عندما تنام 15 دقيقة إضافية كل ليلة، ستكسب ساعة نوم كل أربعة أيام، وليلة واحدة في غضون 28 يومًا. فهل يمكن أن يؤدي هذا التغيير الصغير -القصير المدى- إلى تحسين النوم، وزيادة الراحة على المدى الطويل؟
تميل دراسات إلى التركيز على فوائد زيادة وقت النوم، إذ تدعم البحوث تمديد فترات النوم كإستراتيجية لتقليل التعب، وفق موقع “سليب” (sleep).
تنظيم النوم
يعدّ النوم من أهم الحاجات “الفسيولوجية” لجسم الإنسان، إذ يؤدي دورًا بارزًا في ترميم الجسم، وتنظيم العمليات الحيوية والإفراز الهرموني والحفاظ على جودة القدرات الذهنية عند الإنسان.
ويقول المتخصص في الطب النفسي واضطرابات النوم الدكتور علاء اللحام إن النوم يعتمد في تنظيمه على وجود الضوء من عدمه، ليضبط بذلك إفراز هرمون الميلاتونين من الغدة الصنوبرية، والذي يساعد في تنظيم النوم وضمانه بالجودة الكافية. وعند انعدام الضوء (ليلًا) يفرز الجسم الميلاتونين، الذي يساعد على النوم العميق المناسب والمريح.
“لذلك، فإن تنظيم النوم يبدأ من تحديد ساعات النوم وأوقاته، فضلًا عن البيئة المحيطة”. ويضيف اللحام “بالنسبة إلى عدد الساعات المناسب، فإنه يختلف باختلاف الفئة العمرية، لكن عمومًا يمكننا القول إنه كلما تقدم الإنسان في السن؛ يقلّ معدل ساعات النوم المطلوبة. فعندما يكون رضيعًا حديث الولادة يحتاج إلى نحو 16 ساعة من النوم، ويقلّ تدريجيًا ليصل عند سن الـ 25 إلى نحو 7- 9 ساعات يوميًا. أما الأشخاص الذين تجاوزوا الـ 65، فتكون حاجتهم اليومية للنوم -عمومًا- أقلّ من 7 ساعات”.
ويشير إلى أن النوم بحاجة إلى ضبط وتوازن ضمن المعدلات المذكورة أعلاه، دون زيادة أو نقصان. لكن يشيع أن الشخص كلما حصل على ساعات نوم أكثر ليلًا؛ قلّ نعاسه وتعبه نهارًا.
اضطرابات الساعة البيولوجية
قد تؤدي زيادة ساعات النوم عن النطاق الطبيعي إلى زيادة الخمول والتعب في النهار، وقد تحدث اضطرابًا في دورة النوم والساعة البيولوجية، ويصبح الإنسان يواجه صعوبات في النوم ليلًا. لذلك ينصح بأن يحصل الإنسان على ساعات من النوم ضمن المعدل الطبيعي لكل عمر.
ويتطرق اللحام إلى مصطلح “نظافة النوم” (Sleep hygiene) الذي يعبّر عن السلوكيات والإرشادات العامة المتبعة لتحصيل أفضل فائدة من النوم؛ ومن هذه الإرشادات:
- النوم في بيئة مريحة بعيدة عن الضوضاء والأضواء.
- تقليل ساعات القيلولة في النهار.
- الابتعاد مساء قدر الإمكان عن المنبّهات؛ مثل: القهوة والشاي والتدخين.
- ممارسة نشاط بدني معتدل يوميًا.
- استشارة الطبيب النفسي في حال وجود أعراض قلق أو اكتئاب، والتي تؤثّر في جودة النوم.
بعض الأطعمة تجعل من السهل الحصول على النوم ومنها الخضار (غيتي)
النوم والوزن الصحي
”التغذية والنوم يمثّلان أمرًا مهمًا في صحتنا؛ فالنظام الغذائي الغني بالدهون المشبّعة والسكريات يؤثّر في جودة النوم، ويمكن لبعض الأطعمة والمشروبات أن تجعل من السهل -أو من الصعب- الحصول على النوم الذي تحتاج إليه”، حسب المتخصصة في التغذية العلاجية حنين السالم.
