كلنا نمشي ونركض ونصعد السلالم وننهض من الكراسي على مدار اليوم، وهو ما يجعل تمرين الجزء الأسفل من جسمنا مهما للغاية لبناء قوة الساقين، وتقوية عضلات الفخذين العلويين، وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة، إلى جانب تنشيط عضلات القلب والبطن، وزيادة التحمل العضلي، مما يقلل من التعب، ويؤدي إلى تحسين الحياة اليومية، بشكل عام.
لكن تمرين الجزء الأسفل يبقى أكثر أهمية للنساء، لما يتميزن به من حوض أوسع من الرجال، يجعل الفجوة أكبر بين الركبتين ومفصل الوركين، ويُشكل ضغطا كبيرا على الركبتين ويجعلهما عُرضة للإصابة.
لذا، يُعد “القرفصاء الحائطي” من أفضل التمارين للنصف السفلي من جسم المرأة، وخصوصا إذا كانت غارقة في مشاغل العمل والبيت والأبناء، لدرجة تجعلها لا تملك ترف تخصيص وقت محدد يوميا لممارسة الرياضة بالخارج، أو الانتظام في صالة رياضية.
القرفصاء الحائطي يُطلق النار من الساقين
القرفصاء الحائطي، تمرين يمكن ممارسته دون مساعدة أو معدات، وبأي نوع من الملابس، وفي أي وقت أو مكان، حتى عند انتظار القطار أو الحافلة، ولا تقتصر أهميته للمرأة على تأثيره السحري في صحة ورشاقة الجزء الأسفل من جسمها، من خلال منحها ساقين قويتين ومتناسقتين.
ولكن لأن قوة ساقيها تُسّهل عليها أداء أنشطتها اليومية، وتقلل من خطر إصابتها، كما تصحح وضعيتها، وتزيد من نطاق حركتها عن طريق تقوية مفاصلها وتدريبها على ثني عضلاتها. حيث إن “عضلات الساقين من أكبر العضلات التي تتطلب مزيدا من الطاقة، وتحرق سعرات حرارية أكثر” وفقا لموقع “تايمز أوف إنديا” (TimesOfIndia).
كل ما عليكِ فعله إذن “أن تتخيلي أنكِ تجلسين على صندوق، وظهرك مستقيم وملاصق تماما للحائط، قبل أن يأتي أحدهم ويسحب الصندوق من تحتك مما يدفع عضلات ساقيك إلى إطلاق النار للحفاظ على ثبات جسمك” كما تقول الكاتبة والمدربة الشخصية المعتمدة كريستا سغوبا.
فوائد القرفصاء الحائطي
القرفصاء الحائطي تمرين يحقق “قوة عضلة الفخذ الأمامية الرباعية، وقوة أوتار الركبة، وقوة عضلات المؤخرة، وقوة تحمل الألم” كما يقول المدرب المعتمد بريت هويبل.
ووفقا لما ذكره المدرب المعتمد، إيفان وليامز، لموقع “سيلف” (Self) فإن تمرين القرفصاء الحائطي “يستهدف بشكل أساسي العضلة رباعية الرؤوس الموجودة في مقدمة الفخذين العلويين، بالإضافة إلى تنشيط عضلات الساق، وكذلك عضلات القلب والأرداف”. يتم ذلك عن طريق “البقاء تحت التوتر، في حالة مقاومة للجاذبية، من أجل الثبات على وضعية الجلوس”.
ويساهم مزيج من المقاومة، التوتر العضلي، الحمل التدريجي الزائد، في تحسين قوة ونحافة وشكل النصف السفلي من الجسم “من خلال تقلصات متساوية القياس، تحدث عن طريق الثبات، وليس الحركة” بحسب وليامز.
تقلصات متساوية القياس
إن القرفصاء الحائطي يُعد من تمارين التقلصات متساوية القياس “بمعنى أنه يعمل في وضع ثابت، ولا يضطرك للحركة، وكل ما عليك فعله هو الثبات” وفقا للمدرب، تيم هارتويغ، الذي يوضح أن “التمارين متساوية القياس تبني القوة بمرور الوقت، وكلما تكررت زادت قوة الألياف العضلية”.
ويُعد هذا “تمرينا رائعا” لبناء قوة كوادك (عضلات فخذك الأمامية) مما يساعدك على مد ركبتك وثني وركك عند القيام بأي شيء: من المشي إلى الجري، ومن النهوض من مكانك إلى صعود السلالم.
كما ثبت أيضا أن الكواد القوية تلعب دورا في ثبات ركبتيك، وقد تساعدك في تقليل خطر الإصابة بألم الركبة، بحسب دراسة نشرت عام 2017.
خطوات للقرفصاء الحائطي
- قفي على الأرض، وقدميكِ متباعدتين بنفس عرض حوضك، مع إسناد رأسك وظهرك ووركيك إلى الحائط بحيث يكون جسمك مستقيما من الرأس إلى أصابع القدمين.
- امش بقدميك للأمام، وظهرك ما يزال ملاصقا للحائط، مع تحريك جسمك نزولا على الحائط ببطء، حتى تنثني ركبتيك 90 درجة، ويكون فخذيك موازيين للأرض.
- اثبتي هكذا، مع تمديد ذراعيك للأمام بارتفاع الصدر، والضغط على كتفيك لأسفل، والتنفس بانتظام.
- ادفعي بكعبك للعودة إلى وضع البداية، ثم كرري الحركة، بعد الراحة بين كل مرة والتي تليها.
- بالنسبة للمدة، يوصى في البداية بمحاولة الثبات من 15 إلى 20 ثانية، والراحة حوالي دقيقة، قبل التكرار لحين تحقيق 3 مجموعات من التمرين.
- بعد الشعور بسهولة التمرين، يمكنك زيادة الوقت تدريجيا، بإضافة 5 إلى 10 ثوان كل مرة.
5 نصائح هامة لتمرين القرفصاء الحائطي
للحصول على أكبر فائدة ممكنة من هذا التمرين، ينصح وليامز، بالآتي:
- التأكد أن فخذيك موازيان للأرض، وأن ركبتيك تصطفان مع كاحليك ولا تميلان للداخل.
- الضغط بقدميك على الأرض، للحصول على مزيد من تنشيط عضلات الفخذ الرباعية الأمامية.
- رفع ذراعيك أمامك لإضافة مزيد من الضغط، بدلا من الاكتفاء بوضع يديك على وركيك.
- إضافة مقاومة خارجية بحمل “دمبل” في كل يد ورفعه على جانبيك، أو احتضان وزن أو “كاتل بل”.
- هذا التمرين يركز الوزن على الركبتين، فإذا كانت لديكِ إصابة في الركبة فاستشيري الطبيب أولا.
تجربة عملية
آشلي ماتيو، كاتبة ومدربة معتمدة، حكت لموقع “وومن هيلث” (Womenshealth)، آخر عام 2017، كيف أنها تمكنت من قضاء 60 ثانية يوميا في أداء تمرين القرفصاء الحائطي، لمدة أسبوعين؛ وشعرت بالنتيجة “في عضلات الساق والمؤخرة، وأوتار الركبة، وأحيانا عضلات البطن”.
وقالت موجهة حديثها للمرأة إنه تمرين “من السهل جدا أن تجعليه أمرا معتادا في يومك، كلما قمت لعمل شيء، كالذهاب إلى الحمام، أو إحضار كوب ماء”.
وللتغلب على الملل في البداية، أوصت ماتيو بـ “التشاغل بالهاتف، أو تصفح كتاب، أو التحديق في أي شيء” للثبات أطول فترة ممكنة على وضعية التمرين.