مع بداية العام الجديد، نقدم لك إرشادات لتبدأ حمية جديدة تساعدك على تحسين صحتك والتخلص من الكرش والوزن الزائد والدهون، وللحماية من الشيخوخة، تشمل زيت الزيتون والأسماك الدهنية وكبد الدجاج وغيرها.
سنأخذك في جولة تبدأ بتحديد أهدافك، ثم نقدم لك نصائح غذائية محددة، ثم ننتقل إلى أغذية معينة نود منك التركيز عليها. ونؤكد هنا أن هذه النصائح هي للاسترشاد فقط، وليست بديلا عن استشارة الطبيب.
حدد أهدافك الغذائية للعام الجديد
- الوثوق بجسمي أكثر وصحتي.
- إدراك ما يدخل جسدي.
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة.
- تناول المزيد من الأغذية النباتية.
- تناول وجبات خفيفة أقل.
- تناول الطعام وأنا واعٍ.
- تناول الطعام على المائدة وليس أمام التلفزيون.
- التركيز على الاستمتاع بالطعام.
- التفكير قبل الأكل.
- تجنّب استغلال الأوقات العصيبة ذريعة لتناول الطعام السيئ.
- تجنّب الأكل إلا بعد الجوع.
- التوقف عن الأكل أول الشعور بالشبع.
- تناول طعام صحي يقي من عسر الهضم أو الحرقة.
اتبع هذه النصائح لحرق الدهون وإذابة الكرش والتخلص من الوزن الزائد
- لا تستعمل قوة الإرادة وتحرم نفسك، فحرمان النفس أمر محبط ويؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
- ركز على الإيجابيات من الغذاء الصحي، وستشعر بتحسن وسيصبح لديك المزيد من الطاقة عندما تتناول طعاما صحيا.
- ضع أهدافا صغيرة وواقعية، مثل فقدان كيلوغرامين اثنين خلال الشهر القادم.
- استعمل وصفات صحية في الطبخ، وركز على زيت الزيتون والحبوب الكاملة والبقول.
- لا تفوت وجبة الإفطار، فتخطي الإفطار يجعلك تأكل وجبات خفيفة في وقت لاحق ويبطئ عملية التمثيل الغذائي.
- ابدأ يومك بالزبادي والفواكه أو الحبوب الكاملة مع الحليب القليل الدسم.
- توقف مؤقتا بعد تناول نصف ما في الطبق، قبل الانتهاء من الطبق كله.
- حاول ألا يمرّ أكثر من 5 ساعات دون طعام، فالانتظار الطويل يمكن أن يستنزف طاقتك ويؤدي للإفراط في تناول الطعام لاحقا.
- تناول وجبة خفيفة صحية بين الغداء والعشاء.
- التزم بإجمالي 30 دقيقة من النشاط كل يوم.
- اهدف إلى تناول 5 حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم.
- اشتر الفاكهة والخضروات المقطعة، حتى تتمكن من تناولها عندما تكون جائعا.
- احتفظ بالخضار المجمدة في الثلاجة، فهي سهلة وسريعة وغنية بالمغذيات.
- أحضر الوجبات الخفيفة إلى العمل، مثل الفواكه والزبادي.
- حضّر أطباق المعكرونة بالخضار والبروتينات الخالية من الدهون (مثل الروبيان الصغير المعلب أو التونة المعلبة في الماء أو صدور الدجاج المطبوخة مسبقا أو فتات الصويا)، إذ تسمح لك إضافة البروتين والخضروات إلى المعكرونة بتقليل كمية المعكرونة (التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات).
زيت الزيتون يحمل فوائد مذهلة.. تناول المزيد منه في العام الجديد
بالنظر إلى فوائده المتعددة، يسمى زيت الزيتون في دول البحر الأبيض المتوسط بـ”الذهب الأخضر”. وقد دأب الناس منذ العصور القديمة على استعماله لعدة أغراض، وليس فقط في الطبخ.
وفي تقريرها الذي نشره موقع “سي نيوز” (cnews) الفرنسي، استعرضت شارلوت مارسال 3 فوائد مذهلة لزيت الزيتون:
1- تنظيم الشهية
يساعد زيت الزيتون الغني بحمض الأوليك (أوميغا 9) (oleic acid “omega-9”) على مكافحة الكوليسترول السيئ والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، والحد من النهم أثناء تناول الطعام. وتناول ملعقة صغيرة من زيت الزيتون يخفف الجوع ويضمن الشعور بالشبع لفترة طويلة، وإضافته إلى النظام الغذائي يساعد على التخلص من الوزن الزائد.
2- التخلص من الإمساك
يعتبر الإمساك من المشاكل الصحية الشائعة في العصر الحديث، ومن بين الحلول المعتمدة للتخلص منه تناول زيت الزيتون. إذ يمكن استخدام زيت الزيتون كملين طبيعي، وذلك عن طريق تناول ملعقة كبيرة منه على معدة فارغة. كما أن إضافة قطرات من عصير الليمون أو الزبادي إلى زيت الزيتون يخفف طعم المرارة فيه.
