طريقة حساب السعرات الحرارية

يُعتبر حساب السعرات الحرارية خطوة أساسية في التحكم بالوزن، سواءً عند الرغبة بزيادته أو إنقاصه؛ لذا نشرح لكِ عزيزتي فيما يلي طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للكبار والأطفال، وكيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام الطبيعي والمنتجات الصناعية:

طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم:

تشتمل طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم على عدة خطوات، نوضحها لكِ فيما يلي:

1- حددي وزنكِ بالكيلو غرام عن طريق ميزان عادي دقيق.

2- اضربي وزنكِ بالكيلو غرام في 0.9، علماً أن هذا الرقم يختلف عند حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل، إذ ينبغي حينها ضرب الوزن بالرقم 1.0.

3- اضربي الناتج بالرقم 24.

4- اضربي الناتج بـ “Lean Factor” الموضح في الجدول أدناه، وهو ما يمكن معرفته عن طريق نسبة الدهون في الجسم؛ وحتى تتمكني من تحديد نسبة الدهون في جسمكِ، جربي الحاسبات الآلية المنتشرة على مواقع متخصصة على شبكة الإنترنت، والتي تقوم بحساب نسبة الدهون التقريبية لديكِ عن طريق قياس محيطات الجسم على سبيل المثال.

ملاحظة:

ناتج عمليات الضرب السابقة هو معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بكِ، والذي يُشير إلى عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسدكِ في اليوم في حالة التمدد أو الجلوس دون بذل أي مجهود.

5- لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها ويحرقها جسمكِ فعلياً على مدار اليوم، ستحتاجين إلى ضرب معدل الأيض الأساسي المضاعفة بمستوى النشاط البدني، والذي يختلف وفقاً للمجهود الذي تبذلينه يومياً، وذلك كما يلي:

• 1.3 (نشاط خفيف جداً)؛ مثل وظيفة مكتبية رتيبة.
• 1.55 (نشاط خفيف)؛ ويشمل أي وظيفة تتطلب الوقوف أو المشي في الغالب.
• 1.65 (نشاط معتدل)، ويرتبط بالوظائف التي تستلزم نشاطاً بدنياً.
• 1.8 (نشاط مرتفع) ويضم أي نوع من النشاطات البدنية الشاقة؛ كالرقص والرياضة.
• 2.00 (نشاط شديد جداً) ويشمل النشاطات البدنية الصعبة كحد أدنى؛ كأن تبذلي مجهوداً شديداً مدة 8 ساعات يومياً. ^[1]

طريقة حساب السعرات الحرارية للأطفال:

هناك ثلاثة عوامل رئيسية يمكنكِ الاعتماد عليها في طريقة حساب السعرات الحرارية للأطفال؛ وهي العمر، الجنس، النشاط البدني؛ لذا نضع بين يديكِ فيما يلي السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الطفل بناءً على تلك العوامل الثلاثة:

1- احتياجات الأطفال الذكور (2 – 18 عاما) ذوي النشاط المعتدل من السعرات الحرارية اليومية:

• سنتان: 1000 سعرة حرارية/ اليوم.
• 3 سنوات: 1400 سعرة حرارية/ اليوم.
• 4 سنوات: 1400 سعرة حرارية/ اليوم.
• 5 سنوات: 1400 سعرة حرارية/ اليوم.
• 6 سنوات: 1600 سعرة حرارية/ اليوم.
• 7 سنوات: 1600 سعرة حرارية/ اليوم.
• 8 سنوات: 1600 سعرة حرارية/ اليوم.
• 9 سنوات: 1800 سعرة حرارية/ اليوم.
• 10 سنوات: 1800 سعرة حرارية/ اليوم.
• 11 سنة: 2000 سعرة حرارية/ اليوم.
• 12 سنة: 2200 سعرة حرارية/ اليوم.
• 13 سنة: 2200 سعرة حرارية/ اليوم.
• 14 سنة: 2400 سعرة حرارية/ اليوم.
• 15 سنة: 2600 سعرة حرارية/ اليوم.
• 16 سنة: 2800 سعرة حرارية/ اليوم.
• 17 سنة: 2800 سعرة حرارية/ اليوم.
• 18 سنة: 2800 سعرة حرارية/ اليوم.

