ربما يعرف الجميع أن الحصول على ساعات نوم كافية وفي توقيت مناسب يعزز الانتباه والتركيز كما يدعم العديد من جوانب الإدراك الأخرى، بما في ذلك الذاكرة وحل المشكلات والإبداع ومعالجة العواطف، إلا أن البعض يعاني للاستيقاظ الباكر، ويجد صعوبة في الاستعداد للعمل أو الدراسة أو المسؤوليات الأخرى.
ويعد الخمول أحد أهم الأسباب التي تجعل النهوض صباحا صعبا، ومع ذلك يمكن أن تؤدي بعض التغييرات الصغيرة في نمط الحياة إلى تحسين اليقظة في الصباح وتقليل الآثار السيئة لقصور النوم، الذي يمكن أن يسبب انخفاض القدرة على التكيف وردود الفعل المتصلبة بالإضافة إلى انخفاض القدرة العاطفية وصعوبة فهم العواطف بطريقة صحيحة وصعوبة اتخاذ القرارات الصحيحة.. هنا نحاول جمع توصيات الخبراء للمساعدة في الاستيقاظ صباحا في أفضل حال.
روتين النوم
يوصي الخبراء بالنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم حتى في عطلات نهاية الأسبوع، حيث يساعد جدول النوم الثابت في تنظيم ساعة الجسم الداخلية، ما يؤثر على دورة النوم والاستيقاظ ويعمل على ضبط الجسم واعتياده على النوم والاسترخاء ليلا والنهوض بنشاط صباحا.
دع الضوء ينساب حولك
بمجرد استيقاظك افتح النوافذ والستائر، حيث يحفز ضوء الشمس الطبيعي العقل وينشط الجسم، وقد أكدت الأبحاث أن توافر ضوء الشمس يحسّن الحالة المزاجية والنفسية ويزيد من مستوى هرمون السيروتونين ويجنبنا الاضطرابات الموسمية، كما أنه يقلل من نوبات الاكتئاب، بالإضافة إلى أن السيروتونين الذي يمتصه الجسم صباحا يحسّن جودة النوم ليلا ويمنع الأرق.
توقف عن الضغط على زر غفوة
قد تظن أنه بالضغط على زر الغفوة (Snooze)، فقد حصلت على دقائق إضافية من النوم تفيدك جسديا أو عقليا، لكن على العكس، تلك الدقائق تشعرك بالضيق، لذا حالما يرن المنبه انهض وابدأ نظامك المعتاد، وضع المنبه دائما في مكان بعيد عن يدك ليجبرك على النهوض من أجل إغلاقه.
روتين صباحي ممتع ومميز
تؤثر بداية اليوم على ساعات النهار التالية، لذلك فإن الروتين الصباحي الممتع والمحفز يضعك داخل الإطار الذهني المحدد بمجرد استيقاظك، ويساعد أيضا على زيادة الإنتاجية، ويشعرنا بالتحكم خاصة إذا كان لدينا العديد من المهام التي يتعين علينا إنهاؤها.
يمكن أن يتضمن الروتين الصباحي وجبة إفطار شهية أو تمارين رياضية أو الاستماع إلى بعض الموسيقى أو الكتب الصوتية ثم وضع خطة لليوم والمهام غير المنجزة. كل هذه الأشياء تدفعنا إلى النهوض من السرير صباحا وتبعدنا عن الشعور بالخمول والكسل.
روتين مسائي مريح
للروتين المسائي الهادئ نفس أهمية الروتين الصباحي الممتع، لكن من الصعب أن نغفو عند ممارسة أنشطة محفزة ذهنيا أو بدنيا، لذا نكون بحاجة إلى الاسترخاء ليلا والتفكير فيما يحتاجه عقلنا وجسمنا للاسترخاء، مثل القراءة أو التمدد أو ممارسة التأمل مع أجواء هادئة وإضاءة خافتة. ذلك الروتين المسائي الهادئ يحسّن من جودة النوم، وبالتالي نستيقظ أكثر إقبالا على المهام اليومية وترحيبا بها.
ويمكن أن يساعد تخصيص 15 إلى 30 دقيقة مساء للاستعداد لليوم التالي في تسهيل النهوض صباحا، عن طريق تجهيز ملابس اليوم التالي، أو تجهيز مكونات الغذاء، أو إعادة ترتيب غرفة الجلوس وتنظيف المطبخ. وتقلل كل هذه الأنشطة الإجهاد الصباحي وتزيد من الرغبة في النهوض لأننا نعرف أن كل شيء على ما يرام.
ابدأ بالتدريج
حاول تغيير جدول نومك تدريجيا، إذ لا يمكن أن يكون الشخص معتادا على النوم في الثانية صباحا ويقرر فجأة النوم في العاشرة مساء، والأمر نفسه بالنسبة للنهوض صباحا. ويمكن أن تذهب إلى السرير مبكرا نصف ساعة وتنهض مبكرا نصف ساعة لعدة أيام، ثم تبكر نصف ساعة أخرى ليلا وصباحا، حتى تصل إلى الجدول الملائم لساعات نومك الجديدة دون أن تشعر أن ميزانك البيولوجي حدث به خلل ما، ودون أن تشعر أن الذهاب إلى السرير مساء عبء كبير لا يمكن تحمله وتقضي ساعات طويلة في الأرق.
اخدع عقلك
إذا أخبرت عقلك أنك ستحصل على قسط كاف من النوم بغض النظر عن موعد نومك فسوف تساعد في برمجة عقلك الباطن ليصدق الفكرة. يتحدث هال إلرود في كتابه “معجزة الصباح” (Miracle Morning) عن أهمية التأكيدات التي نعطيها لعقولنا قبل النوم، فإذا فكرت أنك ستحصل على ساعات نوم قليلة وصباح مرهق تعيس، ستصدق ذلك وتشعر به، بينما لو فكرت أن ساعات نومك كافية رغم قلتها، ستحصل على صباح مشرق وممتع وستشعر به بالفعل.
لا تبدأ صباحك مع الآخرين
عندما نسأل الغالبية العظمى عما تفعله حالما تستيقظ تكون الإجابة هي تفقد وسائل التواصل الاجتماعي أو البريد الإلكتروني. لا تفعل هذا لأنه يضعك داخل حياة الآخرين وحالتهم المزاجية المتصدرة من بداية اليوم، وربما ترى أخبارا سيئة وتؤثر بك دون داع، لذا اجعل الأولوية للتركيز على نفسك صباحا لتخلق حالتك المزاجية الخاصة التي ستستمر معك طوال اليوم.
لا تحول استيقاظك مبكرا إلى طريقة لإبهار الآخرين، بل إلى طريقة تمنحك نوما ممتعا ويوما نشيطا وتجعلك تشعر أنك ناجح عقليا وجسديا وعاطفيا، لذا ركز على خطة التغيير التي تنتهجها لتغيير جدول نومك والحصول على نوم جيد وصباح ممتع ونشيط.