يوجد في الولايات المتحدة وحدها نحو 45 مليون شخص ينفقون 33 مليار دولار سنويا لإنقاص الوزن، ومع ذلك يُخفق كثير منهم في تحقيق الهدف على نحو مستدام، وذلك وفقا لتقرير “مركز بوسطن الطبي” (bmc) في عام 2019.
ويجمع خبراء التغذية على أنه “أيا كانت الطريقة التي تحاول أن تفقد بها الوزن، فلا سبيل إلى إنقاص الكيلوغرامات الزائدة إلا من خلال علاقة إيجابية مع الطعام، واتباع عادات غذائية صحية”، وذلك يجعل من الضروري أن نتعرف على أخطاء ربما لا نلتفت إليها، رغم أنها قد تعوق سيرنا على طريق النجاح في إنقاص الوزن.
التخسيس بدافع الخجل
“عندما تتخذ قرارا بضبط وزنك من منطلق الحفاظ على صحتك، فسوف تنجح غالبا بشكل طبيعي”، كما تقول رانيا البطاينة خبيرة التغذية ومؤلفة كتاب “ذا وان وان وان دايت” الذي يروّج لصيغة بسيطة لفقدان الوزن تبدأ من تصحيح الدافع بأن يكون الهدف “اتباع أسلوب حياة أكثر صحة، وليس مجرد فقدان الوزن بأي شكل”.
ولهذا تفرق ريبيكا سكريتشفيلد، اختصاصية التغذية ومؤلفة كتاب “بادي كايندنس”، بين “أن تقرر خسارة الوزن بدافع حبك لجسمك وحرصك على سلامته، وبين أن يدفعك إلى ذلك الخجل من صورة جسمك أمام الناس”.
وضع أهداف غير معقولة
عند اتباع نظام للريجيم، توصي سكريتشفيلد بوضع أهداف معقولة يمكن تحقيقها، أما قول “لن أتناول نوعا محددا من الطعام أبدا”، كالشوكولاتة على سبيل المثال، “فلا يناسب إلا شخصا ميتا”، حسب وصفها.
بدلا من ذلك، الأفضل هو تحديد طرق وأوقات للاستمتاع بالشوكولاتة، أو أي طعام آخر ضمن برنامج الحمية الغذائية، كأن تقول لنفسك، مثلا، “سوف أتذوق مربعا واحدا من الشوكولاتة، بعد العشاء 3 مرات كل أسبوع، أو إذا كنت في حفلة بها مخبوزات أو حلوى منزلية فسوف آخذ 3 قضمات”، وهكذا.
الاعتماد على الجوع
قد يجعلك الشعور بالجوع راضيا عن نفسك أحيانا، لكن اختصاصية التغذية المعتمدة ويندي لوبيز ترى أن “تجويع نفسك لا يساعدك على إنقاص الوزن بقدر ما يهيئك للإفراط في الأكل، كلما سنحت الفرصة”. لذا، بدلا من تفويت وجبات الطعام، تنصح لوبيز بإضافة وجبة خفيفة أو وجبتين، من اللوز مثلا، “كوقود إضافي لكسر حدّة الجوع الذي يُبطئ عملية الهضم، عندما لا يحصل الجسم على التغذية التي يحتاج إليها”.
محاولة صنع المعجزات في أقل وقت
“التقييد الشديد لنوع الطعام ومقداره وموعد تناوله قد يؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية”، كما تقول باري ستريكوف، اختصاصية التغذية المسجلة في مدينة نيويورك، موضحة أن التغييرات الصغيرة “مثل تقليل السكريات المضافة والدهون المشبعة، وزيادة الألياف” رائعة للبدء، وتؤدي إلى تغييرات أكبر في نمط الحياة، ونتائج أكثر إيجابية على المدى البعيد.
