لم يعد مُستغربا أن يحصد وسم “غوثهيلث” (#guthealth) ما يقرب من 4 مليارات مشاهدة على موقع “تيك توك” (TikTok) “فيبدو أن الجميع أصبحوا يتحدثون عن صحة الأمعاء، باعتبارها جزءا رئيسيا من صحتنا العامة” كما تقول أليكسا ميخائيل، الكاتبة المتخصصة في الصحة.
كما لم يعد “التحكم في صحة ميكروبيوم الأمعاء” يحتاج لفرض مزيد من القيود والقواعد الصارمة على الطعام. وبدلا من ذلك، قد يكفي اتباع “حمية التنوع” التي دعت إليها الدكتورة ميغان روسي، خبيرة التغذية، ومؤلفة كتاب “كيف تأكل المزيد من النباتات” من خلال تناول 30 نوعا من الأطعمة النباتية أسبوعيا.
الرقم السحري
“حمية التنوع” فكرة كانت مطروحة بالأوساط البحثية منذ أوائل 2000، ولكن عام 2018 ، نُشرت واحدة من أكبر الدراسات التي شملت 45 دولة، ووجدت أن المشاركين الذين تناولوا 30 نوعا مختلفا من الأطعمة النباتية أسبوعيا “كان لديهم ميكروبيوم أكثر تنوعا من أولئك الذين تناولوا أقل من 10 أنواع فقط” كما تبين أن تنوع الميكروبيوم أكثر “يقلل مخاطر الإصابة بأمراض مثل السمنة والسكري من النوع 2، وألزهايمر”.
وهو ما أكده خبراء التغذية لصحيفة “غارديان” (The Guardian) مؤخرا، مشددين على “أهمية الحركة وتناول الألياف، وإضافة 30 نبتة مختلفة إلى نظامنا الغذائي أسبوعيا” للتغلب على المشاكل الهضمية.
وقال الدكتور توماس غري، الباحث الرائد في صحة الأمعاء، لصحيفة “هافنغتون بوست” (Huffington Post) الأميركية “30 هو الرقم السحري، في كل ما يتعلق بالهضم” من حيث تحقيق صحة ونشاط ميكروبيوم الأمعاء، ومن ثم تحسين الهضم، ودعم جهاز المناعة، وذلك في 3 حالات، هي:
30 نوعا من النباتات أسبوعيا
وفقا للمجلة الطبية البريطانية “بي إم جيه” (BMJ) “توصي منظمة الصحة بما لا يقل عن 400 غرام، من الفاكهة والخضراوات والنباتات يوميا”. وقد نستكثر 30 نوعا مختلفا من النباتات، ولكنها ليست مجرد فواكه وخضراوات، بل تشمل البقوليات، والبذور والمكسرات “حتى القهوة والتوابل من النباتات” كما تقول اختصاصية التغذية كيرستن جاكسون التي تؤكد أهمية تناول ما لا يقل عن 30 نباتا مختلفا أسبوعيا من أجل صحة القناة الهضمية “بدلا من نصائح النظام الغذائي التي تركز على التقييد، مثل تقليل السعرات الحرارية والدهون”. وتوصي بعدم الاكتفاء بالخبز والمعكرونة طوال الأسبوع “وإدخال الأرز، وإضافة الأعشاب إلى الأطباق، وتناول المكسرات كوجبات خفيفة”.
ووفقا لأخصائية التغذية الرياضية جيما سامبسون “إذا تناولت 5 نباتات مختلفة كل يوم، سواء بإضافة حبة فاكهة إلى الإفطار، أو مزيد من الخضراوات إلى السلطة، فستصل بسهولة إلى 30 نباتا في الأسبوع”. فوعاء من الشوفان والفاكهة والمكسرات قد يحتوي على 5 أنواع من النباتات، كما قد يشتمل وعاء من حساء الخضار المشكل والخبز المحمص على 5 أنواع من النباتات.
