مليون شخص (الألمانية)

معظم الأبحاث تنصح بالبقول والحبوب

كثير من الأبحاث الموثوقة خلصت إلى التوصية باتباع نظام غذائي مستوحى من طعام البسطاء، يعتمد -بالدرجة الأولى- على البقول والحبوب، من أجل صحة جيدة لعمر أطول.

ففي عام 2014، وجدت دراسة -أجرتها كلية طب جامعة جونز هوبكنز الأميركية على 6200 رجل وامرأة على مدى 8 سنوات- أن من تبنوا 4 سلوكيات بسيطة، كالتوقف عن التدخين، وممارسة 30 دقيقة من النشاط اليومي، والحفاظ على “مؤشر كتلة جسم” (BMI) أقل من 25، و”اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات، إلى جانب الفواكه والخضروات والأسماك وزيت الزيتون، والقليل من اللحوم”، كانوا أكثر صحة، وانخفضت مسببات موتهم المبكر بنسبة 80%.

وفي أواخر العام الماضي 2021، ذكرت صحيفة “واشنطن بوست” (Washington Post) الأميركية أن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن “التدخلات في النظام الغذائي”، والتمارين الرياضية، يمكن أن تبطئ وتيرة الشيخوخة، والأمراض المرتبطة بالتقدم في العمر، وتضيف ما يقرب من 15 عاما إلى متوسط العمر المتوقع.

وهو ما أيده كريس فيربورغ، اختصاصي التغذية، ومؤلف كتاب “سِر العمر الطويل”، الذي حث فيه على “الحصول على 50% -على الأقل- من البروتين من المصادر النباتية، والأسماك الدهنية، والأطعمة التي تحتوي على ألياف ومعادن أكثر، مثل العدس والخضراوات”.

لنصل إلى أحدث دراسة، نُشرت في الثامن من فبراير/شباط الجاري، ونصحت من يرغب في إضافة 10 سنوات إلى عمره المتوقع، أن يتحول إلى “نظام غذائي غني بالبقول والحبوب والمكسرات”.

أوصت الدراسات الحديثة باتباع نظام غذائي مستوحى من طعام البسطاء، يعتمد على البقول والحبوب (بيكسابي)

8 أسباب لاتباع نظام غذائي غني بالبقول

أوصت “منظمة الأغذية والزراعة” التابعة للأمم المتحدة، بنظام غذائي غني بالبقول، لأسباب منها:

• أنها تقي من ارتفاع ضغط الدم، لانخفاض نسبة الصوديوم.
• يمكن تخزينها لفترة طويلة، مما يزيد من تنوع الوجبات الغذائية.
• لغناها بالبوتاسيوم، الذي يدعم وظيفة القلب، ويؤدي دورا هاما في الهضم، ووظائف العضلات.
• مصدر جيد للحديد (لتحسين امتصاص الحديد، يُمكن إضافة فيتامين “سي” (C)، بعصر الليمون على العدس، كمثال).
• لا غنى عنها لوظيفة الجهاز العصبي، وفي أثناء الحمل، لمنع العيوب الخلقية لدى المواليد، باعتبارها من أفضل مصادر حمض الفوليك (أحد فيتامينات “بي” (B).
• مثالية لضبط الوزن، واستقرار نسبة السكر ومستويات الأنسولين في الدم، بالنسبة للمصابين بمرض السكري، لاحتوائها على مؤشر منخفض لنسبة السكر.
• من بين أفضل الأغذية الغنية بالألياف، الفقيرة الدهون، العديمة الكوليسترول، فهي ضرورية لصحة الجهاز الهضمي، والمساعدة في تقليل مخاطر أمراض القلب والشرايين والأوعية الدموية.
• مصدر مهم للبروتين النباتي والمعادن لبسطاء العالم، (100 غرام من العدس، بها 25 غراما من البروتين، بشرط إضافة حبوبا أخرى، كالأرز مثلا، تفاديا لفقد 8% من البروتينات في أثناء الطهي).

كنوز صحية

بحسب موقع “مايو كلينك” (Mayo Clinic)، فإن جميع أنواع الحبوب هي مصادر جيدة للكربوهيدرات، وبعض الفيتامينات والمعادن الرئيسية، كفيتامين “بي”، والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم والماغنيسيوم. ولكن الحبوب الكاملة، كالشعير، والأرز البني، والحِنطة السوداء، والبرغل (القمح المجروش)، والشوفان، والذرة الرفيعة، وخبز القمح أو المعكرونة أو المقرمشات المصنوعة من حبوب كاملة، هي أكثر أنواع الحبوب ملاءمة للصحة، لغناها بالألياف التي تسهم في الحفاظ على وزن صحي، وترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، وبعض أنواع السرطان، ومشكلات صحية أخرى.

المكسرات غنية بالألياف التي تقلل الكوليسترول، وتقي من مرض السكري من النوع الثاني (بيكسابي)

أما المكسرات، فقد أظهرت دراسات عديدة أنها تزود الجسم بالطاقة، وتقيه أمراض القلب والبنكرياس، وسرطان المعدة والبروستاتا. لغناها بالدهون غير المشبعة، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وكثير من البروتينات والمعادن والفيتامينات، والعناصر الغذائية، كالكالسيوم المفيد للعظام والضروري للأطفال والحوامل، والحديد الذي يحمي من هشاشة العظام وفقر الدم.

كما أشار موقع مايو كلينك إلى غنى المكسرات بالألياف التي تقلل الكوليسترول، وتقي من مرض السكري من النوع الثاني. لكنه حذر من الإفراط فيها، لامتلائها بالسعرات الحرارية، حيث حددت جمعية القلب الأميركية 4 حصص غير مملحة منها أسبوعيا (الحصة ملء كف اليد).