نظام غذائي لزيادة الوزن

قد يكون الوضع الشائع لمعظم الناس عند الحديث عن الصحةوالوزن المثالي هو اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن، ولكن في الحقيقة هناك من يعاني من النحافة وهي مشكلة صحية وشكلية لا تقل أهمية عن السمنة، وهي المشكلة التي سنبحث في حلها اليوم من خلال تقديم أكثر من مقترح لنظام غذائي لزيادة الوزن.

نظام غذائي لزيادة الوزن

يمكنكِ اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن من خلال عمل بعض التغيّرات على نظامكِ التقليدي، ننصحكِ عزيزتي باتباع ما يلي لزيادة وزنكِ:

• يجب أن تتناولي وجبات متنوعة تحتوي على كافة المجموعات الغذائية، يجب أن يحتوي طعامكِ على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، لذا من الضروري أن تتنوع وجباتكِ ما بين اللحوم ومنتجات الألبان والبيض، مع الخضار والفواكه، إلى جانب الحبوب والبقوليات والمكسرات والزيوت الصحية.
• احسبي احتياجك اليومي من السعرات الحرارية ثم قومي بزيادة  سعر حرارية على احتياجكِ.
• ممارسة التمارين الرياضة خاصة تمارين المقاومة التي تساعد في بناء العضلات.

نظام غذائي لزيادة الوزن 3 كيلو في أسبوع

هنا سنتحدث عن نظام لزيادة الوزن السريعة والتي تصل إلى 3 كيلو جرام في أسبوع واحد:

• تناول الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات بشكل كبير وزائد عن الاحتياج المطلوب.
• تناول كميات كبيرة من البروتينات لأنها تزيد من الكتلة العضلية.
• يجب أن تكون الزيادة بالسعرات الحرارية أكثر من 1000 سعر ولا تقل عن ذلك أبداً.
• المشروبات العالية بالسعرات كالعصير والحليب يجب أن تكون ضمن نظامكِ اليومي.

نظام غذائي لزيادة الوزن يكمن في الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية، لذا يجب أن تكون تشكيلة من المكسرات أو الفواكه ذات السعرات العالية، وكذلك الحليب أو منتجات الألبان كاملة الدسم، أو البطاطا وخاصة البطاطا الحلوة، زبدة الفول السوداني وغيرها. ^[1]

نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم

تعتبر هذه هي الطريقة الأمثل لزيادة الوزن بصورة صحية وسليمة، فالجيم يعني بناء عضلات الجسم:

خيارات الفطور في نظام غذائي لزيادة الوزن

• كوب من الشزفان مع كوب من الحليب كامل الدسم، حبة موز وملعقتان من زبدة الفول السوداني.
• شريحتان من الخبز مع 4 ملاعق من زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب، وبرتقالة.
• 2-3 بيض مع أفوكادو، شريحتان من الخبز وكوب من الحليب، (الأفوكادو اختياري).

خيارات الغداء في نظام غذائي لزيادة الوزن

• وجبة برغر باللحم مع الدهون، وبطاطا مقلية مع القليل من الخضراوات.
• معكرونة مع صلصة البندورة واللحم المفروم، مع القليل من الجبنة الصفراء كاملة الدسم.
• سمك أو دجاج مشوي مع طبق من الأرز والقليل من الخضار، بالإضافة إلى كوب من اللبن كامل الدسم.

خيارات العشاء في نظام غذائي لزيادة الوزن

• صدور دجاج مع كوب من الأرز أو الكينوا المطبوخة، بالإضافة إلى الخضار المشوية كالزبلاء والبطاطا والجزر.
• كوب من اللبن مع الفواكه المحلاة بالعسل مع القليل من المكسرات والبذور.
• قطعة سمك أو تونة مع الخضار.

خيارات الوجبات الخفيفة في نظام غذائي لزيادة الوزن

• كوب من حبوب الإفطار مثل الكورن فليكس مع حليب كامل الدسم والقليل من المكسرات.
• كوب من جبنة القريش مع شريحة توست.
• كوب من اللبن اليوناني أو زبادي كامل الدسم مع فواكه ومكسرات. ^[2]

نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب

إن زيادة الوزن للشباب أو الرجال عموماً ممكنة باتباع مجموعة من التعليمات والنصائح:

• تناول 5 وجبات يومياً على الأقل وزيادة الوجبات إلى هذا العدد يجب أن يترافق مع جودتها، يجب أن تحتوي كل وجبة على مقدار مناسب من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.
• يجب أن تكون وجبات متوسطة الحجم كي تساعدك على الشبع ولكن لا تسبب أي تخمة.
• ممارسة التمارين الرياضية من أساسيات زيادة الوزن.
• يجب أن تحرص على اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات فمثلاً عند تناول الدهون يفضل أن تكون من المكسرات، أو الزيوت الطبيعية غير المهدرجة، والأفوكادو والبيض، ودهون اللحوم، وكذلك الأمر في اختيار الكربوهيدرات المعقدة وليس البسيطة، إلى جانب البروتينات ذات الجودة العالية لنظام غذائي لزيادة الوزن.
• تجنب الأطعمة التي تؤثر سلباً على صحتك كالسكر المكرر والزيوت المهدرجة، والكربوهيدرات المكررة أيضاً.
• النوم الكافي والعميق أساسي لبناء عضلات الجسم وتحسين عمليات الأيض فيه.