لست مضطرا إذن، وليس مطلوبا منك “أن تقاطع كل الكربوهيدرات، أو أن تأكل فقط خلال فترة زمنية مدتها 6 ساعات، ولا أن تتوقع خسارة 7 كيلوغرامات في أسبوع واحد، إذا كنت تريد أن تحافظ على وزنك مدى الحياة”، والأفضل أن تركز على ممارسة نشاط بدني بالتوازي مع نظام غذائي مرن وواقعي، “يبدأ بخطوات صغيرة، ولو بتغيير واحد شهريا، وبعد إتقانه تنتقل إلى تغيير آخر”، وفقا لنصيحة رانيا البطاينة التي تؤكد أن “البطء والثبات أكثر فعالية لفقدان الوزن على نحو مستدام”.
إظهار العداء للطعام
لقد انتشرت السمنة أكثر من أي وقت مضى، “ولو كانت نجحت القيود التي تفرضها برامج الحمية لما رأينا هذه المعدلات المرتفعة من السمنة”، هذا ما تقوله رانيا البطاينة، وتُعلله بتبنّي “علاقة غير صحية مع الطعام”.
كما تذهب اختصاصية التغذية راشيل فاين إلى أن الخطوة الأولى نحو علاقة صحية أكثر استدامة مع الطعام تبدأ بالتركيز على “منح نفسك الإذن بعدم اتباع نظام غذائي بالغ التقييد”، فبدلا من تجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام يمكن أن يكون للاستمتاع ببعض الشوكولاتة دور في كبح جماح الشهية عند تقديم أطعمة مُغرية.
الهوس بالميزان
تحذر ويندي لوبيز من أن “الميزان يمكن أن يكون مثيرا للقلق جدا”، ففي بعض الأحيان يكون الوزن المستهدف بعيد المنال، وذلك يدفع نحو مزيد من الحرمان واضطرابات الأكل.
وفي المقابل، إذا كنت تأكل أفضل، وتستمتع بمزيد من الخيارات المُغذية، “فمن المحتمل أن تشعر بالنتائج أسرع بكثير مما تنتظره من الميزان”.
أما جينا إيه ويرنر فتخبرنا أنه لا حرج في الشعور بالتحسن، حتى لو لم نفقد الوزن، “فضبط الحالة المزاجية والنوم والهضم واللياقة البدنية أولا هو ما يُحدث فرقا كبيرا في النتائج”.
إهمال العضلات
تقول ستريكوف “إن إتباع نظام غذائي بالتوازي مع التمرين قد يجعل العضلات تحل محل الدهون، وهذا يؤخر فقدان الوزن”. لذلك، يبدو بعض أقوى الرياضيين كأنهم يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، والحقيقة أن أجسامهم ممتلئة بكثير من العضلات، وهو ما قد ينطبق عليك أيضا، فربما تكون أكثر صحة من دون أن تدرك ذلك.
فبدلا من التركيز على الوزن فقط، استهدف بناء العضلات والحفاظ عليها، فقد أظهرت مراجعة نُشرت عام 2018 أن “كتلة العضلات مهمة لقوة الشخص وطاقته وحركته”.
السَلَطة الخادعة
ليس معنى السلطة المنخفضة السعرات الحرارية أن تُحمّل الطبق بمزيد من مصادر الدهون والسعرات الحرارية، كالجبن والبيض وسمك التونة والخبز المحمص والمكسرات والزيوت، والأفضل، حسب مستشارة التغذية مايك روسيل “تقليل الكمية، والاكتفاء بإضافة صنفين كالمكسرات والجبن، مثلا”.
قلة الألياف
أنت تهمل الألياف، رغم أن “تناول 35 غراما أو أكثر منها قد يساعدك على الشعور بالشبع مدة أطول، ويضبط الشهية لتناول السعرات الحرارية”، كما تقول اختصاصية التغذية مايا باخالتي تنصح بتناول الشوفان كوجبة إفطار سريعة، أو وجبة خفيفة، وتفضيل الفاكهة ذات القشرة كالكرز، على التي تحتاج إلى تقشير كالموز، وتناولها قطعا من دون عصرها، وطلب الخضار بدلا من البطاطا المقلية.