ما هي تمارين البيلاتس وما فوائدها ؟

تمارين بيلاتس لنحت الجسم كاملاً

تمرين بيلاتس الحوض

يعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن وأوتار الركبة والألوية الكبيرة.

• استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، وتكون القدمين مسطحة على الأرض.
• خذ الشهيق واسحب البطن للداخل، ثم ارفع الوركين والعمود الفقري للأعلى لتشكيل جسر.
• ابقَ على هذه الوضعية لمدة 4 ثوانٍ، ثم ارجع للوضعية الأولى مع الزفير.
• كرر التمرين 3 إلى 5 مرات.

تمرين السباحة

يستهدف تمرين السباحة بشكل خاص عضلات الأرداف والفخذين بالإضافة إلى عضلات الذراعين وعضلات الظهر.

• استلقِ على بطنك مع الحفاظ على الساقين مستقيمتين.
• مدّ الذراعين بشكل مستقيم للأمام.
• ركز على شد منطقة البطن مع إبقائها على الأرض.
• ارفع كل من الساق اليمنى مع اليد اليسرى ثم التبديل للجانب الآخر.
• استمر في التبديل مع التركيز على التنفس بشكل مستمر.

تمرين ركلة الرجل الخلفية

يستهدف تمرين ركلة الرجل الخلفية المنطقة التي تلتقي فيها الأربطة والأوتار، وتقوي عضلات الأرداف.

• اركع على يديك وركبتيك، مع بسط راحتي اليدين مباشرة تحت كتفيك، والركبتين تحت الوركين.
• اثني ركبتك اليمنى إلى حدود 90 درجة، وارفعي ساقك إلى الخلف بعيداً قدر استطاعتك. واخفض ركبتك دون أن تلامس الأرض، وارفعها مرة أخرى لحوالي 20 مرة.
• كرر الحركات نفسها مع الساق اليسرى ل20 مرة.

تمرين بيلاتس مع ركلة الساق المزدوجة

يركز هذا التمرين على تمدد عضلات الظهر والساقين.

• استلقِ على بطنك بحيث يكون وجهك للأسفل.
• حافظ على الأرجل مستقيمة وكذلك اليدين مع وضعهما على الجانبين.
• ارفع ساقيك نحو الأعلى مع تثبيت البطن على الأرض.
• ارفع منطقة الصدر، العنق والرأس مع شد اليدين بشكل مستقيم إلى الخلف.

تمرين تمديد الساق المزدوجة

تمرين شد الساق المزدوجة هو تمرين بيلاتس يشد عضلات البطن العلوية والسفلية. ^[1]

• ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين بمقدار 90 درجة، وإطالة الذراعين جنباً إلى جنب مع ربلة الساق.
• ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض طوال التمرين.
• ارفع رجليك وهي مثنية حتى تصل لصدرك مع إمساكها بالأيدي.
• كرر التمرين 30 مرة.

ويمكن القيام بتمرين الإطالة بساق واحدة بتمديد كلا الرجلين ثم أجلب كل ساق إلى صدرك مع وضع يديك عليها، وكرر التمرين بالتناوب بين الساقين.

تمرين البلانك الجانبي

• استلقِ على جانبك، وضع ساعدك تحت كتفك.
• وألصق الساقين معاً ثم ارفع إحداهما.
•  اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على كل جانب.

تمرين دائرة الساق

• استلق على وجهك مع وضع ذراعيك من جانبيك، وراحتي اليد لأسفل.
• اثنِ ركبتك اليسرى، وضع قدمك اليسرى مسطحة على الأرض.
• ارسم دائرة كبيرة بقدر ما تستطيع برجلك اليمنى مع الحفاظ على ظهرك السفلي على الأرض.
• ارسم دائرة بعكس دوران عقارب الساعة بنفس الرجل.
• ثم كرر التمرين على الرجل الأخرى.

تمرين المقص

يعمل تمرين المقص على شد عضلات البطن والفخذين.

