ما هي الفوائد الصحية لتمرين الضغط (Pushups)؟ وما العضلات التي يعمل على تمرينها؟ وما اعتبارات السلامة في هذا التمرين؟
سجل الأسترالي دانيال سكالي رقما قياسيا عالميا بلغ 3182 ضغطة لعدد تكرارات الضغط خلال ساعة واحدة، وهنا نتعرف على أبرز فوائد تمرين الضغط وعلى قصة سكالي.
ما العضلات التي يمرنها تمرين الضغط؟
قد يبدو تمرين الضغط كتمرين أساسي يعمل فقط على الجزء العلوي من الذراعين والصدر، ولكن عند القيام به بالطريقة الصحيحة فإنه يستخدم العضلات في جميع أنحاء الجسم بحسب تقرير “ويب ميد” WebMed.
ويتميز هذا التمرين بأنه من التمارين التي يمكن القيام بها في أي مكان، فلا يحتاج إلى معدات أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية، كما يمكن تعديله بحيث يلائم قدرتك الجسدية أو لاستهداف عضلات معينة.
يعمل تمرين الضغط على العديد من العضلات بما في ذلك:
- الصدر
- الذراعان
- عضلات المعدة (البطن)
- الخواصر
- الأرجل
فوائد تمرين الضغط
يقدم هذا التمرين العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك:
- حرق السعرات الحرارية
- حماية كتفيك وأسفل ظهرك من الإصابات
- تحسين توازنك وقوامك
- تحسين مرونتك
- تحسين أدائك في الأنشطة الرياضية
كيف تقوم بتمرين الضغط؟
إذا كنت لا تعرف كيفية أداء تمرين الضغط فقد تشعر ببعض الإحراج في البداية، لكن الأمر سيصبح أسهل كما هو الحال مع أي تمرين، فإن الشكل هو مفتاح الحصول على أكبر قدر من الفوائد:
- ابدأ في وضع اللوح (plank position) ووجهك لأسفل مع جسدك المستقيم، ضع راحتي يديك مفرودتين على الأرض وذراعيك مفرودتين بما يتماشى مع كتفيك.
- حافظ على قدميك معا أو على بعد حوالي 12 بوصة (30 سنتيمترا).
- تأكد من استقامة ظهرك وتوزيع وزنك بالتساوي.
- انظر إلى أسفل أثناء قيامك بتمرين الضغط للتأكد من أن عمودك الفقري في خط مستقيم من رقبتك إلى أسفل.
- اخفض جسدك نحو الأرض باستخدام حركة متحكم فيها حتى يصبح مرفقاك بزاوية 90 درجة، ثم ادفع للأعلى إلى وضع اللوح.
- للحصول على أفضل النتائج انزل ببطء وادفع بسرعة، عندما تبدأ حاول أن تستغرق ثانيتين للخفض ثم ثانية واحدة للضغط.
- تذكر أن الشكل أكثر أهمية من السرعة أو عدد تمارين الضغط التي تقوم بها، إذا كان ذلك مفيدا فخذ مقطع فيديو لنفسك لترى كيف يمكنك تحسين النموذج الخاص بك.
تمرين الضغط للمبتدئين
إذا كان تمرين الضغط المنتظم صعبا للغاية فإنه يمكنك إجراء تغييرات حتى تتمكن من تعزيز قوتك، جرب الاستناد إلى الحائط لأداء هذا التمرين، ضع يديك على الحائط مع وضع قدميك على الأرض بعيدا عنه قليلا، هذا يضع عليك حملا أقل من وزن جسمك.
تمرين الضغط لاستهداف عضلات مختلفة
من خلال تغيير وضعيتك يمكنك التركيز على عضلات مختلفة، فعلى سبيل المثال إذا قربت يديك من بعضهما البعض فستعمل على تمرين عضلات صدرك، أما إذا كانت يداك متباعدتين فستعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس (Triceps) بشكل أكبر، التبديل بين الاثنين يعطي تمرينا لكامل الجسم.
بغض النظر عن طريقة تمرين الضغط شد عضلاتك الأساسية دائما وانتبه إلى شكلك.