إن أي نظام عذائي لزيادة الوزن يجب أن يرتكز على تنويع الوجبات وتناول كل العناصر الغذائية الصحية والمفيدة للجسم، ولكن مع زيادتها عن ما يحتاجه الجسم بمقدار يصل إلى 1000سعر حراري، ولا ننسى أهمية ممارسة الرياضة لبناء العضلات مع زيادة الوزن. ^[3]

نظام غذائي لزيادة الوزن للنساء

وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) في الولايات المتحدة، انخفض عدد البالغين ناقصي الوزن الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 39 عاماً في البلاد من 3% إلى 1.9% بين عامي 1988 و 2008.

من المحتمل أن يعاني الشخص الذي يعاني من نقص الوزن من مشاكل صحية، بما في ذلك:

• العقم
• تأخر النمو
• ضعف جهاز المناعة
• هشاشة العظام
• زيادة خطر حدوث مضاعفات أثناء الجراحة
• سوء التغذية

في حين أن اكتساب الوزن يمكن أن يكون صراعاً، إلا أن الأطعمة التالية قد تساعد. يمكنها أيضاً زيادة العضلات وتعزيز الصحة العامة. يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالمغذيات التالية الشخص على زيادة الوزن بأمان وفعالية:

الحليب

• يقدم الحليب مزيجاً من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات ويجب دمجه في نظام غذائي لزيادة الوزن.
• كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم.
• محتوى البروتين في الحليب يجعله خياراً جيداً للأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات.
• وجدت إحدى الدراسات أنه بعد تمرين تدريبات المقاومة، ساعد شرب الحليب الخالي من الدسم في بناء العضلات بشكل أكثر فعالية من منتج يعتمد على فول الصويا.
• أظهرت دراسة مماثلة شملت النساء في تدريب المقاومة نتائج محسّنة لدى أولئك الذين شربوا الحليب بعد التمرين.
• لأي شخص يتطلع إلى زيادة الوزن، يمكن إضافة الحليب إلى نظام غذائي لزيادة الوزن طوال اليوم.

مخفوق البروتين

• يمكن لمخفوقات البروتين أن تساعد النساء على زيادة الوزن بسهولة وكفاءة. يعد مخفوق البروتين أكثر فاعلية في المساعدة في بناء العضلات إذا شرب بعد فترة وجيزة من التمرين.
• من المهم ملاحظة أن المخفوقات الجاهزة تحتوي غالباً على سكر إضافي وإضافات أخرى يجب تجنبها. تحقق من منشور التغذية الخاص بمخفوق البروتين بعناية.

الأرز

يحتوي كوب الأرز على حوالي 200 سعرة حرارية، كما أنه مصدر جيد للكربوهيدرات التي تساهم في زيادة الوزن. تجد الكثير من النساء أنه من السهل دمج الأرز في الوجبات التي تحتوي على البروتينات والخضروات ويجب دمج الأرز في نظام غذائي لزيادة الوزن.

اللحوم الحمراء

• ثبت أن تناول اللحوم الحمراء يساعد في بناء العضلات واكتساب الوزن ويجب أن يكون في نظام غذائي لزيادة الوزن.
• تحتوي شرائح اللحم على كل من الليوسين والكرياتين، وهي عناصر مغذية تلعب دوراً مهماً في تعزيز كتلة العضلات. تحتوي شرائح اللحم واللحوم الحمراء الأخرى على البروتين والدهون، مما يعزز زيادة الوزن.
• بينما يُنصح الشخص بالحد من تناوله، فإن القطع الأقل دهوناً من اللحوم الحمراء أكثر صحة للقلب من القطع الدهنية.
• وجدت إحدى الدراسات أن إضافة اللحوم الحمراء الخالية من الدهون إلى وجبات 100 امرأة تتراوح أعمارهن بين 60 و 90 عاماً ساعدهن على زيادة الوزن وزيادة القوة بنسبة 18% أثناء خضوعهن لتدريبات المقاومة.

