لحرق الكرش والتحكم في سكر الدم.. هل الأفضل ممارسة الرياضة في الصباح أم المساء؟ وكيف نتعامل مع حبنا للوجبات السريعة؟ وكيف نتجنب السكر الخفي الموجود في الوجبات الجاهزة؟ وهل مثبطات الشهية فعالة لخفض الوزن؟ الإجابات في هذا التقرير الشامل.
هل من الأفضل ممارسة الرياضة في الصباح أم في المساء لخفض سكر الدم وحرق الكرش؟
الرياضة مهمة للحفاظ على الكتلة العضلية وقوة العظام، وهي تساعد في التحكم بالوزن والحفاظ على صحة القلب والشرايين والوقاية من السكري من النوع الثاني.
ووفقا لعدة دراسات حول الوقت الأفضل لممارسة الرياضة، فيمكن تلخيص المعطيات بالتالي، وفقا لتقرير لجريتشن رينولدز في نيويورك تايمز The New York Times:
-
ممارسة الرياضة في الصباح تساعد على فقدان الوزن بشكل أكبر.
-
ممارسة الرياضة في المساء تساعد في التحكم بسكر الدم بشكل أفضل.
كيف يؤثر وقت ممارسة الرياضة على الجسم؟
أظهرت دراسة جديدة نشرت في مجلة سيل ميتابوليزم Cell Metabolism وأجريت على الفئران، بقيادة جولين زيرات أستاذ علم وظائف الأعضاء التكاملي السريري في معهد كارولينسكا في ستوكهولم، السويد، أن التدريبات الصباحية (من منظور الفئران لأن دورة نشاطها تختلف عن البشر) تؤدي إلى الاعتماد بشكل أكبر على الدهون أكثر من سكر الدم لتغذية التمرين. وحدث العكس عندما ركضت الفئران في المساء.
وإذا كانت هذه الأنماط صحيحة لدى الأشخاص، فقد تشير إلى أن التمارين الصباحية تساهم بشكل أكبر في فقدان الدهون، في حين أن التدريبات في وقت متأخر من اليوم قد تكون أفضل للتحكم في نسبة السكر في الدم.
ولكن الفئران ليست بشرا، ولا نعرف حتى الآن ما إذا كانت الأنماط تنطبق على البشر، وقال الدكتور زيراث إن الباحثين في الدراسة يعملون على إجراء تجربة مماثلة تشمل البشر.
وقالت الدكتورة ليزا تشاو، أستاذة الطب وعلم الغدد الصماء في جامعة مينيسوتا، والتي لم تشارك في هذا البحث، “حتى مع وجود قيود عليها فإن الدراسة مهمة للغاية، وتؤكد فاعلية التمرين في أي وقت من اليوم”.
من المحتمل أن تخبرنا دراسات المتابعة، على سبيل المثال، ما إذا كان ركوب الدراجة في المساء أو الجري قد يقي من مرض السكري بشكل أكثر فعالية من المشي السريع أو السباحة في الصباح.
ولكن في الوقت الحالي، قالت الدكتورة تشاو “أفضل وقت لممارسة الرياضة هو وقت حصولك على فرصة لممارسة الرياضة”.
وكانت دراسة أجريت عام 2019 على الرجال الذين انضموا إلى برنامج تمارين لإنقاص الوزن، قد وجدت أن أولئك الذين مارسوا التمارين في الصباح يفقدون وزنا أكثر من أولئك الذين يمارسون الرياضة في وقت لاحق من اليوم، رغم أن الجميع أكملوا نظام التمرين نفسه.
بالمقابل فإن دراسة أجريت عام 2020 أظهرت أن الرجال المعرضين لخطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري والذين بدؤوا ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع، حساسية أفضل للإنسولين وتحكما في نسبة السكر في الدم إذا مارسوا التمارين في فترة ما بعد الظهر أكثر من الصباح.
عكست هذه النتائج نتائج مماثلة من دراسة أخرى، حيث أظهر الرجال المصابون بداء السكري من النوع الثاني والذين مارسوا التمارين بشكل مكثف في الصباح الباكر ارتفاعات غير مرغوب فيها في مستويات السكر في الدم بعد التمرين، بينما أدت التدريبات نفسها في فترة ما بعد الظهر إلى تحسين السيطرة على السكر.
نصائح عملية للتخلص من الكرش
1- بسبب العامل النفسي، لا يمكن الاستغناء عن الوجبات السريعة بشكل كامل ولكن يمكن تطويعها
البيتزا والبطاطس المقلية والبرغر. إنها شهية جدا ولا تقاوم، ولكنها ليست صحية وتسبب زيادة في الوزن. فما العمل؟ فكل ما هو ممنوع مرغوب، هذا الشيء ينطبق على الأطعمة أيضا.