اعتبارات السلامة في تمرين الضغط
تذكر أن جميع التمارين تنطوي على بعض مخاطر الإصابة، استمع إلى جسدك واعرف حدودك، إذا تعرضت للإصابة من تمرين الضغط فخذ قسطا من الراحة حتى تشعر بتحسن، إذا كانت لديك أي مخاوف فتحدث إلى طبيبك قبل إضافة تمرين الضغط إلى نظام التمرين.
تحطيم الرقم العالمي لتمرين الضغط
حطم الأسترالي دانيال سكالي (28 عاما) الرقم القياسي العالمي لعدد تكرارات الضغط في ساعة واحدة، إذ سجل يوم 19 يونيو/حزيران الجاري رقما جديدا قدره 3182 ضغطة، وذلك وفقا لتقرير في “نيوزويك” NewsWeek للكاتبة سيمونا كيتانوفسكا.
وقد تم تأكيد الرقم الإجمالي الخاص به رسميا، وأصبح ثاني رقم قياسي في موسوعة غينيس يحمل اسمه.
سكالي من أستراليا، ويحمل أيضا الرقم القياسي لأطول فترة قضاها في وضع اللوح للبطن (Abdominal Plank Position) مسجلا 9 ساعات و30 دقيقة في أغسطس/آب 2021.
وبصورة لا تصدق فقد فعل كل هذا فيما كان يعاني من حالة يمكن أن تسبب ألما مبرحا.
وقال سكالي “أعاني منذ أن كان عمري 12 عاما من حالة تسمى متلازمة الألم الناحي المركب “سي آر بي إس) Complex Regional Pain Syndrome (CRPS)”.
وتقول مايو كلينيك إن “متلازمة الألم الناحي المركب “سي آر بي إس” هي نوع من الألم المزمن الذي يؤثر عادة على الذراع أو الساق، تنشأ متلازمة الألم الناحي المركب عادة بعد إصابة أو جراحة أو سكتة دماغية أو نوبة قلبية، لا يتناسب الألم مع شدة الإصابة الأولية”.
وتضيف أن “متلازمة الألم الناحي المركب غير شائعة، وسببها غير مفهوم تماما، العلاج أكثر فعالية عند البدء به مبكرا، التحسن ممكن في مثل تلك الحالات”.
صراع سكالي مع متلازمة الألم الناحي المركب
ويقول سكالي “تطور الأمر عندما كسرت ذراعي في حادث سيئ، وكان دماغي يخبر ذراعي اليسرى أن ألما هناك، أي شيء من لمسة ناعمة أو ريح أو حركة طفيفة يمكن أن يسبب ألما لا يطاق، لذلك أستحم دون أن تبتل ذراعي اليسرى، الماء -على وجه الخصوص- يشبه شفرة حلاقة تمر عبر ذراعي”.
ويضيف أن متلازمة الألم الناحي المركب كان لها تأثير كبير على حياته اليومية، لم يكن النمو سهلا بالنسبة له، وغالبا كان لا يستطيع الخروج بسبب الألم المستمر وغير القابل للشفاء الناجم عن هذه الحالة.
وقد تم إدخال سكالي إلى المستشفى لعدة أشهر، وكان لا بد من إعطاء مخدر موضعي لذراعه اليسرى لتخفيف معاناته.
وقال “أردت أن أضع غرضا وراء ما مررت به، وأن أواصل التعامل مع هذه المتلازمة، أردت أن أثبت لنفسي أنني تعلمت كيفية إدارة والتعامل مع الألم الذي قادني إلى محاولاتي”.
لم يكن الألم كافيا لمنعه من اجتياز أكثر من 3 آلاف ضغطة في ساعة واحدة فقط، واجتهد حتى أكمل 3182 ضغطة في محاولته الثالثة في التحدي، مما جعله صاحب الرقم القياسي العالمي مرتين.
أثناء تحطيمه كلا الرقمين جمع أيضا مبلغا ضخما قدره 61 ألفا و300 دولار لجمعية إدارة الألم الأسترالية.
وقال سكالي “عليك أن تقنع نفسك بأن الألم هو وقود لإبقائك مستمرا، فقد أقنعت نفسي بأن الألم هو ضعف يغادر جسدي”.