هل يساعد تخطي وجبة العشاء على خسارة الوزن؟ وهل تسري تلك القاعدة إذا كانت وجبة العشاء ضمن عدد سعراتك الحرارية؟ وهل يهم إذا تناولتها في وقت مبكر؟
لم تثبت الدراسات العلمية أخطار الأكل ليلًا، أو أثره على أهم 3 أمور في عملية تنظيم الوزن، وهي: شهيتك، وعدد السعرات الحرارية الذي يحرقها جسمك، وتخزين أنسجتك للدهون.
لكن جاء عام 2022 بإجابة عن آثار الوجبات الليلية، وأفضل موعد لتناول كل وجبة إذا كنت تسعى إلى فقدان وزن صحي.
الإفطار فور الاستيقاظ
وحقق باحثون في مستشفى بريغهام في الرابط بين موعد تناول الطعام ومخاطر الإصابة بالسمنة، فخططوا لنظامين غذائيين يحتويان على الوجبات نفسها، بفاصل 4 ساعات بين الوجبات، لكن يعتمد النظام الأول على جدول زمني مبكر للوجبات، يتناول فيه الشخص وجبة الإفطار في الساعة الأولى من الاستيقاظ، أما في النظام الثاني فينبغي تناول وجبة الإفطار بعد 4 ساعات من الاستيقاظ.
واتبعت مجموعتان من مرضى السمنة النظامين الغذائيين لمدة 3 أسابيع، والتزم المرضى بجداول نوم واستيقاظ ثابتة، وسجلوا نشاطهم اليومي وأوقات جوعهم وشهيتهم للأكل ومدة تعرضهم لضوء الشمس، كما خضعوا لاختبارات معملية تضمنت جمع عينات دم صغيرة على مدار اليوم، وقياس درجات الحرارة، وفحص الأنسجة الدهنية.
وظهرت النتائج في أكتوبر/تشرين الأول الماضي، وكشفت عن أثر تناول الطعام في وقت متأخر على شعور المجموعة الثانية بالجوع، وهرمونات تنظيم الشهية، وهما “اللبتين” (Leptin) و”الغريلين” (Ghrelin)؛ فانخفض مستوى هرمون “اللبتين” المسؤول عن الشعور بالشبع، بعد مرور 24 ساعة من تناول الطعام ليلًا، وزادت الرغبة في تناول الأطعمة النشوية والمالحة، كما تباطأ معدل حرق السعرات الحرارية، وزاد تكون الأنسجة الدهنية.
الأكل في أوقات ثابتة
وتزامنت نتائج تلك الدراسة مع تفسير آخر من جامعة نورث وسترن، لارتباط تناول الطعام ليلا بالسمنة ومرض السكري.
واكتشف الباحثون أن تناول الطعام في أوقات عشوائية يضرّ بعملية التمثيل الغذائي، فتتعامل الأنسجة الدهنية في الجسم مع ما يأكله الإنسان تعاملًا مختلفًا، إذا لم يتفق مع الساعة البيولوجية لجسمه؛ لذلك حذر الباحثون مما أطلقوا عليه “حمية الكافتيريا” التي يتناول فيها الإنسان طعامه في أوقات مختلفة، وفق شعوره بالجوع، وليس وفق جدول زمني.
كما فسر الباحثون دور الساعة البيولوجية لجسم الإنسان في زيادة الوزن، إذ تفرق الساعة البيولوجية بين أوقات النشاط (النهار) والخمول (الليل)، وتزيد معدل التمثيل الغذائي نهارا، باعتبار أنه وقت النشاط، ثم يتراجع ليلًا لعدم حاجة الجسم إلى طاقة.
لكن إذا تناول الإنسان سعرات حرارية في أوقات الخمول، واضطربت ساعته البيولوجية، فسيشعر بجوع أكبر في وقت يفترض أن ينام فيه.
لذلك ينصح الباحثون باحترام الساعة البيولوجية -ليس فقط في مواعيد النوم- واستغلال فترات النشاط لحرق السعرات الحرارية.
الصيام المتقطع
ونفهم من التجربتين السابقتين أنه ينبغي تناول وجبة الإفطار خلال أول ساعة بعد الاستيقاظ، وتناول الطعام خلال ساعات النهار، وفي أوقات ثابتة. لكن ما عدد الساعات المسموح لنا بتناول الطعام خلالها؟
اختبر الباحثون في قسم طب القلب والأوعية الدموية بجامعة كاليفورنيا نظاما غذائيايقتصر على تناول الطعام خلال 10 ساعات، والصيام بقية اليوم.
وطبق الباحثون النظام على رجال إطفاء يعملون في ورديات تمتد حتى 24 ساعة، وكان لدى 71% منهم عامل خطر واحد على الأقل من عوامل الإصابة بأمراض القلب والسكري، نتيجة اضطراب الساعة البيولوجية بأجسامهم.
والتزم الذين تم إجراء البحوث عليهم بتناول الطعام خلال 10 ساعات يوميا، دون تدخل في عدد السعرات الحرارية أو عدد الوجبات، وهو نظام غذائي يعرف باسم “الصيام المتقطع”، أي تناول الطعام خلال فترة محددة في اليوم، والصيام عنه بقية اليوم، مع الحفاظ على الجسم رطبًا، من خلال تناول الماء، والمشروبات القليلة السعرات الحرارية.
ويختلف عدد الساعات التي يصومها متبعو نظام الصيام المتقطع، لكن فضل الباحثون صيام 14 ساعة فقط عن الطعام، لضمان سهولة اتباع النظام، وتفادي فقدان الوزن غير الصحي، أو خسارة العضلات، أو ضعف الطاقة.
وبعد مرور 12 أسبوعًا من اتباعهم النظام، فحص الباحثون العمال، واكتشفوا تراجع احتمالات إصابتهم بضغط الدم، أو اضطراب مستويات السكر بالدم، كما انخفض مؤشر كتلة الجسم عما كان قبل التجربة، دون فقدان نسبة من العضلات، وأبلغ رجال الإطفاء عن مستويات أعلى من النشاط، وتحسّن جودة نومهم، وقلة شعورهم بالتعب المفرط.
ونشر الباحثون نتائجهم في أكتوبر/تشرين الأول الماضي، وأكدوا فيها على قدرة الصيام المتقطع المعتدل على تحسين نمط الحياة والصحة البدنية والعقلية، لكن أوصوا بتناول الطعام في مدة 10 ساعات في اليوم، لتفادي الآثار الجانبية لنظام غذائي سريع وقاسي.
المصدر : مواقع إلكترونية