لا تأكلي لفردين.. كيف تتحكمين في وزنك خلال فترة الحمل؟

أكدت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها “سي دي سي” (CDC) أن حوالي ثلث النساء فقط اكتسبن المقدار الموصى به من الوزن أثناء الحمل، وأن 21% اكتسبن أقل من اللازم، فيما اكتسبت 48% منهن وزنا أكثر من اللازم، مما يعني أن أغلب النساء يصبن بـ”سمنة الحمل”.

وتنتج “سمنة الحمل” عن اعتقاد سائد بأن الحامل تأكل لفردين، وهو ما أثبته باحثو جامعة برمنغهام زيفه في دراستهم المنشورة نهاية يونيو/حزيران الماضي، مؤكدين على ضرورة متابعة الحامل مع طبيب تغذية، للموازنة بين الوزن الصحي والحمل الآمن.

هل وزنكِ مناسب؟

تتسبب الإصابة بالسمنة قبل الحمل في حدوث مضاعفات الحمل المختلفة، مثل السكري الحملي، أو ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل، أو مقدمات تسمم الحمل، أو مضاعفات الحمل، أو الاضطرار إلى إجراء ولادة قيصرية، أو الولادة المبكرة، أو الإصابة بمرض السمنة بعد الولادة، لكن كيف تحددين مدى سلامة وزنك أثناء الحمل؟

تكتسب أغلبية النساء من 11.5 إلى 16 كيلوغراما أثناء الحمل، فيزيد الوزن 1:2 كيلوغرام خلال الأشهر الثلاثة الأولى، ثم نصف كيلوغرام كل أسبوع لبقية فترة الحمل.

ويعتمد الوزن المكتسب على حالة الأم والجنين، فلا ينبغي أن تزيد ذوات الوزن الزائد أكثر من 11 كيلوغراما، فيما ينبغي أن تزيد ناقصات الوزن 13 كيلوغراما على الأقل، كما تصل الزيادة في حالة الأم الحامل بتوأم إلى 24 كيلوغراما.

إن كثيرا من الوزن الذي تكتسبينه أثناء الحمل ليس دهونا، لكنه مرتبط بالجنين، فقد أوضحتقرير على موقع “عيادات كليفلاند” أن المشيمة تزن من 1 إلى 1.5 كيلوغرام، ويحيط بالجنين سائل يزن من 1 إلى 1.5 كيلوغرام، فيما يزن الدم المغذي للجنين نحو كيلوغرامين، وتمتلئ أنسجة الثدي بماء يزن كيلوغراما، وتتسع مخازن الدهون لتمتلئ بنحو 4 كيلوغرامات، وينمو الرحم بمقدار 1 إلى 2.5 كيلوغرام.

وقد تكتسب بعض النساء وزنا زائدا أثناء الحمل بسرعة أكبر من غيرهن، لكن لا يعني ذلك حاجتهن لإنقاص الوزن، ومن الأفضل أن تركز الحامل على تناول أطعمة مغذية والمواظبة على المشي يوميا، كما ينبغي مراجعة طبيب أمراض نساء في حالة تأخر زيادة الوزن.

كيف تتغذين خلال فترة الحمل؟

يضمن لك النظام الغذائي المتوازن الحماية من مخاطر صحية عدة خلال وبعد الحمل، لذلك ينبغي عليك الانتباه إلى ما تأكلين، وبالنسبة لمعظم النساء الحوامل فإن الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لا تتخطى 1800 سعرة حرارية يوميا في الثلث الأول من الحمل، و2200 سعرة حرارية يوميا في الثلث الثاني، و2400 سعرة حرارية يوميا في الثلث الثالث.

ويعد التحدث مع طبيبك بخصوص السيطرة على وزنك أفضل وسائل التغذية الصحية خلال فترة الحمل.

وفي ما يلي بعض النصائح التي نشرها موقع المكتبة الأميركية للطب بشأن الأكل الصحي للحامل:

1- اختيارات صحية: يختلف المفهوم الشعبي عن الاختيارات الصحية خلال فترة الحمل، لكن تأكدي أنها لا تختلف من وقت لآخر، فينبغي عليك الالتزام بتناول 5 حصص من الخضروات والفاكهة الطازجة يوميا، لأنها مليئة بالفيتامينات وقليلة السعرات الحرارية والدهون، وتناول 11 حصة من الكربوهيدرات، مثل الأرز والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وتناول 3 حصص من الأطعمة الغنية بالبروتين، و3 حصص من منتجات الألبان لإمدادك بالكالسيوم، وتناول الأسماك الزيتية والمكسرات لسد احتياجك من “أوميغا-3”.

2- ممنوعات: ينبغي عليك الامتناع عن تناول المشروبات التي تحتوي على نسب عالية من السكر أو شراب الذرة مثل المشروبات المحلاة والغازية، وتجنبي تناول الأطعمة السريعة والمحفوظة، مثل رقائق البطاطس والبسكويت والآيس كريم.

3- تقليل الدهون: تعد الدهون مكونا أساسيا من النظام الغذائي الصحي، لذلك اقترحالباحثون في قسم طب التوليد وأمراض النساء بجامعة أوريغون الحفاظ على إجمالي الدهون المتناولة يوميا بين 25 و35% من إجمالي السعرات الحرارية، كما ينبغي ترشيد استخدام زيوت الطبخ والزبدة وصلصات السلطات الجاهزة والجبن سهل الفرد، وتجربة بدائل قليلة الدسم من تلك الأغذية، واختيار منتجات الألبان واللحوم قليلة الدهن أو خالية الدهن.

4- الطبخ في المنزل: يساعدك إعداد الطعام في المنزل على معرفة كمية الملح والدهون المضافة وحساب السعرات الحرارية، أما إذا اضطررت لتناول أطعمة جاهزة فاختاري طعاما مشويا أو مسلوقا أو مطهيا في الفرن.

5- ممارسة الرياضة: لا ينصح الأطباء بالبدء في ممارسة رياضة جديدة مع بداية الحمل، لكن قد تساعدك التمارين الخفيفة على حرق السعرات الحرارية الزائدة، ويعد المشي والسباحة واليوغا من التمارين الآمنة والفعالة للحوامل ما لم ينصحك طبيبك بغير ذلك.

لذلك حاولي البدء بالمشي لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيا، ويمكنك تحقيق هدفك الأسبوعي عن طريق تقسيم الوقت المطلوب إلى 10 دقائق في كل مرة.