2- احتياجات الأطفال الإناث (2 – 18 عاما) ذوات النشاط المعتدل من السعرات الحرارية اليومية:

• سنتان: 1000 سعرة حرارية/ اليوم.
• 3 سنوات: 1200 سعرة حرارية/ اليوم.
• 4 سنوات: 1400 سعرة حرارية/ اليوم.
• 5 سنوات: 1400 سعرة حرارية/ اليوم.
• 6 سنوات: 1400 سعرة حرارية/ اليوم.
• 7 سنوات: 1600 سعرة حرارية/ اليوم.
• 8 سنوات: 1600 سعرة حرارية/ اليوم.
• 9 سنوات: 1600 سعرة حرارية/ اليوم.
• 10 سنوات: 1800 سعرة حرارية/ اليوم.
• 11 سنة: 1800 سعرة حرارية/ اليوم.
• 12 سنة: 2000 سعرة حرارية/ اليوم.
• 13 سنة: 2000 سعرة حرارية/ اليوم.
• 14 سنة: 2000 سعرة حرارية/ اليوم.
• 15 سنة: 2000 سعرة حرارية/ اليوم.
• 16 سنة: 2000 سعرة حرارية/ اليوم.
• 17 سنة: 2000 سعرة حرارية/ اليوم.
• 18 سنة: 2000 سعرة حرارية/ اليوم.

3- احتياجات الأطفال الذكور (2 – 18 عاما) غير النشطين من السعرات الحرارية اليومية:

• سنتان: 1000 سعرة حرارية/ اليوم.
• 3 سنوات: 1000 سعرة حرارية/ اليوم.
• 4 سنوات: 1200 سعرة حرارية/ اليوم.
• 5 سنوات: 1200 سعرة حرارية/ اليوم.
• 6 سنوات: 1400 سعرة حرارية/ اليوم.
• 7 سنوات: 1400 سعرة حرارية/ اليوم.
• 8 سنوات: 1400 سعرة حرارية/ اليوم.
• 9 سنوات: 1600 سعرة حرارية/ اليوم.
• 10 سنوات: 1600 سعرة حرارية/ اليوم.
• 11 سنة: 1800 سعرة حرارية/ اليوم.
• 12 سنة: 1800 سعرة حرارية/ اليوم.
• 13 سنة: 2000 سعرة حرارية/ اليوم.
• 14 سنة: 2000 سعرة حرارية/ اليوم.
• 15 سنة: 2200 سعرة حرارية/ اليوم.
• 16 سنة: 2400 سعرة حرارية/ اليوم.
• 17 سنة: 2400 سعرة حرارية/ اليوم.
• 18 سنة: 2400 سعرة حرارية/ اليوم.

4- احتياجات الأطفال الإناث (2 – 18 عاما) غير النّشِطات من السعرات الحرارية اليومية:

• سنتان: 1000 سعرة حرارية/ اليوم.
• 3 سنوات: 1000 سعرة حرارية/ اليوم.
• 4 سنوات: 1200 سعرة حرارية/ اليوم.
• 5 سنوات: 1200 سعرة حرارية/ اليوم.
• 6 سنوات: 1200 سعرة حرارية/ اليوم.
• 7 سنوات: 1200 سعرة حرارية/ اليوم.
• 8 سنوات: 1400 سعرة حرارية/ اليوم.
• 9 سنوات: 1400 سعرة حرارية/ اليوم.
• 10 سنوات: 1400 سعرة حرارية/ اليوم.
• 11 سنة: 1600 سعرة حرارية/ اليوم.
• 12 سنة: 1600 سعرة حرارية/ اليوم.
• 13 سنة: 1600 سعرة حرارية/ اليوم.
• 14 سنة: 1800 سعرة حرارية/ اليوم.
• 15 سنة: 1800 سعرة حرارية/ اليوم.
• 16 سنة: 1800 سعرة حرارية/ اليوم.
• 17 سنة: 1800 سعرة حرارية/ اليوم.
• 18 سنة: 1800 سعرة حرارية/ اليوم.

