ربما يكون الوقت قد حان للفت انتباه المهتمين بالنشاط الرياضي واللياقة البدنية إلى التمرين بـ”أكياس الرمل” (Sandbag Workout) كنوع من التمارين التي لها دور مهم في حرق الدهون وبناء العضلات.
قد يبدو الأمر بدائيا وثقيلا، للوهلة الأولى، لكنه يجعلنا أقوى. فالتمرين بـ”أكياس الرمل” مثالي من حيث فوائده، وخصوصا في ما يتعلق بحرق الدهون وبناء العضلات، “كل العضلات من الوركين إلى الأرداف والبطن، وبطريقة سريعة”، حسب المدرب الكندي المعتمد جيوف غيرفيتز، مؤسس أحد أشهر الصالات الرياضية في تورنتو.
و”أكياس الرمل” هي واحدة من أكثر أدوات التمرين التي ربما لا تحظى بالاهتمام الكافي، على الرغم من بساطتها الفريدة، فهي مجرد حقيبة بأوزان وأحجام مختلفة، لتقوية جسمك بالكامل، وحرق مزيد من السعرات الحرارية، في أقل وقت وأصغر مساحة.
“ولعل هذا هو أحد الأسباب لجعل أكياس الرمل أساسية، في الصالات الرياضية القوية”، كما يقول مدرب المشاهير والرياضيين المحترفين، دييغو لوبيز، الذي يشبه القوة التي يبنيها التمرين بـ”أكياس الرمل” -بوصفها أداة لينة ومرنة، مقارنة بالأدوات والأوزان الأخرى- “بالقوة التي يمكن الحصول عليها من ممارسة المصارعة”.
وهذا ما يؤكده رجل الأعمال والضابط الأميركي السابق جايسون مكارثي بقوله: “بعدما أمضيت كثيرا من الوقت في الصالة الرياضية، ومارست الجري كثيرا؛ حَلّت حقيبة الرمل محل هذا كله، عند انضمامي إلى القوات الخاصة”.
صانع الأجسام القوية الثابتة
قبل أن تنخفض شعبيته في العقدين الأخيرين، “كان التدريب بأكياس الرمل أساسيا في التدريبات العسكرية والرياضية في أنحاء العالم”، وفقا لمدرب اللياقة البدنية المعتمد ناثان فابيانو.
لكن الظروف الاقتصادية التي يمر بها العالم اليوم، تجعلنا نستدعي الفوائد المهمة التي يمكن أن تحققها تمارين أكياس الرمل لمن يرغب في تحسين لياقته؛ ومن أهمها:
- يمكن القيام بها في أي مكان: بالفعل يمكن التدرّب بحقيبة الرمل في المنزل أو العمل أو أي ناد أو صالة رياضية، أو متنزه في الهواء الطلق، أو حملها أثناء المشي أو تسلق السلالم، أو في أثناء السفر. يقول فابيانو: “غالبا ما آخذ معي كيس رمل فارغا وأملؤه عند وصولي، فلا يمكنني حمل الـ(دمبل) أو الحديد معي في العطلة”.
- مهمة للثبات والاستقرار: هذه التمارين تبني قوة الجسم واستقراره العام، إذ تعمل العضلات المسؤولة عن التثبيت بشكل أكبر، بالتزامن مع حركة الرمال داخل الكيس، وهو “ما يجبر الجسم على تجنيد مزيد من العضلات في انسجام تام، لتنفيذ النطاق الكامل للحركة، وإعادة التوازن باستمرار أثناء التمرين”، وفقا للناطق باسم جمعية العلاج الطبيعي الأميركية روبرت غيلاندرز. وهي فوائد مهمة لمن يحتاج أن يكون ثابتا ومتوازنا، وقادرا على القيام بالمهام الصعبة، أو حمل الأشياء الثقيلة والخطرة؛ فامتلاك عضلات أقوى للاستقرار، يُحسّن السرعة ويمنع الإصابات.