وتشير إلى أن الحصول على قسط كاف من النوم يرتبط بالحفاظ على وزن صحي ومفيد للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن، إذ وجدت دراسات عدة أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كاف من النوم؛ هم أكثر عرضة لزيادة استهلاك الطعام، ويميلون إلى الأطعمة العالية السعرات الحرارية.
وتقول: “إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، فقد يكون الحل هو تحسين عاداتك الغذائية، ومنها: تجنب الأطعمة الدسمة، أو الكميات الكبيرة من الطعام قبل التوجّه إلى السرير بساعتين إلى ثلاث ساعات؛ لأن عملية الهضم تتباطأ بشكل طبيعي عند النوم”.
الأطعمة الحارة واضطرابات النوم
تقول السالم إن الأطعمة الحارة والغنية بالتوابل تسبب حرقة في المعدة وتجعل من الصعب الاستلقاء، بالإضافة إلى أنها ترفع من درجة حرارة الجسم، ما يجبره على العمل بجهد أكبر ليبرد بدرجة كافية للنوم، وقد يؤدي ذلك إلى اضطرابات في النوم.
وتضيف أن “تناول الكافيين -الموجود في القهوة والشاي والشوكولاتة الداكنة ومشروبات الطاقة- في وقت متأخر يحفّز الدماغ ويمنحك الطاقة، ومن ثم يبقيك مستيقظًا، إذ إن تأثيرات الكافيين يمكن أن تستمر حتى ست ساعات، وأحيانًا لفترة أطول”.
وتشير إلى أن هناك أطعمة تساعد على النوم، لذلك فإن هرمون السيروتونين والحمض الأميني التروبتوفان يؤثران في ذلك؛ إذ يدخلان في إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن النعاس والنوم.
ويوجد هرمون السيروتونين -طبيعيًا- في: البقوليات والخضروات الورقية والأسماك الدهنية والمكسرات والبذور. فعلى سبيل المثال: يعدّ تناول الحليب مع الشوفان والموز مزيجًا جيدًا قبل النوم؛ لأنه مصدر جيد للحمض الأميني، ومعدن المغنيسيوم المسؤول عن استرخاء العضلات، وتقليل أعراض متلازمة تململ الساقين أثناء النوم.
15 دقيقة إضافية للنوم
يحدّد طبيب الأعصاب وخبير النوم كريس وينتر -وفق موقع “سليب” (sleep)- الكيفية التي يمكن أن يستفيد جسم الإنسان من النوم 15 دقيقة إضافية يوميًا.
يفترض وينتر أن مشكلات النوم -مثل الكثير من المشكلات الصحية الأخرى- غالبًا ما يتم تجاهلها حتى تصبح كبيرة. لهذا السبب يوصي بإجراء تغييرات طفيفة مع مرور الوقت، مثل: الالتزام بـ 15 دقيقة من النوم الإضافي كل ليلة، للمساعدة في الحصول على نوم مريح.
وسواء كنت تعاني من الإرهاق اليومي، أو لديك مشكلات صحية ترغب في محاولة تحسينها براحة أفضل، أو تريد إدارة وقتك بشكل أفضل، يقدّم وينتر نصائح لمساعدتك في الحصول على تلك الدقائق الـ 15 الإضافية، وهي:
- صمم جدول نومك: عندما تفعل ذلك، فإن السؤال الأول هو “متى تريد أن تستيقظ، وما الأفضل لحياتك؟ إذ من الأسهل ضبط وقت نومك بدلًا من وقت استيقاظك، ومن المهم العمل ضمن معايير نمط حياتك الفردية الجديدة.
- استخدم منبّهًا: استخدم هاتفك أو ساعتك الذكية أو متتبع النوم لضبط المنبه عندما يقترب موعد النوم. يمكنك -كذلك- برمجة الأضواء لتعتيم أو إيقاف تشغيل التلفاز في وقت معين، حتى يعرف جسمك وعقلك أن الوقت قد حان لبدء الاسترخاء لوقت النوم.
- اجعل غرفة نومك جاذبة: فالتخلص من الفوضى في غرفة نومك هو مبدأ للنوم الجيد؛ إذ تجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء.
- أنشئ نظامًا: حفّز نفسك بمكافآت؛ مثل: وجبة طعام خاصة.