أكد لاعب كرة القدم المصري محمد صلاح في أكثر من لقاء تلفزيوني أنه يتبع حمية غذائية خالية من الغلوتين، ورغم أن الحديث عن أضرار الغلوتين ليس حديثا، فإنه أثار فضول الكثيرين لمعرفة المزيد عنه.
يروج عدد كبير من المشاهير والرياضيين المحترفين لفوائد النظام الغذائي الخالي من الغلوتين. لكن في النهاية يستحق الأمر التحقق من المعلومات الخاصة بفوائد وأضرار الغلوتين، وما الأطعمة التي تتضمنه؟ وكيف يمكنك وضع خطة غذائية صحية؟
ما الغلوتين؟
قد نسمع كثيرا عن الغلوتين ونظن أنه مركب غير مرئي، لكن التجربة الموضحة في الفيديو التالي تظهر شكل وقوام الغلوتين، وهو ذلك القوام المطاطي الذي نحصل عليه في العجين، فإذا قمت بوضع كتلة عجين من دقيق القمح تحت الماء لفترة ما ستتخلص من النشا، ويتبقى في النهاية بالون مطاطي، هذا هو باختصار شكل الغلوتين الذي يحسّن قوام الطعام.
وتشرح اختصاصية أمراض الطب الباطني والسمنة سيلفي راجاغوبال مخاطر وفوائد خفض الغلوتين.
ما النظام الغذائي الخالي من الغلوتين؟
يستثني ذلك النظام الغذائي أي أطعمة تحتوي على الغلوتين، وهو بروتين موجود في القمح والعديد من الحبوب الأخرى.
وهو ما يعني تناول الأطعمة الكاملة فقط التي لا تحتوي على الغلوتين، مثل الفواكه والخضروات واللحوم والبيض، وكذلك الأطعمة المصنعة الخالية من الغلوتين مثل الخبز أو المعكرونة الخالية من الغلوتين.
وتوضح راجاغوبال أن “الغلوتين بروتين موجود بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، ولكن يمكن أيضًا إضافته إلى الأطعمة أثناء المعالجة من أجل الملمس”.
يمكن استخدام الغلوتين كعامل ملزم ونكهة، لذلك يمكنك أن تجده أحيانًا في الأطعمة التي لا تتوقعها. بالإضافة إلى الأطعمة مثل البيتزا والمعكرونة والحبوب والمخبوزات، يمكن أن يوجد الغلوتين في كل شيء من صلصة الصويا والمثلجات (الآيس كريم) وبعض الأدوية ومنتجات التجميل والمكملات الغذائية.
يعتقد بعض الناس أن الابتعاد عن الغلوتين يعني عدم تناول أي كربوهيدرات، ولكن هذا ليس دقيقا. إذ لا تحتوي كثير من الكربوهيدرات على الغلوتين، مثل الأرز والبطاطس والفاصوليا.
هل الحمية الخالية من الغلوتين تناسب الجميع؟
-
الأشخاص المصابون بمرض الاضطرابات الهضمية
النظام الغذائي الخالي من الغلوتين ضروري للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، وهو رد فعل مناعي ذاتي للغلوتين الذي يتسبب في مهاجمة الجسم للأمعاء الدقيقة، مما يتسبب في آلام البطن والغثيان والانتفاخ أو الإسهال.
لا يستطيع الأشخاص المصابون بمشكلات الهضم تحمل الغلوتين بأي شكل، ويحتاجون إلى اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين لبقية حياتهم.
-
الأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح
تنجم حساسية القمح، مثلها مثل أنواع الحساسية الغذائية الأخرى، عن اعتقاد الجهاز المناعي أن الغلوتين أو بعض البروتينات الأخرى الموجودة في القمح من العوامل المسببة للأمراض، مثل الفيروسات أو البكتيريا. ومن ثم ينتج الجهاز المناعي جسمًا مضادًا للبروتين، مما يؤدي إلى استجابة الجهاز المناعي التي قد تؤدي إلى الازدحام وصعوبات التنفس وأعراض أخرى، بحسب “مايو كلينك” (Mayo Clinic).
-
الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين
هناك حالة أخرى قد تدفع شخصًا ما إلى قطع الغلوتين من وجباته الغذائية، وهي حساسية الغلوتين، التي تسمى أحيانًا عدم تحمل الغلوتين (Non-Celiac Gluten Sensitivity).
تقول راجاغوبال “ليس لدينا تعريف واضح لعدم تحمل الغلوتين أو طريقة واضحة لشرح ذلك.. نحن نعلم أن بعض الناس يأكلون شيئًا يحتوي على الغلوتين ثم لا يشعرون بصحة جيدة”.
