في فصل الشتاء يواجه المرء تحديات للحفاظ على كتلة العضلات وتنميتها، وأيضا الحفاظ على دفء الجسم. فما السبيل إلى ذلك؟ وما الأغذية التي تساعد في بناء العضلات وتدفئة الجسم؟ الإجابات في هذا التقرير الشامل.
ونؤكد في البداية أن المعلومات والنصائح التي سنقدمها هي عامة وللاسترشاد فقط، لا تمارس الرياضة في الجو البارد أو تغير نظامك الغذائي إلا بعد استشارة الطبيب.
8 أطعمة مثالية لبناء العضلات
صالات الرياضة والتمارين القاسية وحدها لا تكفي للحصول على عضلات مشدودة والتمتع بصحة بدنية ولياقة عالية. يجب اتباع نظام غذائي صحي غني بالبروتينات إلى جانب الرياضة.
وأشار خبير التغذية ومدرب اللياقة البدنية فرانك شايتر -في حوار مع موقع “هايلبراكسيس نت” الألماني نقله موقع دويتشه فيله– إلى الأغذية الضرورية لبناء العضلات، ومنها
1- البيض
غني بالبروتين، ولكن يجب الانتباه إلى أنه غني بالكوليسترول في الدم، لذا ينصح الأطباء بعدم تناول أكثر من بيضتين يومياً.
2- الجرجير
يحمي الخلايا من التلف، ويحتوي على الكثير من الحديد، من الممكن تقديمه مع اللبنة أو الجبن لتشكيل طبق صحي متكامل.
3- الأسماك
وخصوصاً سمك التونة والسلمون، حيث تحتوي الأسماك على كمية كبيرة من البروتينات، فضلاً عن المواد المضادة للأكسدة التي تحمي الخلايا.
4- الديك الرومي
يحتوي على نسبة قليلة من الدهون بينما يحتوي على نسبة بروتينات عالية، إضافة إلى مذاقه الرائع وخصوصاً مع القليل من الإضافات كالزيت والأعشاب والثوم.
5- الجبن
يقال إنه من الدهون الصديقة، حيث يحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية وكمية كبيرة من البروتين.
6- الزنجبيل
ينصح بإضافة الزنجبيل إلى الموائد اليومية بانتظام، سواء كمشروب ساخن مثل الشاي، أو استخدامه كأحد التوابل.
7- الصويا
مصدر نباتي ممتاز للبروتين، كما تحتوي على كمية هائلة من البوتاسيوم.
8- الفستق
يوصي خبراء التغذية والرياضة بتناول الفستق الحلبي بانتظام، لاحتوائه على نسب عالية من البوتاسيوم والبروتين.
وبالطبع لا ينبغي الاعتماد على هذه المواد الغذائية فقط، بل يجب أن تحتوي الوجبات على الخضار والفواكه المتنوعة، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة 2-3 أيام أسبوعيا، مع عدم إهمال وقت الراحة. إذ يحتاج الجسم إلى النوم والراحة أيضاً لتنمو العضلات أثناءها.
المزيد من المعلومات حول فوائد البيض
إذا كنت ترغب بخسارة الوزن دون فقدان عناصر غذائية ضرورية لاستمرار وظائف الجسم، ما عليك سوى أن تجعل البيض وجبة أساسية في نظامك الغذائي وخصوصاً ضمن وجبة الفطور، وذلك وفقا لتقرير في الدويتشه فيلله.
ومن المعروف أن وجبة الفطور من أهم الوجبات اليومية وخصوصاً لتحديد خيارات الطعام خلال اليوم وتجنب الشعور بالجوع الكبير.
لهذا السبب ينصح الخبراء بتناول البيض خصوصاً في وجبة الفطور لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين وسعرات حرارية قليلة نسبياً، كما أنه يساعد في حرق الدهون في الجسم مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
وبحسب ما نشره موقع “ميديكال نيوز توداي” الأميركي، يزيد البروتين من معدل التمثيل الغذائي للشخص بنسبة 15% إلى 30%. لذلك، فإن تناول البيض والأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين قد يساعد الناس على حرق سعرات حرارية أكثر من تناول الكربوهيدرات أو الدهون.
من جهة أخرى، تساعد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين على إبقائك ممتلئاً أي الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يؤدي إلى انخفاض الرغبة بتناول الطعام على مدار اليوم، مما يساهم في فقدان الوزن، بحسب ما نشره موقع “هيلث لاين” الأميركي.
وإضافة إلى البروتين الذي يساعد ببناء العضلات، يحتوي البيض على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم، إلى جانب كمية كبيرة من مضادات الأكسدة التي تحمي من العديد من الأمراض. لذا ينصح خبراء التغذية بإضافة البيض إلى نظامك الغذائي حيث يمكنك تحضيره بطرق مختلفة وشهية.
10 أطعمة تقيك البرد وتمنحك الدفء في الشتاء
يلجأ كثير من الناس إلى أطعمة وأغذية ومشروبات تساعد على توفير الدفء والطاقة لأجسامهم خلال فصل الشتاء.
اختصاصية التغذية دينا بي ديلي، من جامعة موغلا صدقي كوتشمان بمدينة موغلا غربي تركيا، قدمت عبر الأناضول 10 أطعمة وأغذية ومشروبات تتغلب على برد الشتاء.
واستهلت المختصة حديثها بالقول “يأتي فصل الشتاء البارد هذا العام متزامنا مع تزايد المخاطر المرتبطة بفيروس كورونا، والمتحور الجديد أوميكرون ومع انخفاض درجات الحرارة خلال الشتاء يبدأ جسم الإنسان بالتأثر ببرودة الجو”.