- مثالية لبناء جسم متناسق: يقول خبير التدريب في الهواء الطلق أندرو تريسي إنها “تعمل على عضلات البطن بشكل ثابت وديناميكي في الوقت ذاته، وتجبر المزيد من عضلاتك المستقرة على المساعدة في حمل الثقل”. فهي تقدم مستوى التحدي ذاته والصعوبة عينها التي تنشأ من ممارسة تمارين القوة وحمل الأثقال، وغيرها من تمارين تعزيز اللياقة، وتطوير الأكتاف والأرجل، والمساعدة في تأسيس جسم قوي، وبنية جيدة الاستدارة، بحيث يتحول مركز ثقل الجسم دائما بتحرك الرمال داخل الكيس، ذهابا وإيابا، “مما يجعل القلب يعمل بجهد وفاعلية مقابل كل حركة، أكثر من التمرين بالأوزان الثابتة”، وفقا للمدرب المعتمد باتريك ماكغراث.
- تقوي القبضة: فالصعوبة الملحوظة في الإمساك بالمقابض الموجودة على كيس الرمل، تقوي قبضتك بدرجة كبيرة، مما يؤدي إلى تقوية ذراعك بالكامل، ومن ثم يصبح قلبك أقوى.
- اقتصادية: إذ تُعد أكياس الرمل من أرخص معدات تدريبات القوة التي يمكن شراؤها.
تعليمات مهمة للمبتدئين
قبل البدء للمرة الأولى، يوصي ماكغراث، بالآتي:
- استشارة مدرب، لمساعدتك في تعلم كيفية حمل الحقيبة ووضعها بأمان وإتقان أشكال التمرين.
- ضبط كيس الرمل على وزن يبدو صعبا قليلا، ليسمح لك بالحصول على شكل جيد.
- تحديد 4-6 من التمارين التي تستهدف الجزء العلوي، والجذع، والجزء السفلي من الجسم. أداء 15-25 عَدة لكل تمرين، مع استراحة لمدة 60 ثانية بين التمارين.
- إكمال 3-4 مجموعات، تفصل بينها راحة لمدة 90 ثانية. تقليل وقت الراحة بين التمارين أو الجولات تدريجيا، لزيادة التحدي.
أفضل التمارين للمبتدئين
يُفضل البدء بوزن 60 رطلا (نحو 25 كيلوغراما) -حسب لوبيز- وهذه المجموعة من التمارين:
تمرين “صباح الخير”: وهو من أفضل التمارين لزيادة قوة الظهر وأوتار الركبة والأرداف، ويكون بحمل كيس الرمل على كتفيك، ثم الانحناء مع التوقف عند الوركين، من دون ثني الركبتين.
حمل الكيس فوق الكتف: في هذا التمرين، كل ما عليك فعله هو التقاط كيس الرمل ووضعه على كتفك، ثم دفعه للخلف، ثم الاستدارة واستعادته مرة أخرى.
القرفصاء: واللعبة هنا أن تحتفظ بكيس الرمل في يديك لفترة أطول، فتحتضنه لعمل تمرين قرفصاء أمامي، أو تحمله على كتفيك للقيام بقرفصاء خلفي، فيصبح ممتازا للاندفاع إلى الأمام والخلف.
قرفصاء السومو: وهو تمرين رائع لحركة الورك وقوة الساق، من خلال الإمساك بمقابض كيس الرمل من المقابض، وفتح الساقين في وضع واسع، والدفع بالركبتين للخارج في أثناء القرفصاء، مع الحفاظ على الجذع في وضع مستقيم قدر الإمكان.
التجعيد: هنا يمكن عمل تموجات بأكياس الرمل الصغيرة، لتمرين العضلة ذات الرأسين.
اللّفات الروسية: تعد حقيبة الرمل خيارا رائعا للقيام بتمرين اللّفات الروسية، فعدم استقرار كيس الرمل داخلها يضع جهدا إضافيا على يديك وذراعيك.
ضغط الورك: يوفر كيس الرمل وزنا كافيا، ويوزعه على الوركين بشكل أكثر راحة، عند القيام بتمرين الضغط على الورك المهم للأرداف.