وهو ما يعني أنه ليس بالضرورة جميع اضطرابات الهضم تشير إلى حساسية الغلوتين، لذا يجب استشارة الطبيب أولا لمعرفة الحالة الصحية بصورة دقيقة.
لكن إذا شعرت باستمرار حالة تهيج الجهاز الهضمي أو اضطراب الأمعاء، فقد تصبح الخطوة الأولى هي استبعاد منتجات القمح من وجباتك، فإذا لاحظت تحسنا ما وتخلصت من الشعور بالانتفاخ المستمر أو الإمساك والإسهال والإعياء والغازات وآلام المعدة، فقد يعني ذلك أن الأنظمة الخالية من الغلوتين مفيدة لك.
هل الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين تنقص الوزن؟
غالبًا ما يفقد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليا من الغلوتين الوزن، ولكن هذا يرجع عادةً إلى استبعادهم أيضًا تناول الكثير من الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة التي تحتوي على الغلوتين.
إذا توقفت عن تناول الغلوتين لإنقاص الوزن، فمن المهم مراقبة أحجام حصصك من الأطعمة البديلة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتناول الكثير من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون.
هل توجد مخاطر لتجربة نظام غذائي خالٍ من الغلوتين إذا لم يكن لديك مرض الاضطرابات الهضمية؟
إذا استبعدت كل الغلوتين من نظامك الغذائي، فهناك خطر أن تفقد فوائد الحبوب الكاملة المغذية.
يعتبر تناول ما يكفي من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي أمرًا مهمًا بشكل خاص إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري.
ويمكن للحبوب الكاملة أن تخفض مستويات الكوليسترول، وتساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر بعض الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين مصادر للفيتامينات والمعادن الهامة، مثل فيتامينات “ب” والحديد والمغنيسيوم.
ضع في اعتبارك أن بعض الأطعمة المصنعة الخالية من الغلوتين تحتوي على كميات عالية من المكونات غير الصحية مثل الصوديوم والسكر والدهون. يمكن أن يؤدي تناول هذه الأطعمة إلى زيادة الوزن وتقلبات السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم ومشاكل أخرى. لذا، فإن الملصق الخالي من الغلوتين لا يجعل بالضرورة الطعام صحيًا.
لذلك إذا لم يكن لديك اضطرابات هضمية أو تهيج بالجهاز الهضمي، يوصي الأطباء بإزالة الأطعمة عالية المعالجة من نظامك الغذائي قبل إزالة الغلوتين.
يمكن إضافة المزيد من الفواكه والخضروات وخبز الحبوب الكاملة أو المعكرونة والبروتينات الخالية من الدهون، إذ يشعر الكثيرون بتحسن بمجرد تناول الطعام الصحي المعتدل، وليس عن طريق إزالة الغلوتين فقط.
كيف أبدأ بنظام غذائي خالٍ من الغلوتين؟
يجب أن تحتوي الأطعمة التي تم تصنيفها على أنها خالية من الغلوتين، وفقًا لقواعد إدارة الغذاء والدواء الأميركية، على أقل من 20 جزءًا في المليون من الغلوتين.
اقرأ ملصقات المكونات بعناية للتحقق من وجود أي آثار للقمح. تحتوي بعض الألوان والتوابل الاصطناعية أيضًا على الغلوتين.
الأطعمة الطازجة المسموح بها:
يمكن أن تكون العديد من الأطعمة الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي جزءًا من نظام غذائي صحي:
- فواكه وخضروات
- الفول والبذور والبقوليات والمكسرات بأشكالها الطبيعية غير المصنعة
- بيض
- اللحوم والأسماك والدواجن الخالية من الدهون وغير المصنعة
- معظم منتجات الألبان قليلة الدسم
- الحبوب الكاملة أو النشويات
بدائل الدقيق الخالية من الغلوتين ما يلي:
- الحنطة السوداء
- دقيق الذرة الخالي من الغلوتين
- الكتان
- دقيق الأرز وفول الصويا والذرة والبطاطس والفاصوليا
- الكينوا
- الأرز، بما في ذلك الأرز البري
تحتوي جميع أنواع الدقيق التالية على الغلوتين:
- الفارينا، وهو قمح مطحون يستخدم عادة في “حبوب الإفطار”.
- طحين جراهام، طحين القمح الكامل (يستخدم في البسكويت).
- دقيق ذاتي الرفع، ويسمى أيضًا دقيق الفوسفات (يستخدم في الحلويات).
- السميد، وهو جزء من القمح المطحون المستخدم في المعكرونة والكسكس.
الحبوب غير مسموح بها
تجنب جميع الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على ما يلي: قمح، شعير، الشوفان في بعض الحالات.