ممارسة تمارين المشي أو الجري على سطح مائل تعد شكلا من أشكال الرياضة المفيدة، ونوعا من التغيير الذي يهدف لتحسين الأداء وكسر الروتين وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
كما أن هذا النوع من التمارين مفيد للقلب والأوعية الدموية، إذ تشير بعض الدراسات إلى أن المشي على سطح منحدر يزيد من تنشيط تمديدات الورك والركبة والكاحل أكثر من المشي أو الجري على سطح مستو.
لذلك ينصح الخبراء بالاستفادة من وضعية الانحدار عند ممارسة تمارين المشي؛ بشرط الانتباه لأي ألم أو إزعاج في الساقين وأسفل الظهر، من خلال البدء ببطء، وزيادة الانحدار بالتوازي مع تكيف الجسم مع المشي المائل أو المنحدر.
لا تعتمد على مسند الجهاز
تجربة التمرين باستخدام جهاز المشي أو الجري المنحدر أو المائل (Treadmill Incline) لأول مرة، قد تبدو صعبة للغاية، “لما تُشكله من تحد كبير للجزء السفلي من الجسم، وما يمكن أن تسببه من شعور بالتذبذب، أو فقدان التوازن، أو الإرهاق”، كما تقول مدربة اللياقة البدنية، إميلي نيكولز.
لذلك تنصح نيكولز من يتمرنون على وضعية الانحدار أو التسلق، بعدم الاعتماد على مسند (درابزين) الجهاز عند الشعور بالخوف من السقوط للخلف، خاصة عند الوصول لنسبة انحدار 10% أو أكثر، أو عند القيام بتمرين 12 – 5 – 30 (ضبط جهاز المشي على نسبة انحدار 12%، وسرعة 5 كيلومترات في الساعة، لمدة 30 دقيقة).
فعلى الرغم من أن المسند قد يساعد أثناء الصعود، لكن التمسك به يمكن أن يجعل التمرين أقل فائدة؛ حيث يقلل التركيز على الساقين وعضلات الردفين، التي من المفترض أن تقوم بكل العمل.
ويستنزف الاعتماد على المسند ذراعيك، ويتسبب في تحريك كتفيك للأمام، مما قد يؤدي إلى توتر أو ألم في أسفل ظهرك؛ بالإضافة إلى أن التمسك من أجل الثبات، والانحناء للخلف، قد يزيدان الضغط على أوتار الركبة.
تنبيهات مهمة أخرى
- لا تبالغ في الشدة، يقول خبير العلاج الطبيعي، الدكتور ديف كاندي “لكي يعتاد جسمك على المشي على الجهاز المنحدر بدون الإمساك بالمسند، اضبط الجهاز على نسبة انحدار يمكنك المشي عليها بدون استخدام يديك”؛ بمعنى، إذا وجدت نفسك تشعر بعدم الاستقرار، ولا تستطيع المشي على الجهاز المنحدر من دون الاعتماد على المسند، فيجب خفض نسبة الانحدار والسرعة إلى مستوى أكثر راحة، ومعلوم أن معظم أجهزة المشي الحديثة، تكون مزودة ببرامج لتغيير درجة الميل أثناء التقدم في التمرين، وتوفر مستويات انحدار، تبدأ من 0% ويمكن زيادتها تدريجيا بمقدار 0.5%، بحد أقصاه 15%؛ (نسبة 6% على سبيل المثال؛ تعني أن ارتفاع الجهاز يتغير بمقدار 6 أقدام لكل 100 قدم مشي).
- كُن عموديا، عندما تمارس المشي على جهاز مائل، “حاول أن يكون جسمك عموديا على الأرض، أو يميل قليلا إلى الأمام، لكن لا تنحن أبدا للخلف”؛ وفق توصية كاندي، الذي يشدد على فعالية “استخدام عضلات الردفين لدفع نفسك للأمام صعودا”.
كما تنوه المدربة المعتمدة، كورين فيتزجيرالد، على “أن يكون الجذع في وضع مستقيم، والركبتان مرتفعتين، والمرفقان يتأرجحان نحو الخلف، والهبوط على مقدمة قدمك”.
- حافظ على رأسك مرفوعا، فمن الشائع أن تجعل رأسك لأسفل عند الصعود على المنحدر، وهو شيء لا بد من تجنبه، وفق نيكولز، التي تنصح “بإبقاء ذقنك مرفوعا لفتح مجرى الهواء والتحكم في تنفسك مع كل خطوة على المنحدر”.
- ادفع ذراعيك للأمام، فدفعهما للأمام بالتزامن مع رفع ركبتيك لأعلى، والحفاظ على كتفيك للخلف أثناء المشي، يساعدان على التسلق، ويمنحك الزخم للصعود.
6 فوائد
وفقا للخبراء، يُحقق التمرين باستخدام جهاز المشي أو الجري المُنحدر أو المائل، فوائد منها:
- يزيد من حرق السعرات الحرارية، فقد أظهرت بيانات 16 مشاركا على جهاز مشي مائل، أن التمثيل الغذائي لديهم زاد بنسبة 17% عند انحدار 5%، و32% عند انحدار 10%؛ مقارنة بالمشي على أرض مسطحة. وبشكل أوضح، يمكن لشخص وزنه 70 كيلوغراما، يمشي على سطح مستو لمدة ساعة، بسرعة 5.6 كيلومترات في الساعة؛ أن يحرق حوالي 267 سعرة حرارية. في مقابل 422 سعرة حرارية، يحرقها نفس الشخص، إذا تمرن المسافة نفسها والمدة نفسها على جهاز مشي مائل.
- يعزز معدل ضربات قلبك، فعند المشي أو الركض، ومع زيادة درجة انحدار جهاز المشي؛ يرتفع معدل ضربات قلبك، حتى لو تباطأت سرعتك. حيث تشير الدراسات إلى أن الجري صعودا يزيد من معدل ضربات القلب مع كل ارتفاع في المنحدر.
- يستهدف عضلات السلسلة الخلفية، فعلى عكس المشي أو الجري على سطح مستو، الذي يعتمد على عضلات الفخذ، أكثر من أوتار الركبة والألياف، رغم أن الأخيرة جزء من السلسلة الخلفية، سوف يُشعرك المشي أو الجري على الجهاز المنحدر، بأن عضلات السلسلة الخلفية، بما فيها عضلات الردفين وأوتار الركبة تعمل وتستفيد من هذه التمارين.
- عضلات السلسلة الخلفية القوية، يمكن أن تمنع الإصابات، وتحسن الوضعية، وتعزز الأداء الرياضي، وتساعد في الوقاية من آلام أسفل الظهر وعلاجها.
- كما تزيد هذه التمارين من تنشيط عضلات أسفل الساق، حيث يضم الجزء السفلي من الساق عدة عضلات، تنشط بشكل ملحوظ أكثر، بالانتقال من المشي على سطح مستو، إلى سطح منحدر، وخصوصا لمن يعانون من ضعف في الكاحل، وفقا لما أظهرته بعض الأبحاث. كما أظهرت دراسة أخرى أن نشاط عضلات الساق الوسطى قد زاد، بتغيير مستويات الانحدار، من 0 إلى 3 ثم إلى 6 درجات.
- يهيئ الجسم للتضاريس الواقعية، مما يفيد في الروتين اليومي وما يتضمنه من المشي صعودا أو هبوطا، ولو كان طفيفا أو لفترة وجيزة من الوقت. وذلك، بخلاف المشي على أسطح مستوية فقط، سواء في الهواء الطلق أو على جهاز المشي.