أما أخصائية التغذية، آني كومبس، فتوصي بإضافة الأطعمة الغنية بالبوليفينول، ضمن 30 مصدرا نباتيا أسبوعيا، حيث تُعد من أكثر المواد الكيميائية فائدة للأمعاء، وتتوفر في القهوة والشاي الأخضر والتوت والبندق وزيت الزيتون البكر الممتاز والبروكلي والبصل الأحمر والأعشاب والتوابل كالقرفة والزنجبيل والنعناع.
30 غرام ألياف يوميا
30 غراما من ألياف البريبايوتك هي الكمية الموصى بها يوميا من منظمة الحمية البريطانية “بي دي إيه” (BDA). ومن أجل صحة القناة الهضمية “يجب اتباع هذه التوصيات القياسية” كما تقول ميغان روسي في كتابها “لأن الألياف مرتبطة بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسمنة”.
وتقول المجلة الطبية البريطانية “المدخلات من الألياف الغذائية انخفضت لدى العديد من السكان في جميع أنحاء العالم، ومعظم الناس حاليا لا يفون بالتوصيات الغذائية بشأنها”.
ورغم أن خطط الوجبات التي تستهدف ألفي سعرة حرارية يوميا، توصي بأن البالغين يحتاجون لتناول مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والفواكه والخضراوات، للوصول إلى هدف 30 غراما أو أكثر من الألياف يوميا.
وتعد الأطعمة القائمة على الحبوب المساهم الرئيسي في الألياف الغذائية، تليها الخضراوات والبطاطس والفواكه، مع مساهمة قليلة من البقوليات والمكسرات والبذور.
وكلها تعمل على إبطاء حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي، لضمان إطلاق السكريات بمجرى الدم تدريجيا، وتجنب حدوث طفرات كبيرة في الغلوكوز تؤدي إلى تراجع الطاقة المُنتجة.
وبالإضافة إلى أن ألياف البريبايوتك تعمل أيضا على تغذية نشاط البكتيريا الجيدة بالأمعاء (الميكروبيوم) مما يزيد من إنتاج جزيئات الأحماض الدهنية التي تدعم صحة الجهاز الهضمي وتساعد على تنظيم مستويات الطاقة والهرمونات طوال اليوم.
وتقول كومبس “يمكننا الاستفادة من البريبايوتكس الموجود بشكل طبيعي في الطعام للمساعدة في تغذية ميكروبيوم الأمعاء” سواء من مصادره الجيدة كاللوز والكاجو، أو بإضافة الخوخ أو التمر أو المشمش المجفف إلى الزبادي الطبيعي. كما تشمل مصادره النباتية الجيدة الخرشوف، الهليون، الشمندر، الهندباء، الشمر، الثوم، الكراث، وكذلك البقوليات كالحمص”.
أيضا، توصي جاكسون بـ “التأكد من أن كل وجبة تحتوي على أكبر قدر ممكن من الألياف” فقد ثبت أن تناول 30 غراما من الألياف يوميا “يقلل من مخاطر الإصابة بالالتهابات والسرطان والقلب”.
30 دقيقة نشاط يوميا
تحرك بقدر ما تستطيع، وخصوصا في الهواء الطلق، وفقا لتوصية جاكسون “حيث يتأثر الدماغ إيجابيا، فيؤثر بدوره على القناة الهضمية، بالإضافة إلى تعزيز ميكروبيوم الأمعاء، وتقليل الشعور بالانتفاخ”.
لذا، يوصى الخبراء على نطاق واسع بأن يمارس البالغون 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني يوميا، دون اشتراط أن يكون هذا الوقت في صالة الألعاب الرياضية.
فالمشي السريع وركوب الدراجة واليوغا، وحتى صعود الدرج أو المشاركة في تنظيف المنزل “كلها أمور مهمة لتحفيز نشاط عضلات الجهاز الهضمي، مما يساعد على تحريك الطعام ويمنع الانزعاج والانتفاخ”.
وتشير الأبحاث إلى أن “التمارين الرياضية لها تأثيرات وقائية على القناة الهضمية، تعزز الأحماض الدهنية، مما يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون ومرض التهاب الأمعاء”.