دائما ما يكون السبب وراء عدم الانتظام في ممارسة الرياضة هو عدم توافر الوقت وصعوبة تخصيص فترة من اليوم للتوجه إلى النادي الرياضي.
وفي ظل هذه المشكلات الشائعة، يروج خبراء الصحة والتغذية والرياضيون لنظام يعرف باسم “إس آي تي” (SIT) الذي يقوم على تنفيذ مجموعات قصيرة من التمارين عالية الكثافة تتخللها فترات استشفاء هوائية منخفضة الكثافة.
ووفقا للأبحاث، أثبت النظام فعاليته من حيث الوقت لتحسين حساسية الإنسولين واللياقة البدنية، لا سيما بين المراهقين.
رياضة الدقائق السبع
أشادت منصة “هيلث لاين” الطبية الأميركية بنظام تدريبات “إس آي تي” الذي يطلق عليه رياضة الدقائق السبع، كون الحصول على نتائج من المواظبة على النظام لا يحتاج أكثر من المداومة على ممارسته ولمدة 7 دقائق فقط.
كما أن هذا النظام لا يحتاج للكثير من المجهود البدني المتمثل في الركض والقفز، إذ يكفي أداء حركات محددة تستهدف العضلات الرئيسية، بما في ذلك عضلات البطن والساقين والظهر والذراعين، للحصول على النتيجة المرجوة.
واعتبرت المنصة هذا النظام بمثابة “حل” لمساعدة الأشخاص على الحفاظ على جدول تدريب منتظم ومتسق، لا يحتاج للوقت أو التكاليف أو الكثير من التدريبات القوية.
ووفقا للتدريبات المعتمدة، لا يتطلب نظام “إس آي تي” أي أدوات أو معدات رياضية خاصة، يكفي توفير كرسي وجدار و7 دقائق من الوقت لتحسين القوة القلبية والعضلية والتنفسية.
وقت أقل فعالية كبرى
ركزت مجلة “فوربس” (Forbes) الأميركية في تقرير لها على فعالية بعض التقنيات الرياضية قصيرة المدة الزمنية، مقارنة بأخرى يمكن أن تستغرق ساعة من الزمن.
وأشارت الصحيفة إلى دراسة كندية أجراها الباحث مارت غيبالا عام 2005، تؤكد تحقيق فعالية كبرى من التدريب على الدراجات الرياضية الثابتة وفق أداء قصير ومكثف، عن التدريب لمدة ساعة مثلا.
وقالت إن تقنيات التدريب المكثفة قصيرة المدة، تعزز من قدرة العضلات على التحمل.
وعلى هذا النحو، اعتبرت الصحيفة أن رياضة الدقائق السبع تحمل من الفوائد ما يعادل 45 دقيقة من التدريب المستمر. واستندت الصحيفة إلى دراسة أجراها أيضا غيبالا عام 2016 تظهر الفعالية العالية للتدريب بنظام “إس آي تي”.
وأوضحت الدراسة أن تحقيق أعلى فعالية من هذ النظام يتطلب المواظبة 3 مرات على الأقل عليها، وإضافة فترة إحماء لمدة دقيقتين وتهدئة بعد التدريب لمدة 3 دقائق أي أن الإجمالي سيكون نحو 12 دقيقة فقط.
روتين مرن
وقالت صحيفة “نيويورك تايمز” (New York Times)، إن رياضة الدقائق السبع جذبت الكثير من الداعمين لها، بفضل مدتها الزمنية القصيرة وتكلفتها المنخفضة حيث يمكن ممارستها في أي مكان حتى داخل المنزل.
لكنها ركزت في المقابل على أن مدة التدريب لا تعكس سهولة الحركات، قائلة إن “بعض الحركات المقترحة في إطار هذا النظام الرياضي صعبة للغاية بالنسبة لبعض الأعمار وبعض الأجسام”.
وكانت الصحيفة تشير إلى تصميم معهد “جونسون آند جونسون للأداء البشري” (Johnson & Johnson Human Performance Institute) عام 2014، تصنيفا -كأساس علمي- لروتين الدقائق السبع يشمل 12 حركة.
وفي السياق، نقلت الصحيفة عن كريس جوردن، الكاتب المشارك في الورقة البحثية “تدريب الدقائق السبع الأصلي” المنشورة في مجلة “هيلث آند فيتنس” العلمية، قوله إن هذا الروتين “لا يمكن حصره في 12 حركة رياضية أساسية فقط”.
وأضاف “في حالة أن أحد الأشخاص لم يستطع أداء واحدة من الحركات الأساسية، يمكنه استبدال أخرى بها، تكون أكثر سهولة وتعمل على مجموعة العضلات ذاتها”.
ونوه إلى أن أساس هذا التمرين المرن هو “التمسك بالتسلسل في تدريب مجموعات العضلات وفترات الراحة”، بحيث تستهدف التدريبات 4 أجزاء في الجسم على النحو التالي، القلب ثم الجزء السفلي والجزء العلوي والعضلات الأساسية.
وشدد على أن تحقيق أقصى استفادة من هذا النظام يتطلب تدريب كل مجموعة من المجموعات العضلية الأربع 3 مرات خلال الدقائق السبع، مع فترات راحة مدتها 5 ثوانٍ بين كل مجموعة.
ونصح جوردن المبتدئين بألا يلتزموا بالدقائق السبع بل زيادة المدة إلى 8 دقائق أو أكثر، حتى يتمكنوا من الحصول على فترات راحة أطول بين كل مجموعة تدريبية، لتجنب أي آلام غير مرغوبة.
وتابع في حواره للصحيفة الأميركية “بدلا من الاستراحة لمدة 5 ثوان بين التدريبات، يمكن الاستراحة لـ10 ثوان وجعل مدة النظام 8 دقائق من التدريب، أو استرح لمدة 15 ثانية واجعله 9 دقائق”.