ملاحظة:

• النشاط المعتدل يعني أن الطفل يتحرك باعتدال مدة 60 دقيقة في اليوم وعلى مدار خمسة أيام في الأسبوع.
• الأطفال غير النشطين لا يبذلون أي مجهود بدني معتدل أو قوي، ولا يمارسون أي نشاط خارج نطاق الحياة اليومية. ^[2]

طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام:

تُعتبر طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام سهلةً للغاية إذا ما تمكّنتِ منها، فهي تعتمد على معرفة المجموعات الأساسية التي يتم تقسيم الطعام بناءً عليها، وأبرزها ما يلي:

• مجموعة النشويات؛ ومنها الأرز والمكرونة والخبز والخضروات النشوية والبازيلاء والعدس والحبوب، وغالباً ما تحتوي الحصة الواحدة من النشويات على 80 سعرة حرارية، علماً أن الحصة الواحدة قد تشمل: ثلث كوب أرز أو نصف كوب مكرونة أو شريحة خبز توست أو نصف رغيف خبز عادي صغير، أو نصف كوب من البطاطس المسلوقة أو المشوية.
• مجموعة الفاكهة؛ بما في ذلك الفاكهة الطازجة والمجففة والمجمّدة، بالإضافة إلى العصائر الطازجة، وعادةً ما تحتوي الحصة الواحدة من الفواكه على 60 سعرة حرارية، وتُقدر الحصة الواحدة من الفواكه بحبة متوسطة من الثمار الطازجة أو نصف كوب من العصير الطازج أو الفاكهة المعلبة أو ربع كوب من الفاكهة المجففة.
• مجموعة الخضروات (غير النشوية)؛ كالخيار والخس والطماطم والبصل والملفوف والبروكلي، وغالباً ما تحتوي الحصة الواحدة من النشويات على 25 سعرة حرارية، فيما تُقدر حصة الخضار بكوب من الخضروات الطازجة المُقطّعة أو نصف كوب من الخضار المطبوخة.
• مجموعة الحليب؛ وتضم منتجات الحليب واللبن واللبنة، وعادةً ما تحتوي الحصة الواحدة منها على 90 سعرة حرارية للمنتجات الخالية من الدسم و120 سعرة للمنتجات قليلة الدسم و150 سعرة حرارية للمنتجات كاملة الدسم، وعادةً ما تُقدّر الحصة الواحدة من مجموعة الحليب بكوب من الحليب أو اللبن السائل أو الرائب أو 3 ملاعق كبيرة من اللبنة.
• مجموعة اللحوم، وتشتمل عموماً على اللحوم والدواجن والأسماك والأجبان، لكنها تنقسم إلى 4 مجموعات فرعية:

1- مجموعة اللحوم المنخفضة جداً بالدهون؛ مثل صدر الدجاج منزوع الجلد، والجمبري الطازج، وجبن القريش، علماً أن الحصة الواحدة منها تحتوي على 35 سعرة حرارية، وتُقدر الحصة الواحدة بالأونصة (30 غراماً).

2- مجموعة اللحوم قليلة الدهون؛ مثل لحم البقر الخالي من الدهن، وساق الدجاج منزوع الجلد، وسمك السلمون، وجبنة البارميزان، مع الإشارة إلى أن الحصة الواحدة من هذه المجموعة تحتوي على 55 سعرة حرارية، كما تُقدر الحصة بالأونصة (30 غراماً).

3- مجموعة اللحوم متوسطة الدهون؛ وتشمل لحم الخروف، والدجاج المقلي مع الجلد، والسمك المقلي، والبيض، وجبنة الموزاريلا، علماً أن الحصة الواحدة منها تحتوي على 75 سعرة حرارية، فيما تُساوي الحصة الواحدة مقدار أونصة (30 غراماً).