3- تخفيف الآلام
يعد زيت الزيتون من أقوى مصادر مضادات الأكسدة، لاحتوائه على مادة الأوليوكانثال (oleocanthal)، بفضل خصائصه المضادة للالتهابات، إذ يساعد زيت الزيتون على تخفيف آلام المفاصل والعضلات والتخلص من الصداع.
أبطئ الشيخوخة في العام الجديد مع هذه الأطعمة
يساعد النشاط البدني المنتظم واتباع العادات الصحية في إبطاء الشيخوخة والتقليل من ظهور التجاعيد، وتلعب التغذية أيضا دورا مهما في ذلك.
وفي هذا التقرير الذي نشره موقع “سي نيوز” الفرنسي، تطرقت الكاتبة شارلوت مارسال إلى الأطعمة التي تساعد على الحد من آثار الشيخوخة.
1- الأسماك الدهنية
إن السلمون والرنجة والماكريل والسردين من الأسماك الغنية بالبروتين، ويوصى بتناولها مرة أو مرتين أسبوعيا لمكافحة شيخوخة الجلد.
وتحتوي هذه الأسماك على الأوميغا 3، وهي أحماض دهنية أساسية لتعزيز الدورة الدموية وتقليل خطر أمراض القلب والأوعية الدموية، وتحمي الدماغ. ويمكن تناول هذه الأسماك مع الكراث وزيت الزيتون.
2- التوت البري
هذه الفاكهة غنية بمضادات الأكسدة والفيتامين سي، ويساعد استهلاكها على تحييد الجذور الحرة، ويحمي البشرة من آثار التعرض للتلوث وأشعة الشمس.
ويحتوي التوت البري على مركبات تسرع إنتاج الكولاجين المهم لمرونة البشرة وتقليل التجاعيد والخطوط الدقيقة.
3- الجوز
الجوز غني بالفيتامين “إي” (E) والزنك والسيلينيوم، وهو من الأغذية المضادة للشيخوخة المبكرة للبشرة. وينصح بتناول حفنة من الجوز يوميا، فهو مفيد لصحة القلب ويخفض مستوى الكوليسترول السيئ. ويمكن أيضا إضافة زيت الجوز أو البندق أو الكاجو إلى الأكل.
4- أكباد الدواجن
مثل البيض ومنتجات الألبان والزبدة، يحتوي الكبد على فيتاميني “إيه” (A) و”بي5″ (B5) اللذين يعززان مرونة البشرة وترطيبها. ويوفر هذا الطعام حماية حقيقية للبشرة من التجاعيد.
5- الفطر
يعتبر الفطر غذاء مفيدا جدا، وتناوله يجعل البشرة أكثر نعومة ويقلل من علامات الشيخوخة. ويمكن تناوله مع الثوم والكركم.
6- الخضر الخضراء
لا يحب الأطفال تناول السبانخ والملفوف والقرنبيط، لكن العديد من الدراسات تظهر أن الاستهلاك المنتظم لهذه الأطعمة مفيد للوظائف المعرفية، كما أن هذه الخضروات غنية بالفيتامين “بي12” (B12) والفيتامين “كيه” (K) والبيتا كاروتين.
تجنب الأطعمة الفائقة المعالجة في العام الجديد
يزيد استهلاك الأطعمة الفائقة المعالجة من خطر الإصابة بالأمراض الخطيرة والمزمنة، على غرار السمنة والسكري والسرطان.
وفي تقرير نشرته صحيفة “نوفال أوبسرفاتور” (nouvelobs) الفرنسية، تنقل الكاتبة آن كرينيون نصائح الباحث في المعهد الوطني للبحوث الزراعية أنتوني فاردي حول كيفية التعرف على الأطعمة الفائقة المعالجة.
ما الأطعمة “الفائقة المعالجة”؟
أكثر ما يميز الأطعمة الفائقة المعالجة هي المواد المضافة التي تعدل لون المنتج (الملونات)، والنكهة (المحسنات والمحليات ومصحح الحموضة، وما إلى ذلك) والقوام (المستحلبات) والسكريات المحولة (النشا، المالتوديكسترين، شراب الجلوكوز، شراب الجلوكوز-فركتوز، البولي دكستروز، السكريات المهدرجة).
أضيفت صفة “فائق” إلى “معالج”، لأن الطعام في هذه الحالة لا يخضع لعملية معالجة تقليدية مثل المعالجة الحرارية (البسترة) والمعالجة الميكانيكية (القشط) والتخمير (اللبني) أو إضافة محليات.
وفي الواقع، فإن 72% من المنتجات الصناعية التقليدية و53% من المنتجات العضوية الصناعية تخضع للمعالجة الفائقة، كل هذا يساهم في الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي المزمنة مثل السمنة ومرض السكري من النوع الثاني ومرض الكبد الدهني.
ابتعد عن الأغذية المعالجة، وتناول المزيد من الخضار والفواكه والأغذية الطازجة والبقول ومنتجات الحبوب الكاملة.