وأضافت “لذلك يحتاج الإنسان إلى اتباع الكثير من الوسائل لتدفئة جسمه، ويمكن للأطعمة التي تستغرق وقتًا أطول للهضم أن ترفع درجة حرارة الجسم وتمده بالطاقة وتساعده على الشعور بالدفء، بطريقة سليمة وفعالة”.
وفيما يلي الأطعمة والأغذية والمشروبات التي نصحت بها المختصة ديلي:
1- الخضراوات الجذرية مثل البطاطا الحلوة والشمندر والجزر
نصحت المختصة بتناول أطعمة مثل البطاطا الحلوة التي تحوي نسبة عالية من فيتاميني “أ” و”ج” والبوتاسيوم وكذلك تناول الشمندر والجزر، والكراث والبصل الأخضر، واللفت، والفجل، كونها تحوي مركبات تساعد على إبقاء الجسم دافئًا وتستغرق وقتًا أطول للهضم.
2- حساء الدجاج بالخضراوات والبصل
يعمل هذا الحساء على تدفئة الجسم، ويمنحه الكثير من العناصر الغذائية الضرورية، ويقاوم الإحساس بالجوع، ويمنح شعورا بالشبع ويعطيه كثيرا من العناصر التي يحتاج إليها مثل البروتينات والفيتامينات، فضلا عن شرب الماء بشكل كاف وهي طريقة بسيطة لمساعدة الجسم على البقاء دافئًا في الشتاء.
3- الزنجبيل
يدعم حركة الجهاز الهضمي كما يقوي جهاز المناعة، ويولد الحرارة في الشتاء ويساعد في تنظيم عملية التمثيل الغذائي، ويعزز من تدفق الدم لتدفئة أصابع اليدين والقدمين، ويحوي الزنجبيل مادة البوليفينول Polyphenol النفاذة التي تشعر الجسم بالدفء.
4- الأطعمة الغنية بالحديد
مثل اللحوم الحمراء والسبانخ والفاصوليا السوداء. وعند تناولها، فإن الجسم يصرف طاقة إضافية في هضم الطعام وهذا يولد حرارة الجسم ويشعر بالدفء.
5- الحبوب
في الشتاء يجب الإكثار من تناول الحبوب مثل الشوفان والأرز البني فهي مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة، والتي تستغرق وقتًا لهضمها في الجسم، خلال هذه العملية، يستخدم الجسم طاقة إضافية لهضم الطعام، وهذا بدوره يجعل الجسم أكثر دفئًا.
6- زبدة الفول السوداني
يمنح هذا الغذاء الجسم الطاقة التي تبعث على الدفء السريع، كما يمد الجسم بالحديد والفيتامينات والألياف ولكن يجب عدم الإكثار من الفول السوداني لأنه يسبب زيادة الوزن.
7- البهارات والتوابل الحارة
تساعد في الحفاظ على الجسم دافئا خلال فصل الشتاء، مثل الفلفل. وكذلك القرفة والقرنفل والفلفل الحار.
8- العسل
يعطي العسل الجسم الطاقة والسكريات، وينصح بتناوله خلال الشتاء بانتظام أو شربه بالماء الساخن، لأنه يساعد في الحفاظ على دفء الجسم.
9- الموز
يحتوي على الكثير من فيتامين “بي” والمغنيسيوم، ويساعد في تنظيم درجة حرارة الجسم بالشكل الصحيح.
10- اليقطين
يتميز هذا الطعام بمحتوى غذائي غني ومذاق حلو بطبيعته مع سعرات حرارية قليلة، الأمر الذي يجعله وجبة محببة وصحية بامتياز، يساعد على تقوية المناعة، ويمد الجسم بالطاقة عالية والدفء.
جرب الرياضة في الهواء الطلق في الطقس البارد
هناك العديد من المزايا لممارسة الرياضة في الهواء الطلق البارد، بحسب ما نقل موقع دويتشه فيله عن مجلة “فرويندن” الألمانية، وهي:
1- حرق المزيد من السعرات الحرارية
يمكننا حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة في الأيام الباردة وحتى تنظيم شهيتنا بشكل أفضل.
2- زيادة القدرة على التحمل
أظهرت دراسات أن درجات الحرارة الأكثر دفئاً يمكن أن تقلل من القدرة على التحمل أثناء ممارسة الرياضة، في حين أن درجات الحرارة الأكثر برودة يمكن أن تحسن الأداء. ووجدت الدراسات أن درجات الحرارة التي تتراوح بين 10 و12 درجة هي الأفضل لممارسة التمارين الرياضية من أجل زيادة القدرة على التحمل.
3- جعل الدماغ يعمل بشكل أفضل
تشير دراسات إلى أن أدمغتنا تعمل بشكل أفضل في الطقس البارد، لأن انخفاض درجة حرارة الجسم يجعل الدماغ يحصل على مزيد من الطاقة على شكل غلوكوز، وهذا بدوره يحسن أداء المخ. كما ذهبت دراسات أخرى إلى أن أداء الذاكرة يكون أفضل في الطقس البارد.
لكن انتبه
رغم فوائد ممارسة الرياضة في الجو البارد، ينصح بالابتعاد عن ذلك عندما يكون المرء مريضاً أو مصاباً بنزلة البرد. كما ينصح بتجنب ممارسة الرياضة في الأجواء القارسة، ومن المهم بالتأكيد ارتداء ملابس رياضية مناسبة مقاومة للبرد، وقبل كل شيء استشارة الطبيب.