4- مجموعة اللحوم عالية الدهون؛ مثل الجبن القابل للدهن، والنقانق، والمرتديلا، وزبدة الفول السوداني، وتحتوي الحصة الواحدة منها على 100 سعرة حرارية، كما تُساوي الحصة الواحدة مقدار أونصة (30 غراماً).

• مجموعة الدهون؛ وتشمل الزيوت، والزبدة، والسمن، والمكسرات، والقشدة، وكريما الطبخ، والصلصات، إذ تحتوي الحصة الواحدة منها على 45 سعرة حرارية، ويُقدّر حجمها بملعقة صغيرة من الزيوت أو الزبدة أو السمن، ومقدار قبضة اليد من المكسرات، وملعقة كبيرة من صلصة السلطة أو المايونيز، وملعقتين كبيرتين من القشطة وكريمة الطبخ.

ملاحظة:

يمكنكِ حساب السعرات الحرارية في الوجبات اليومية، عن طريق فصل مكوناتها ذهنياً وحساب السعرات الحرارية لكل مكوّن على حدة، علماً أن الأطباق الغذائية تُعرف بـ”الأطعمة المركبة”؛ كونها تتألّف من أصناف غذائية من مجموعات مختلفة.

طريقة حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن:

بالعودة إلى المحور الأول حول كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً ويستطيع حرقها بالكامل، يمكنكِ معرفة السعرات الحرارية التي تحتاجينها من أجل زيادة وزنكِ بمقدار معيّن خلال 7 أيام، وإذا كنتِ ترغبين باكتساب المزيد من الوزن، فإليكِ طريقة حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن:

إن إضافة 500 سعرة حرارية لسعراتكِ الحرارية اليومية كفيل بزيادة وزنكِ بمقدار نصف كيلو في غضون أسبوع واحد؛ فمثلاً إذا كانت السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمكِ في اليوم تُقدر بنحو 2000 سعرة، وقُمتِ باستهلاك 2500 سعرة حرارية يومياً، فهذا يعني أن وزنكِ سيرتفع بمقدار نصف كيلو غرام في غضون أسبوع.

وكذلك الأمر في حال كانت السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمكِ يومياً تُقدر بنحو 2000 سعرة، وقُمتِ باستهلاك 3000 سعرة حرارية يومياً، فهذا يعني أن وزنكِ سوف يزداد بمقدر كيلو غرام كامل في أسبوع.

طريقة حساب السعرات الحرارية للمنتجات:

عادةً ما تحتوي المنتجات والسلع المنتشرة في الأسواق على ملصق غذائي يُوضح السعرات الحرارية للمنتج بالإضافة إلى المعلومات الغذائية الأخرى حول مكوّنات المنتج من الكربوهيدرات والسكريات والدهون والبروتينات، وغيرها؛ ولتتعرفي على طريقة حساب السعرات الحرارية للمنتجات اتّبعي النمط التالي:

من الضروري معرفة أن السعرات الحرارية المذكورة على المنتج قد لا تشتمل الكمية بأكملها؛ فمثلاً إذا رغبتِ بشراء مغلف بسكويت يحتوي على 3 قطع من البسكويت ووزنه بالكامل (الوزن الصافي) 90 غراماً، في حين أن السعرات الحرارية تساوي 75 سعرة لكل 30 غراما، فهذا يعني أن قطعة البسكويت الواحدة فيها 30 سعرة حرارية بينما المغلف بأكمله يحتوي على 225 سعرة؛ لذا عليكِ الانتباه إلى الحصة أو الوزن المرتبط بالسعرات الحرارية.

وبذلك نكون قد أوضحنا لكِ أساسيات حساب السعرات الحرارية، علماً أن حفظ السعرات الحرارية في الأصناف الغذائية المختلفة والمحاولات المستمرة لحساب السعرات الحرارية في الأطباق الغذائية اليومية سيجعل الأمر عليكِ سهلاً للغاية وسوف تتمكّنين من معرفة القيمة الغذائية للأطعمة وتحديد الكميات بناءً على احتياجاتكِ اليومية من السعرات الحرارية.