خبز الحبوب الكاملة

• يحتوي الخبز على الكربوهيدرات، والتي يمكن أن تعزز زيادة الوزن.
• يحتوي بعضها أيضاً على بذور توفر فوائد إضافية. ^[4]

لزيادة الوزن تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك. لا يهم إذا كنت تعتقد أنك تأكل كثيراً. إذا كان متوسط السعرات الحرارية التي تتناولها أقل من استهلاك السعرات الحرارية، فلن يزداد وزنك. لكي يكبر حجمك يجب أن تخلق فائضاً من السعرات الحرارية. عليك أن تأكل طعاماً أكثر مما تتناوله الآن لزيادة الوزن والتوقف عن النحافة. هذا هو الدليل النهائي لاكتساب الوزن بشكل طبيعي للرجال النحيفين.

المكونات الثلاثة للانتقال من النحافة إلى العضلات هي التغذية والتدريب والاستمرارية. فيما يلي أهم النصائح لزيادة الوزن لزيادة الوزن للرجال

كل أكثر

• تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك. يعتمد على التمثيل الغذائي ومستويات النشاط. ولكن إذا كنت لا تكتسب وزناً، فأنت لا تأكل ما يكفي.
• تناول المزيد من الوجبات
• الوجبات الصغيرة أسهل في تناولها من الوجبات الكبيرة. لا تجعلك تشعر بالامتلاء. استيقظ مبكراً، وتناول وجبة الإفطار، ثم تناول 3-4 وجبات إضافية يومياً.

تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية

تحتوي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات و / أو الدهون على سعرات حرارية أكثر لكل وجبة. يستغرق تناول كميات أقل من الطعام لخلق فائض من السعرات الحرارية. كميات كبيرة من المعكرونة والفواكه المجففة والمكسرات، إلخ.

تناول المزيد من البروتين

تحتاج عضلاتك إلى البروتين لتتعافى من التدريبات وتنمو بشكل أكبر. تناول مصدراً كاملاً من البروتين مع كل وجبة – اللحوم والدجاج والأسماك والبيض وما إلى ذلك ويجب تواجدها في نظام غذائي لزيادة الوزن.

تناول الأطعمة السائلة

هضم الطعام المخلوط أسهل بشكل كبير من الطعام الصلب. اجعل مكملات زيادة الوزن عن طريق خلط الشوفان والحليب والموز وزبدة الفول السوداني وبروتين مصل اللبن في الخلاط الخاص بك.

تتبع السعرات الحرارية

الرجال النحيفون يبالغون في تقدير مقدار ما يأكلونه. يعتقدون أنهم يأكلون كثيرا لكنهم لا يأكلون. تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها للتأكد من أنك تتناول ما يكفي للحصول على نظام غذائي لزيادة الوزن.

أنت بحاجة إلى ثماني ساعات من النوم. هذا يترك لك 16 ساعة لتناول الطعام. من الأسهل زيادة الوزن إذا وزعت وجباتك على 16 ساعة. يمكن أن تكون وجباتك أصغر، ومعدتك في فترة استراحة بينهما، ولا تشعر بالامتلاء طوال الوقت. إليك

خطة وجبات لزيادة الوزن:

• الإفطار في الساعة 7 صباحاً – الشوفان والزبيب واللبن والحليب.
• وجبة خفيفة في الساعة 10 صباحاً – مكسرات، موز.
• الغداء في الساعة 1 بعد الظهر – دجاج، معكرونة، جبنة بارميزان.
• وجبة خفيفة في الساعة 4 مساءً – الفواكه المجففة.
• العشاء الساعة 7 مساءً – شريحة لحم مع بطاطا. ^[5]

نظام غذائي لزيادة الوزن للبنات

هنالك عدة أسباب لانخفاض الوزن عند البنات:

الأيض المرتفع: بعض البنات مصممات ليكن نحيفات. معدل الأيض لديهن مرتفع للغاية لدرجة أنهن يفشلن في زيادة الوزن حتى بعد تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية.

تاريخ العائلة: يولد عدد قليل من الناس بنوع من الجينات التي تجعلهم نحيفين بشكل طبيعي ومنخفض مؤشر كتلة الجسم لديهم.

اضطرابات الأكل: يمكن للبنات اللاتي يعانين من اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية العصبي والشره المرضي أن يكون لديهم نقص في الوزن.

الاكتئاب: قد تعاني البنات المصابات بالاكتئاب من فقدان حاد في الشهية ويفقدن قدراً كبيراً من الوزن بسرعة كبيرة. يحتجن إلى مساعدة طبية فورية.

نظام غذائي لزيادة الوزن:

الصباح الباكر 7 صباحاً – 8 صباحاً: لوز منقوع طوال الليل (6-7 قطع).

