ليس سهلاً أن تتخذ قراراً بالإقلاع عن التدخين، هذه العادة التي ترافقك سنوات عديدة تحتاج إلى إرادة عالية ومثابرة حتى تتخلص منها من دون أن تؤثر عليك. الأمر ليس بهذه البساطة، وغالباً ما يشتكي الأشخاص من صعوبة هذه التجربة، لاسيما أن التدخين يصبح إدماناً نتيجة مادة النيكوتين، بالإضافة إلى زيادة وزنهم بصورة واضحة.
يكتسب حوالي 49% من الأشخاص الوزن بعد الإقلاع عن التدخين، والخوف من ذلك هو مصدر قلق كبير بين المدخنين الذين يفكرون في الإقلاع عنه. الحل لإزالة هذه الحواجز هو فهم أفضل للعوامل التي تزيد من الرغبة في تناول الأطعمة العالية السعرات الحرارية.
وفي دراسات سابقة، اكتشف الباحثون نوعين من الجزيئات الناجمة عن التدخين، والتي تنتج البكتيريا نفسها في الأمعاء، أحدهما يشجع التمثيل الغذائي، وبالتالي يساعد في إنقاص الوزن، والآخر يسبب السمنة.
ووجدت دراسة جديدة أن الإقلاع عن التدخين يدفع الشخص إلى تناول الوجبات السريعة العالية السعرات الحرارية، ما يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة.
وكما نعرف أيضاً، التدخين هو من الأسباب الرئيسية لبعض الأمراض وللوفيات حول العالم، ولكن بالإضافة إلى ذلك، يرتبط التدخين ارتباطاً وثيقاً بالسلوكيات المرتبطة بالسمنة، بما في ذلك النظام الغذائي غير الصحي.
لكن هل للتّدخين علاقة بوزن الجسم؟
توضح اختصاصية التغذية هلا حسين قعقور في حديثها لـ”النهار العربي” أنّ “العلاقة العكسية بين التدخين ووزن الجسم تعود جزئياً إلى تأثيرات النيكوتين على تقليل الجوع وتناول الطعام. وبالتالي يؤدي النيكوتين إلى تخفيض استهلاك السعرات الحرارية أثناء الوجبة، وخاصة انخفاض تناول الأطعمة الحلوة والغنية بالدهون”.
المدخنون الذين يخضعون لانسحاب النيكوتين يستهلكون سعرات حرارية أكثر من غير المدخنين. ويعود ذلك إلى وجود علاقة واضحة بين انسحاب النيكوتين وعادات الأكل السيئة.
والسبب الأساسي، وفق قعقور، يتمثل “بوظائف الدماغ المسؤولة عن الإدمان وتنظيم الشهية، كسبب محتمل لتفضيل المدخن للأطعمة الكثيفة الطاقة والعالية السعرات الحرارية أثناء انسحاب النيكوتين. وبالتالي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بالنسبة لأولئك الذين يقلعون عن التدخين، والذي بدوره قد يزيد من خطر الإصابة بالأمراض”.
ماذا يحصل للجسم بعد التوقّف عن التّدخين؟
تشرح قعقور أن “النيكوتين يعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم. عندما يتوقف الناس عن التدخين، يتباطأ التمثيل الغذائي لديهم، لذلك يحرقون سعرات حرارية أقل ممن اعتادوا على التدخين، ما يتسبب بزيادة الوزن وتراكم الدهون في البطن.
بالإضافة إلى أن انخفاض معدل الأيض بعد التوقف عن التدخين، يزيد من تناول السعرات الحرارية (زيادة 227 سعرة حرارية في اليوم)، وهي تأثيرات معاكسة لتلك التي ينتجها النيكوتين. كما أن زيادة الوزن بعد التوقف عن التدخين ترتبط بانخفاض النشاط البدني واستهلاك الأنظمة الغذائية العالية الدهون والسعرات الحرارية، خصوصاً الوجبات السريعة التي تزيد من الوزن”.
كيف يمكنني تجنّب زيادة الوزن عند الإقلاع عن التّدخين؟
قد تكون قلقاً بشأن تراكم الدهون في جسمك عند الإقلاع عن التدخين، ولكن برأي قعقور “هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتقليل زيادة الوزن إلى الحد الأدنى:
– بعد التوقف عن التدخين، يصبح مذاق الطعام أفضل. هذا لا يعني أنك بحاجة لتناول المزيد من الأطعمة بمجرد تحسن المذاق لديك.
– حافظ على ارتفاع معدل التمثيل الغذائي لديك عن طريق ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: حاول المشي بدلاً من ركوب الحافلة أو استخدام المصعد، أو ابدأ فصلاً رياضياً…
– احتفظ بمجموعة من الأطعمة الصحية في متناول يدك: مثل المكسرات والفواكه الطازجة والخضار المقطعة والجاهزة.
– تناول الطعام ببطء وامضغ الطعام جيداً: المضغ جيداً يساعد على الهضم ويمنع السمنة، عن طريق زيادة التأثير الحراري لاستهلاك الطعام وإنفاق الطاقة بعد تناول الطعام.
– تناول كمية كافية من الماء: الترطيب هو وسيلة رائعة للتخلص من السموم. بالحفاظ على جسمك رطباً جيداً، ستشعر بتحسن عام.
– تناول الوجبات الخفيفة الصحية بين وجباتك الأساسية.
– قلل من استهلاك الكحول: لأنه من المحتمل أن يثير الرغبة في التدخين، بالإضافة إلى احتوائه على سعرات حرارية عالية. يعد تجنب الكحول تماماً في وقت مبكر من الإقلاع عن التدخين فكرة جيدة.
– تجنب السعرات الحرارية الفارغة: مثلاً الوجبات السريعة، مثل الرقائق والآيس كريم والكعك والبسكويت، لأنها تحتوي على سعرات حرارية فارغة ليس لها قيمة غذائية. يتم هضمها سريعاً نظراً لكونها مكررة بدرجة عالية، كما أنها تسبب ارتفاعاً في نسبة السكر في الدم، وسيجعلك تشتهي المزيد عندما تنخفض مستويات السكر في الدم.
– تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة: ستبقيك ممتلئاً لفترة أطول، وتحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم، وتعزز الشعور بالشبع لديك.
– تناول وجبات صغيرة من الطعام عند الشعور بالجوع: يستغرق الأمر 20 دقيقة حتى تشعر بالشبع بعد تناول الطعام، لذا خذ قسطاً من الراحة بعد وجبتك الرئيسية، ولاحظ ما إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع خلال نصف ساعة. إذا كان الأمر كذلك، تناول وجبة إضافية مليئة بالأطعمة الصحية.
– تأكد من أنك تتناول أدوية الإقلاع عن التدخين بانتظام للمساعدة في قمع الرغبة الشديدة: كلما قل اشتهاؤك للنيكوتين، كان من الأسهل عليك الاستمرار في التركيز