يقترب موسم الامتحانات هذا العام ويتزامن مع شهر رمضان، وعلى الطلاب المذاكرة ومراجعة دروسهم أثناء الصيام، لذلك يجب التوفيق بين مسؤوليات رمضان والدراسة خاصة إذا لم يكن قد مر الطالب بهذا من قبل.
شهر رمضان وتنظيم وقت المذاكرة
يقدم موقع “ستادي إنترناشونال” Study international نصائح لتنظيم وقت المذاكرة، خلال شهر رمضان، استعدادا للامتحانات:
نهار شهر رمضان
- لا ترهق نفسك بشدة، فالمذاكرة لساعات متتالية أثناء الصيام غير مثمرة، حاول العمل لمدة ساعة ثم استرح لمدة 10 دقائق، وبعد وقت من العمل، امنح نفسك استراحة أطول قليلا كمكافأة قبل العودة إليها.
- إذا كنت تشعر بالتعب، قم وتحرك، واستنشق بعض الهواء النقي، لتشعر بمزيد من الاستيقاظ.
- اغسل وجهك بالماء البارد لتنشيطه، أو الاستحمام لتنتعش وتستعد للعمل.
- قد يساعدك الوضوء بالماء البارد أيضا على الاستيقاظ والتركيز، ويمنحك القوة لمواصلة الدراسة.
- حدد ما تحتاج إنجازه وفي أي فترة زمنية، حافظ على مكان المذاكرة نظيفا، اجلس على المكتب وليس على سريرك، خاصة وأن نمط نومك المعتاد من المحتمل أن يكون مضطربا.
- تخلص من الأشياء التي تشتت الانتباه عن مكتبك.
- إذا اقترب موعد الامتحانات، فمن المحتمل أنك ستحتاج إلى تعديل نمط نومك لضمان حصولك على قسط جيد من الراحة، حتى لا يتسبب ذلك في الإرهاق أثناء الامتحان.
الإفطار
تناول الكثير من الأطعمة الصحية، فإذا استسلمت للأطعمة الدهنية والمقلية على الإفطار بعد جوعك طوال اليوم، فسينتهي الأمر للشعور بالخمول، وهذا ليس بالضبط الأفضل للدراسة.
السحور
- ادمج في طعامك أكبر قدر ممكن من الأفوكادو والشوكولاتة الداكنة والبيض والجوز والموز واللوز، سيؤدي ذلك إلى تحسين تركيزك ويساعدك على الاحتفاظ بالمعلومات أثناء الدراسة.
- امنح نفسك 15 دقيقة أو نحو ذلك بعد تناول الطعام، ثم ابدأ المذاكرة.
- إذا كنت تذاكر بعد الإفطار أو صلاة التراويح، اشرب الكثير من الماء، فالترطيب مفيد لعقلك وسيساعدك على الشعور بالراحة والاستعداد لدراساتك.
- لا تقضم الطعام بسرعة، إذا كنت تأكل ببطء فسيتم إطلاق طاقة طعامك ببطء في نظامك، مما يبقيك نشيطا لفترة أطول.
نصائح لارتفاع معدل التركيز في رمضان
هناك فرصتان فقط لتناول الطعام خلال رمضان: السحور والإفطار. يمكن أن يكون من السهل عليك تخطي وجبة السحور، لكن نسيمة قريشي مؤلفة دليل رمضان الصحي لموقع “هيلث لاين” Health line، تنبه إلى أنه من الضروري ألا تفوت هذه الوجبة، فهي تؤثر على طاقتك طوال اليوم.
توصي قريشي بتناول الحبوب الكاملة المقترنة بالدهون الصحية والبروتينات وكذلك الفواكه والخضراوات، وتلفت إلى ضرورة شرب الماء لاحتوائه على العديد من الفوائد الصحية، ويمكن أن يؤدي عدم شرب كمية كافية من الماء إلى سوء الحالة المزاجية والإرهاق، مما يؤثر على مستويات الطاقة والذاكرة التي يحتاجها الطالب في يومه، فالحفاظ على تناول الماء له دور في الوقاية من الصداع وعلاجه.
استخدم الوقت الذي يسبق شروق الشمس وبعد غروبها فهو فرصة لإعادة الترطيب، واحتفظ بزجاجة ماء مغلقة طوال الليل واشربها كلما أمكن ذلك.
الحلويات خلال رمضان قد تكون مغرية للغاية، ولكن حاول اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء بدلا من الحلويات، إذ توصي قريشي بدمج الفواكه والخضراوات المليئة بالماء في الوجبة المسائية، مثل الفراولة والبطيخ والشمام والخيار والطماطم.
نصائح غذائية للطلاب في الامتحانات
تقول أخصائية التغذية سونيا إسلام عبر موقع “كورنيل هيلث” Cornel health، التابع لموقع جامعة كورنيل في نيويورك، إن الصيام تمرين عقلي بقدر ما هو تدريب بدني، فإليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعد على التكيف مع الصيام اليومي، والوجبات المتوازنة المهمة:
اشرب السوائل عدة مرات طوال الليل، حتى إذا كنت لا تشعر بالعطش الشديد، فالعطش إشارة إلى أن جسمك يعاني من الجفاف، اختر السوائل التي لا تحتوي على الكافيين لأنها يمكن أن تسبب الجفاف، وكن حذرا ولا تشرب زجاجات المياه دفعة واحدة، إذ يمكن أن يخفف من إلكتروليتات الجسم، مما يسبب ما يسمى التسمم المائي الذي يحدث عندما يتم إدخال كميات كبيرة من الماء إلى الجسم بشكل يصعب على الكليتين تصريف الماء الزائد في الوقت المناسب من الجسم.
يحتاج جسمك إلى تغذية جيدة للتعويض بعد فترة الصيام، مثل الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات، كل هذه العناصر مهمة لتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
تساعد مكونات الوجبة المتوازنة في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، مما يمنحك طاقة جيدة.
فيما يلي بعض العناصر التي يجب تضمينها في الوجبة الخاصة بك:
- الحبوب الكاملة والتي تشمل خبز الحبوب الكاملة والأرز البني ودقيق الشوفان.
- الفواكه والخضراوات.
- البروتين كالحليب واللبن والبيض والمكسرات.
- الدهون الصحية مثل المكسرات والزيتون.
- دقيق الشوفان المصنوع من الحليب قليل الدسم والمغطى بالفواكه والمكسرات.
- قطعة توست من الحبوب الكاملة، بيضة مسلوقة، قطعة فاكهة.
- شطيرة زبدة الفول السوداني على خبز الحبوب الكاملة، كوب من الحليب قليل الدسم.
- موز أو تفاح مع زبدة الفول السوداني، كوب من الحليب قليل الدسم.
- وعاء من شوربة الخضار، قطعة توست من الحبوب الكاملة، كوب من الحليب قليل الدسم.