الإفطار 8 صباحاً – 9 صباحاً: 2 خبز من الحبوب مع زبدة قليلة الدسم وعجة البيض (بياض بيضتين من بيضة كاملة) أو كوب من رقائق الذرة أو الشوفان مع الحليب أو أي عصيدة حبوب (استخدم الحليب كامل الدسم) أو العصيدة مع الكثير من الخضار أو 2 شباتي مع كوب خضار وكوب من البراعم المسلوقة أو 2 بروتين (جبن قريش / براعم) براتا محشوة بالصلصة أو المخللات + فواكه كاملة أو كوب من عصير الخضار الطازج مع اللب.

بعد الإفطار من الساعة 11 صباحاً حتى 12 ظهراً: كوب من الحليب كامل الدسم مع مشروب صحي من اختيارك أو بروتين مصل اللبن.

الغداء 1:30 مساءً – 2:30 مساءً: كوب صغير من الأرز و 2 شباتي + كوب من البقول (ماسور، موونج، شانا) + نصف كوب من الخضار بالكاري + 3 أوقية صدر دجاج أو قطعة سمك / بيض / توفو / جبن قريش + سلطة مشكلة من الخيار والجزر والطماطم + كوب صغير من اللبن الرائب أو اللبن.

وجبة خفيفة مسائية 5:30 مساءً – 6:30 مساءً: ساندويتش خضار بالجبن أو البطاطا المخبوزة مع القشرة وغموس الأفوكادو أو خليط من المكسرات المحمصة.

العشاء 8:30 مساءً – 9:30 مساءً: نصف كوب من الأرز البني وكوب من الفاصوليا / الفاصوليا السوداء / كاري الفطر + سلطة مشكلة من الخيار والجزر والطماطم.

قبل النوم 10:30 مساءً – 11 مساءً: كوب حليب كامل الدسم.

قد تكون زيادة الوزن صعبة مثل فقدان الوزن، ولكن الاتساق هو مفتاح النتائج على المدى الطويل. لا ينبغي أن يكون الهدف هو تناول الأطعمة السريعة الغنية بالسعرات الحرارية. بدلاً من ذلك، يجب أن يكون تركيزك على اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل صحي وللحصول على نظام غذائي لزيادة الوزن. ^[6]

نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف

تم تصميم نظام غذائي للوجبات لتوفير توازن الكربوهيدرات والبروتين والدهون. وفيما يلي جدول نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف:

2947 سعرة حرارية – 175 جرام بروتين – 224 جرام كربوهيدرات – 150 جرام دهون

الفطور: 836 سعرة حرارية – 36 جرام بروتين – 78 جرام كربوهيدرات – 43 جرام دهون

• 3 بيض مخفوق 221 سعرات حرارية
• 3 شرائح توست قمح مدهون بالزبدة 497 سعرات حرارية
• كأس عصير برتقال 118 سعرات حرارية

وجبة خفيفة 1: 105 سعرات حرارية – 1 جرام بروتين – 27 جرام كربوهيدرات – 0 جرام دهون

• موزة 105 سعرات حرارية

الغداء: 776 سعرة حرارية – 53 جرام بروتين – 21 جرام كربوهيدرات – 55 جرام دهون

• سلطة الدجاج ولحم الخنزير المقدد والأفوكادو
• 100 جرام صدر دجاج (مطبوخ)، قطعتان من لحم الظهر المقدد قليل الدهن (مشوي) 303 سعرات حرارية.
• 1 أفوكادو، 80 جرام أوراق سلطة مشكلة، 50 جرام طماطم، خيار 354 سعرات حرارية.
• تتبيلة: 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون، خل، توابل 119 سعرات حرارية.

الوجبة الخفيفة الثانية: 160 سعرة حرارية – 4 جرام بروتين – 3 جرام كربوهيدرات – 14 جرام دهون

• 25 جرام مكسرات غير مملحة 160 سعرات حرارية.

العشاء: 881 سعرة حرارية – 78 جرام بروتين – 88 جرام كربوهيدرات – 22 جرام دهون

• 3 شرائح رغيف لحم 603 سعرات حرارية.
• 200 جرام بطاطا مهروسة 166 سعرات حرارية.
• 80 جرام بازلاء و2 جزر 112 سعرات حرارية.

التحلية: 189 سعرة حرارية – 3 جرام بروتين – 7 جرام كربوهيدرات – 16 جرام دهون

• 30 جرام شوكولاتة داكنة 189 سعرات حرارية. ^[7]

تبدأ بهذا الجدول وتغير نظام الأطعمة وتركز على ارتفاعها للسعرات الحرارية، ومن الأطعمة عالية السعرات الحرارية، اللحوم الحمراء، السمك، منتجات الحليب، البطاطا الحلوة، المكسرات وأدخلها في نظام غذائي لزيادة الوزن.