ارتفاع سكر الدم وعدم السيطرة عليه يؤديان إلى مضاعفات على المدى البعيد، مثل مشاكل الأعصاب والشبكية وفشل الكلى. ونقدم هنا مجموعة من التمارين للمساعدة في خفضه والسيطرة عليه.
يساعد التمرين المنتظم على التحكم في وزن الجسم وتنمية العضلات وتحسين مستويات الأكسجين في الدم وتنظيم تدفق الدم. وهناك حقيقة أخرى مثيرة للاهتمام حول التمرين؛ هي أنه ينظم بشكل فعال مستويات السكر في الدم لمنع وإدارة مرض السكري.
والتالي 10 تمارين لخفض سكر الدم:
تمرين “ضغط النعل” (soleus pushup SPU)
يعمل هذا التمرين على رفع التمثيل الغذائي للعضلات لساعات حتى أثناء الجلوس.
أثناء الجلوس مع وضع القدمين على الأرض واسترخاء العضلات، يرتفع الكعب بينما يظل الجزء الأمامي من القدم في وضعه.
عندما يصل الكعب إلى قمة نطاق حركته، يتم تحرير القدم للأسفل. والهدف هو تقصير عضلة الربلة في وقت واحد، في وقت يتم فيه تنشيط القدم بشكل طبيعي بواسطة الخلايا العصبية الحركية.
القفز
لا يخلق هذا التمرين ضغطا كبيرا من أي مجموعة عضلية رئيسية؛ ومع ذلك، فإنه يضمن حركة الجسم بالكامل ويزيد من معدل ضربات القلب للمساعدة في تسهيل الدورة الدموية.
حركة “تسلق الجبال” (MOUNTAIN CLIMBERS)
خذ وضعية تمرين الضغط وتحرك كأنك تصعد جبلا. يدمج تمرين تسلق الجبال حركات الجسم بالكامل، وهو يتطلب مجهودا أكبر من القفز.
“دفع المستوى الجانبي” (PUSH UP TO SIDE PLANK)
تعمل عملية الدفع على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم. تأكد من الحفاظ على مستوى جسمك بالكامل ولا تدع أردافك تنزل نحو الأرض. كما أن ممارسة تمارين تقوي عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس تساعد في خفض نسبة السكر في الدم.
بالنسبة للتمارين السابقة، مارس التمرين لدقيقة واحدة، أو كررها 50 مرة، ثم استرح.
المشي
المشي لمدة ساعة أو 30 دقيقة 3 أو 4 مرات في الأسبوع مفيد جدا لمرضى السكري.
وأظهرت الدراسات أن المشي يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم ووزن الجسم لدى مرضى السكري من النوع الثاني.
السباحة
السباحة هي طريقة ماتعة للتحكم في مستويات السكر في الدم. وهي أحد التمارين المفيدة لمرضى السكري، إذ يريح المفاصل ويمنح القلب والرئتين والعضلات تمرينا شاملا.
ركوب الدراجات
ركوب الدراجات يزيد معدل ضربات القلب ويحرق السعرات الحرارية ويخفض مستويات السكر في الدم بدون أن يؤثر على المفاصل مثل الركبتين والمرفقين.
صعود الدرج
يساعد هذا النوع من التمارين مرضى السكري على حرق السعرات الحرارية بسرعة ويجعل القلب والرئتين يعملان أسرع. يمكنك صعود الدرج لأعلى ولأسفل لمدة 3 دقائق للتخلص من السكر الزائد في الدم.
رفع الأثقال
رفع الأثقال طريقة أثبتت جدواها للسيطرة على مرض السكري. هذا التمرين يساعد على بناء كتلة عضلاتنا وحرق السعرات الحرارية بكفاءة. يمكنك تضمين رفع الأثقال في نظام التمرين الأسبوعي لتنمية عضلاتك وتقوية عظامك.
تمارين بيلاتس
أصبحت رياضة البيلاتس مؤخرا شائعة جدا ولها فوائد كبيرة للنساء المصابات بداء السكري من النوع الثاني. يضمن برنامج اللياقة هذا تنظيم قوتك وتوازنك على النحو الأمثل وفي نفس الوقت تحسين إدارة نسبة السكر في الدم.
والبيلاتس هو شكل من أشكال التمارين وتكييف الجسم الذي طوره جوزيف بيلاتس في أوائل القرن الـ20. وتتضمن بعض المبادئ التي توجه طريقة بيلاتس التركيز على كل حركة، واستخدام البطن وعضلات أسفل الظهر، والتنفس المتحكم فيه.
والبيلاتس هو شكل من أشكال تمارين القوة، لكنه لا يبدو مثل بعض تمارين القوة الأخرى. يركز هذا التمرين على تحسين توتر العضلات أكثر من بنائها، لكن النتيجة مماثلة: قدر أكبر من التحمل.
قبل ممارسة التمرين
- تأكد من حصولك على كمية كافية من الماء.
- تمرن في مكان مظلل وبارد، لا تمارس التمرين تحت الشمس أو في الحر.
- استشر طبيبك.
كيف تساعد الرياضة في السيطرة على مرض السكري؟
تؤثر التمارين الرياضية إيجابيا على مرض السكري. فهي تقلل من مستويات “الغلوكوز التراكمي” (HbA1c) ومقاومة الأنسولين. كما أن الأشخاص المصابين بداء السكري الذين يمشون ساعتين على الأقل في الأسبوع تقل فرص إصابتهم بأمراض القلب القاتلة، وأولئك الذين يمشون لمدة 4 ساعات في الأسبوع لديهم فرصة أفضل للبقاء على قيد الحياة.
وتشير دراسة أجرتها جامعة هارفارد إلى أن النساء المصابات بداء السكري اللواتي يقضين ما لا يقل عن 4 ساعات في التمارين المعتدلة أو الصارمة أقل عرضة بنسبة 40% للإصابة بأمراض القلب.
ويزيد التدريب من حساسية الأنسولين وأداء الرئتين والقلب. كما أن تمارين المقاومة مثل الضغط ورفع الأثقال مفيدة في تحسين كتلة العضلات والدهون، وكثافة المعادن، وضغط الدم، وتقليل دهنيات الدم.