عندما تعاني المرأة من متلازمة تكيُّس المبايض، تتعرض لموجة مؤلمة جسديا وعاطفيا، فهي حالة هرمونية يمكن أن تسبب مشاكل متعددة للجسم والصحة النفسية للمرأة، أبرزها زيادة الوزن.
وإلى جانب زيادة الوزن، تؤدي متلازمة تكيس المبايض إلى إحداث فوضى في الجسم على كافة الأصعدة، إذ ينتج الجسم هرمون التستوستيرون بكميات أعلى مما يجب، مما قد يسبب بعض التغييرات الرئيسية في الدورة الشهرية.
كما أن الحالة تؤدي إلى انخفاض الخصوبة وزيادة نمو الشعر وتغيُّرات في البشرة مثل حب الشباب أو بقع الجلد الداكنة. وفي معظم الحالات، قد يسبب تكيُّس المبايض أيضا مقاومة الإنسولين في الجسم والإصابة بمرض السكري.
وبشكل عام، تؤثر متلازمة تكيس المبايض على ما يصل إلى 18% من النساء في سن الخصوبة، ورغم أضرارها وشيوعها بين السيدات، فإنه يمكن إدارتها باتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني بانتظام.
فيما يلي نلقي نظرة على التدريبات التي يجب ممارستها لعلاج أعراض متلازمة تكيس المبايض والسيطرة عليها:
تمارين القلب للمصابة بتكيُّس المبيض
توصي مراكز الصحة العامة والأمراض بأن يحصل الفرد على 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من النشاط المعتدل أو 75 دقيقة في الأسبوع من تمارين القلب “الكارديو” (Cardio)، بالإضافة إلى يومين من التدريب على المقاومة كل أسبوع لإدارة الوزن.
لذلك كهدف عام، يجب الحصول على 30 دقيقة من التمارين كل يوم، بشكل متصل أو على جرعات متقطعة. فقط تأكدي من رفع معدل ضربات قلبك والمحافظة عليها عند 64% إلى 76% زيادة عن المعدل الأقصى خلال الراحة.
تعزيز روتين المشي
يُعد المشي أحد أفضل الأنشطة اليومية للمصابات بمتلازمة تكيس المبايض، لأنه يمكن القيام به في أي مكان ولا يتطلب سوى حذاء للمشي.
لذلك من الضروري تعزيز روتين المشي الخاص بك عن طريق إضافة فترات متقطعة خلال اليوم، كالمشي لمدة 5 دقائق بوتيرة معتدلة ثم 5 دقائق من المشي السريع أو الركض.
رفع الأوزان وبناء العضلات
يمكن للسيدات اللاتي يعانين من متلازمة تكيس المبايض بناء العضلات بسرعة أيضا، وهذا خبر سار لمن تحاول حرق سعرات حرارية إضافية لإنقاص وزنها. لذلك يمكن استخدام هذا لمصلحتك عن طريق رفع الأوزان مرتين في الأسبوع واستخدام مقاطع الفيديو التعريفية وتطبيقها.
كما يمكن أن تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية (Cardio) في الحفاظ على صحة القلب والوقاية من الآثار الطويلة المدى لترسب الكوليسترول في الشرايين، التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، والتي يمكن أن تكون النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض معرضة لخطر أكبر بالإصابة بها بسبب مقاومة الإنسولين وزيادة الوزن لديهن.
تدريبات القوة
تُعد هذه التمرينات جيدة في تقليل مقاومة الإنسولين في الجسم، وزيادة معدل الأيض، وتحسين بناء الجسم عبر بناء المزيد من العضلات وتقليل الأنسجة الدهنية، وهي المتطلبات المثالية للمصابات بتكيُّسات المبايض.
وتعمل تمارين القوة لوزن الجسم، مثل القرفصاء والضغط أو تمارين العضلة الثلاثية، على تحسين وظيفة الإنسولين في الجسم، ولكن يمكنها أيضًا تعزيز عملية التمثيل الغذائي عن طريق بناء المزيد من كتلة العضلات.
ويعني المزيد من العضلات ببساطة حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين، وكذلك على مدار اليوم حتى أثناء الراحة.
لذلك يُعد الجمع بين حركات المقاومة وتمارين القلب (Cardio) أفضل طريقة لضمان بناء جسم رشيق وتحقيق مؤشر كتلة جسم صحي وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل مرض السكري من النوع الثاني الأكثر شيوعا بين السيدات المصابات بتكيُّس المبيض.
تدريب الكثافة العالية المتقطع (HIIT)
يمكن لتدريبات القلب القصيرة عالية الكثافة (HIIT) أن تصنع العجائب للنساء المصابات بمتلازمة تكيُّس المبايض. إذ وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها مجلة “بلوس” (PLoS) العلمية أنه عندما قامت مجموعتان من النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض بتدريبات (HIIT) أو تمارين القوة (Cardio) 3 مرات في الأسبوع، لمدة 10 أسابيع، فإن النساء اللائي مارسن التدريبات عالية الكثافة لاحظن تحسنا ملحوظا في قدرة أجسادهن على مقاومة الإنسولين.
ويرجع ذلك إلى تحسن معدل الأيض لديهن، الذي يعمل على “تنظيم الوزن” بالتبعية. وتوضح الدراسة أن الكثير من هذا يرجع إلى تأثير عملية استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين، علاوة على حرق الدهون.
نصائح عامة لممارسة الرياضة مع متلازمة تكيس المبايض
تُعد ممارسة التمارين الرياضة من مرتين إلى 5 مرات أسبوعياً هي أفضل طريقة لتحسين صحة التمثيل الغذائي بشكل مستدام في الجسم. وحتى إذا كانت المرأة غير قادرة على ممارسة التمارين بانتظام، من الضروري أن تظل نشطة كل يوم، ولو بالحصول على نزهة قصيرة لمدة 20 دقيقة من المشي الهادئ.
علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات بحسب مجلة “ويمينز هيلث” (Women’s Health) لصحة المرأة، أن بذل الجهد البدني لمدة 30 دقيقة فقط يومياً، لمدة 3 مرات في الأسبوع، يمكن أن يحسن الأعراض الأيضية والإنجابية المرتبطة بمتلازمة تكيّس المبايض.