• استلقِ على ظهرك ووجهك لأعلى، ثبّتي حوضك على أن يكون مائلاً قليلاً.
• ارفع كلتا القدمين إلى الأعلى في شكل مستقيم.
• اجلب إحدى الساقين نحوك مع إمساكها بالأيدي، مع استمرار التبديل بين الساقين طوال التمرين.

تمرين النهوض

تمرين النهوض هو واحد من تمارين بيلاتس لشد الجسم تساوي 6 تمرينات جلوس منتظمة للحصول على بطن مسطح وتقوية عضلات الفخذين والأرداف. ^[2]

• استلقِ على ظهرك مع فرد ذراعيك فوق رأسك.
• ارفع ذراعيك لأعلى، وابدأ في ثني عمودك الفقري ببطء لأعلى حتى تصل إلى وضع الجلوس، ثم أمسك أسفل قدميك بيديك.
• اعكس الحركة للرجوع إلى الأرض، وأنزل من أسفل ظهرك حتى وضع الاستلقاء.

تمارين بيلاتس الحائط لشد عضلات الجسم

يعد الجدار دعامة رئيسية لممارسة تمارين بيلاتس لشد الجسم بحركات صحيحة وبسيطة مما يجعل تمارين بيلاتس الحائط، مثالية للمبتدئات أو اللواتي يبحثن عن تمرين بسيط:

تمرين القرفصاء على الحائط مع رفع الذراع

• قف بشكل مستقيم بحيث يكون ظهرك ملاصقاً للحائط مع إبعاد قدميك قليلاً عن الحائط.
• حرك ظهرك لأسفل الحائط مع ثني ركبتيك للوصول إلى وضع القرفصاء.
• ارفع ذراعيك للأعلى حتى يتساوى الجزء العلوي من ذراعيك مع أذنيك.
• قم بإشراك عضلات بطنك بعمق أثناء الضغط على كعبك للعودة إلى وضعية الوقوف.

تمرين المئة تعديل الأقدام على الأرض

تمرين المائة هو تمرين بيلاتس يستهدف عضلات البطن بشكل أساسي. ^[3]

• استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، وقدميك مفرودتين على الأرض، ومتباعدتين بمسافة عرض عظم الورك، مع لمس أطراف أصابع قدميك الجدار.
• ارفع ذراعيك بزاوية 45 درجة بما يتماشى مع فخذيك، ثم ارفع رقبتك وكتفيك عن الأرض، وقم بشد عضلات البطن العلوية.
• وابدأ في تحريك يديك لأعلى ولأسفل، وكرر التمرين 100 مرة.

تمرين رفع الساقين

يقوم هذا التمرين بتحريك عضلات البطن والألياف وأوتار الركبة لدعم العمود الفقري. ^[4]

• استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، وقدماك مفرودتين على الحائط كسطح الطاولة، ومتباعدتين بمقدار عرض الورك.
• شد عضلات البطن للداخل وللأعلى مع جعل ظهرك على الأرض.
• ارفع واخفض الوركين ل 100 مرة.

فوائد تمارين البيلاتس لشد الجسم

تعمل تمارين بيلاتس على تعزيز نمو العضلات بشكل متوازن، وزيادة مرونة المفاصل ونطاق حركتها، كما تتضمن بعض تمارين القلب والأوعية الدموية ستعمل بالتأكيد على زيادة معدل ضربات القلب. وتقوي تمارين بيلاتس العضلات الضعيفة وتزيد قدرة التحمل العضلي بجهد أقل، وتقلل كذلك من آلام الظهر والرقبة. ^[5]

وتناسب تمارين بيلاتس لشد الجسم الأشخاص الذين يعانون من مفاصل ضعيفة، حيث تعمل هذه التمارين على تقوية المفاصل وتعافيها بسرعة.

يمكن القيام بتمارين بيلاتس لشد الجسم لمدة 20 دقيقة بدون الحاجة إلى الذهاب إلى نادٍ رياضي أو استخدام معدات رياضية، سواء كنت رياضياً مبتدئاً أو كنت محترفاً من ذوي الخبرة.