علماء النفس من جامعة هيرتفوردشاير البريطانية يقولون إنك مهما حاولت فسوف تعود في النهاية لتناول هذه الأطعمة المحظورة. لذلك عليك أن تتغلب على هذه الناحية النفسية بإيجاد بدائل، مثلا: بدلا من النقانق، اشتر بيتزا مارغريتا وضع فوقها الخضروات الطازجة، هذا سيعطيك شعور بالامتلاء وسيزود جسمك بالفيتامينات. ولا تنس التوابل العشبية فوقها، مثل الأوريغانو، وفقا لتقرير في دويتشه فيله.
2- ممارسة الرياضة 4 مرات في الأسبوع؟ أمر رائع ولكن مرتان تكفيان أيضا
بحسب دراسة جديدة أعدتها جامعة سيدني، فإنه من غير المهم لصحتنا إن كنا نوزع الـ150 دقيقة الموصى بها من التمارين أسبوعيا، على يومين أو على 7 أيام.
ففي الحالتين ينخفض بالقدر نفسه خطر الإصابة بالسكتات القلبية والسرطان. أضف لذلك أن العضلات تنمو بشكل أفضل إذا لم نمارس الرياضة بشكل يومي. فترات الراحة بين أيام التمارين ضرورية لتجديدها.
3- مشكلة عدد السعرات الحرارية؟ الحل ببساطة: تناول الأطعمة الخضراء أكثر من الأطعمة الحمراء
الإنسان يأكل الطعام الأحمر دون وعي لأن هذا اللون يذكر الدماغ بالفاكهة الناضجة، ويعطيه إشارة بامتلاكها مادة مغذية أكثر. وبالتالي يمكن توفير القليل من السعرات الحرارية إذا تناولنا الأطعمة (خصوصا الخضار) ذات اللون الأخضر، دون أن نلاحظ فارقا كبيرا.
4- تجنب السكر الخفي الموجود في الوجبات الجاهزة
ثلثا كمية السكر التي نستهلكها لا تأتي من الحلويات أو الفاكهة، وإنما من الأغذية المصنعة. بحسب هيئة حماية المستهلك في ألمانيا، تحتوي الوجبات الجاهزة على كميات كبيرة من السكر (بما في ذلك الملفوف الأحمر الموجود في الزجاج أو السلطات مع اللحوم)، وكذلك المشروبات الغازية، وكثير من خلطات الحبوب (الموسلي)، واللبن مع الفاكهة، كلها تحتوي على كميات كبيرة من السكر. فإذا قللت من تناولها فستوفر الكثير من السكر.
كيف تكتشف السكر الخفي في الأطعمة؟ بالنظر إلى الملصق على العبوة. السكر موجود في المكونات التي تنتهي بـ:
-ose أو -syrup أو -dextrin ، فهذه تحتوي السكر.
5- تضطر للجلوس الدائم؟ عليك بالحركات الصغيرة أو تمارين وأنت على الكرسي
صار يطلق علي الجلوس مؤخرا تسمية “التدخين الجديد”، لأنه يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ما العمل عندما تكون مضطرا للجلوس؟ تحرك.
يعتقد باحثون من لندن بأن النساء اللواتي لا يجلسن بشكل مريح ويضطررن للنهوض كل حين، يتمتعن بصحة جيدة تماما مثل الأشخاص الذين يمشون كثيرا. لأنه حتى أصغر الحركات تحفز الدورة الدموية، وهذا الأمر يجعلك تتمتع بصحة جيدة. حتى وأنت جالس على الكرسي في المكتب يمكنك القيام ببعض التمارين بين فترة وأخرى، لمدة دقيقة أو نصف دقيقة.
تحذير من مثبطات الشهية
حذرت خبيرة التغذية أنجيلا كلاوزن من أن بعض مثبطات الشهية أو العلاجات، التي يتم الإعلان عنها لسد الشهية أو حرق الدهون وإنقاص الوزن قد تكون ضارة، فضلا عن أنها لا تفيد في إنقاص الوزن بشكل دائم، وذلك في تصريحات لوكالة الأنباء الألمانية.
وأوضحت عضو مركز استشارات المستهلك بولاية نوردراين فستفالن الألمانية أن إنقاص الوزن عن طريق مدرات البول مثلا، وإن كان له تأثير سريع في إنقاص الوزن عن طريق التخلص من السوائل، إلا أنه في النهاية لا يعني التخلص من الدهون (كما أنه يضع ضغطا على الكل وخطير على مرضى الكلى).
بالإضافة إلى أن المواد التي تقلل الشهية مثل الجلوكومانان Glucomannan قد تتسبب في انسداد معوي، إذا لم يتم شرب سوائل كافية معها، ورغم أن هذه العلاجات تشعر المرء بالشبع، فإن الجوع سيعاود هجماته مرة أخرى بعد توقف مفعول العلاج، وهو ما يعرف بتأثير اليويو.
ونصحت الخبيرة الألمانية بالاعتماد على الخضروات والحبوب الكاملة الغنية بالألياف الغذائية، والتي تمد الجسم بالعناصر الهامة لعملياته الحيوية.
كما نصحت بالابتعاد عن مخفوق الحمية الغذائية والمكملات الغذائية، والعديد من الأخيرة تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية.