تتساءل النساء فوق سن الخمسين عن سبب زيادة الوزن، في حين أنهن ملتزمات بنفس نظامهن الغذائي، ونفس نشاطهن اليومي. ومع تقدم العمر، يتعاملن مع بطء عملية التمثيل الغذائي لديهن كواقع لا مفر منه.
أسباب بطء عملية التمثيل الغذائي
تواجه المرأة صعوبة في فقدان الوزن الزائد مع بلوغ سن الثلاثين، وتفقد حوالي 3% إلى 8% من كتلتها العضلية كل عقد، ثم تكتسب عادة وزنا زائدا بين سن الأربعين والخمسين، وهو منتصف العمر الذي تبدأ خلاله جسم المرأة في فقدان 15% من الكتلة العضلية كل عقد، بسبب التغيرات الهرمونية التي تحدث قبل وبعد انقطاع الطمث.
تتباطأ عملية التمثيل الغذائي أو معدل الأيض خلال تلك الفترة، فمصطلح الأيض شامل لجميع التفاعلات والعمليات الكيميائية في الجسم، والتي تحول الطعام إلى طاقة، ومن بينها تراجع هرمون الإستروجين خلال فترة انقطاع الطمث، مما يدفع الجسم لتخزين الدهون في منطقة الخصر، مسببا ارتفاعا في مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، والسكري من النوع الثاني.
تتزامن تلك التغيرات مع إهمال التمارين الرياضية لضيق الوقت وفقدان الهدف وضعف الجسم، لكن الخبر السار هو أنه يمكنك رفع معدل التمثيل الغذائي ببعض التغيرات البسيطة في الطعام والنشاط، وفي وقت يكون عمرك الواقعي 55 عاما، يمكن أن يكون عمرك البيولوجي 35.
كيف تحفزين عملية التمثيل الغذائي؟
- تناولي البروتين
أظهرت دراسة منشورة في “المكتبة الوطنية الأميركية للطب” National Library of Medicine أن زيادة حصة البروتين يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل وتحسين الصحة العامة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين النباتي والحيواني في نظامك الغذائي مهم لوقف أو عكس فقدان العضلات المرتبط بالعمر، فتتكون العضلات بشكل كبير من البروتين.
ونشرت “المكتبة الوطنية الأميركية للطب توصيتها لكبار السن بتناول 2.2 جرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وتلك الكمية المثالية لاكتساب العضلات، وقد تقلل من ساركوبينياالشيخوخة (فقدان العضلات) وتساعد على امتصاص الكالسيوم، وبالتالي تحمي من هشاشة العظام.
- تناولي الخضراوات والفاكهة
كان من المثير للاهتمام ما أشارت له المراجعات المنهجية للدراسات العلمية بقدرتك على تقليل وزن الجسم فقط بتناول المزيد من الخضراوات والفاكهة. لإثبات ذلك، أجرى الباحثونفي برنامج أبحاث السرطان برعاية جامعة دالهوزي الكندية تحليلا لبيانات 26 ألف رجل وامرأة تتراوح أعمارهم بين 35 و69 عاما، للكشف عن دور الفاكهة والخضراوات في تحسين الصحة العامة.
واكتشف الباحثون ارتباطا عكسيا بين تناول الفاكهة والخضراوات ومؤشر كتلة الجسم والدهون في منطقة البطن، وتحسنت النتائج بزيادة عدد الحصص من الخضراوات والفاكهة حتى 7 مرات يوميا.
- مارسي الرياضة
لم يفت الأوان، فيمكنك بناء كتلة عضلية بعد سن الخمسين، لتقليل فقدان العضلات المرتبط بالعمر، وحرق دهون الجسم، باستخدام الأوزان وأحزمة المقاومة وتمارين تعتمد على وزن جسمك لبناء العضلات، وجميعها يمكنك ممارستها من المنزل دون حاجة للذهاب للصالات الرياضية، ووفقا لـ “جمعية القلب الأميركية-AHA” يجب على البالغين ممارسة تمارين رياضية مرتين على الأقل أسبوعيا.
يمكنك زيادة التمثيل الغذائي بممارسة مزيد من التمارين الهوائية، وهي الأنشطة التي تجعلك تتنفسين بشكل أسرع وأعمق، كالمشي والجري والسباحة وصعود الدرج وركوب الدراجة والرقص والهرولة، وتعتمد تلك التمارين على زيادة نسبة الأكسجين في الدم، وضخ الدم أسرع من القلب إلى العضلات ثم الرئتين.
تزيد التمارين الهوائية من فرص إنقاص الوزن، والوقاية من اكتسابه ثانية، كما تحسن صحة القلب والرئتين والعظام بمرور الوقت، وتسرع عملية التمثيل الغذائي، وتقلل بالتبعية المخاطر الصحية المرتبطة بتقدم السن مثل: مرض القلب، ارتفاع ضغط الدم، مرض السكري من النوع الثاني، السكتة الدماغية، بعض أنواع السرطان.
- اشربي كثيرا من المياه
يساعد ترطيب جسدك بالماء في تعزيز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 30%، فعندما تشربين الماء يحرق جسمك السعرات الحرارية ليولد الحرارة لمعالجة السائل وتسخينه ليناسب درجة حرارة الجسم، في عملية تستغرق حوالي ساعة، في كل مرة تشربين فيها. كما تحافظ المياه على رطوبة الجسم أيضا عند ممارسة الرياضة، ويتيح لجسمك إذابة المعادن والفيتامينات المهمة، ويحسن صحة بشرتك وشعرك ودماغك.
- قسمي وجباتك
يصبح جسمك بمرور الوقت أقل كفاءة في امتصاص العناصر الغذائية، ويمكن تفادي ذلك بتناول الأطعمة الكاملة في الحصول على المزيد من القيمة الغذائية، وتناول وجبات صغيرة في كثير من الأحيان.
يمكنك أيضا تناول وجبات أصغر حجما وأكثر تكرارا لتجنب انخفاض التمثيل الغذائي، فكلما مضى وقت أطول بين الوجبات انخفض معدل التمثيل الغذائي لديك وشعرت بالجوع، لكن عندما تأكلين وجبات صغيرة ومتوازنة في كثير من الأحيان، أو وجبة خفيفة صحية بين 3 وجبات صحية، فإن التمثيل الغذائي الخاص يبقى في أعلى معدلاته.
- راقبي سعراتك الحرارية
تحتاج المرأة البالغة إلى 1500 سعر حراري يوميا للحفاظ على وزنها، وفي سن الخمسين 1300 سعر حراري، وبعد سن الستين 1100 سعر حراري فقط.
بافتراض أنك تبذلين نفس الجهد الذي كنت تبذلينه في الماضي، فلخسارة الوزن تحتاجين إلى 400 إلى 500 سعر حراري أقل، دون حساب التمارين الرياضية التي ستضيفينها لنظام حياتك.