هل تساءلت يوما عما توصل إليه العلم في تقليل الوزن دون حرمان النفس؟ فقد توصل علماء النفس والسلوك لإجابة، إذ يعتقدون أن من الأسباب الرئيسية لإفراط الناس في تناول الطعام هو اعتمادهم على الإشارات الخارجية، كحجم الطبق والطعام المتبقي ومكان تناول الطعام، بدلا من الإشارات الداخلية لتحديد ما إذا كانوا يشعرون بالجوع أو الشبع.
وينصح هؤلاء العلماء بخدع نفسية لتحفيز الشعور بالشبع وخسارة الوزن.
انظر لما تأكل
قدَّم باحثون في جامعة كورنيل للمشاركين كمية من أجنحة الدجاج أثناء مشاهدة مباراة كرة قدم، وتم تنظيف طاولات نصف المشاركين بشكل مستمر، بينما بقيت العظام تتراكم على الطاولات الأخرى. اكتشف الباحثون أن الذين بقيت العظام أمامهم أكلوا 34% أقل من الآخرين.
للاستفادة من تلك الحقيقة، يمكنك ملء وعائك بالكمية التي ترضيك، ولا تعتمد على امتلاء معدتك لتنبيهك بالشبع، لأنك غالبا ما ستعتمد على طبقك. يمكنك أيضا تجنب تناول الطعام أثناء المشي أو الكلام أو القيادة، واعتمد الطاولة والأطباق كطقس ثابت لتنبيه عقلك إلى أنك تتناول الطعام، بدلا من تناوله من العلبة أو المغلف.
تفادى الشعور بالجوع
لأن فقدان الوزن الصحي والمستدام لا يتعلق فقط بمقدار ما تخسر من وزن، وإنما إلى متى يمكنك الحفاظ على معدل وزنك المثالي، فإن خسارة 5% من وزن الجسم في عام واحد أو أكثر يعد نجاحا حقيقيا، والحفاظ على تلك الخسارة على المدى الطويل نجاحا مبهرا.
لذلك فإن أفضل نظام تنحيف هو النظام الذي لا تشعر أنك تتبعه، و”النظام الغذائي الحجمي” من تلك الأنظمة، وهدفه تقليل الشعور بالجوع من خلال منح الأولوية لأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف، وقليل من السعرات الحرارية.
لن تحتاج لتجنب أطعمة معينة، لكن ستحسب كثافة السعرات الحرارية، وهي ناتج قسمة عدد السعرات الحرارية في الطعام على وزنه أو حجمه. فإذا كانت نتيجة القسمة أقل من 1.5، فعليك وضع ذلك الطعام في أكبر أطباقك على المائدة، أما بالنسبة للأطعمة التي نتيجتها بين 1.5 و3.9 فيمكنك تقديمها في أطباق صغيرة، وحساب كميتها بملعقة المائدة، أما الأطعمة بين 4 و9 فيمكنك استخدام أصغر أطباقك وحساب كميتها بملعقة الشاي.
لتكوين وجبة صحية يجب أن تعتمد على الأطعمة المنخفضة السعرات الحرارية، كالخيار، للشبع والامتلاء، ثم تناول بقية الفئات بالترتيب من الأقل للأعلى.
خدعة “20 دقيقة”
يستغرق الأمر 20 دقيقة تقريبا قبل أن يرسل المخ إشارات بالشبع والامتلاء، تلك الإشارات التي تسد شهيتنا المفتوحة، ولذلك من السهل أن تتناول أكثر مما تحتاج من الطعام خلال تلك الدقائق، إذا كنت متعجلا وغير مهتم، لأن عقلك لن يرسل تنبيهات، ولن يحتفظ بتلك الوجبة في ذاكرتك، ومن المرجح أن تأكل ثانية بعد وقت قليل.
يمكنك البدء بتجربة وجبة واحدة أسبوعيا تتناولها ببطء. اضبط المؤقت على 20 دقيقة، وحاول استخدام عيدان الطعام الآسيوي، مع التفكير بصمت في ما يتطلبه إنتاج مكونات وجبتك، من أشعة الشمس إلى المزارع والمصانع وحتى السوق. خذ قضمات صغيرة وامضغها جيدا، وانتظر قليلا بعد مرور 20 دقيقة، واسأل نفسك “هل أنا جائع؟”، وإذا أجبت بنعم فيمكنك فعل شيئا آخر كالمشي أو القراءة حتى يرسل عقلك تنبيهاته.
احتفل بكل وجبة
لا يؤثر الجوع وحده على مقدار ما نأكل، بل الانتباه والذاكرة والضغط النفسي والحواس والسلوك، لذلك تحتاج للاستمتاع بكل وجبة لتخفيف ضغط اليوم، بدلا من تناولها على عجل أو وسط مشتتات، وأنت تشعر بالذنب لأنها حتما ستزيد وزنك.
أول مظاهر الاحتفال هو “الطبخ”، فقد تأكد لدى الباحثين ارتباط الأكل في المطاعم بزيادة الوزن، ومن بين الأسباب كانت الخدع البصرية، وعدم حساب الحصة الغذائية، واستخدام أطباق كبيرة، وطبق المخبوزات. لذا تنصحك مراجعة منشورة بموقع المكتبة الوطنية الأميركية للطب، باستخدام أطباق أصغر. نحن لا نتعجب من عدم انتشار السمنة في زمن الأجداد، لأن هناك أدلة كثيرة على زيادة أحجام الأطباق وعلب الأطعمة خلال 30 عاما الماضية.
ولأنك لن تحتفل 10 مرات يوميا، فمن المهم إبعاد الطعام عن عينيك بعد الانتهاء من وجبتك، والالتزام بمواعيد لتناوله: 3 وجبات رئيسية و3 ثانوية.
لا للتنوع الغذائي
لا نقصد بذلك التنوع الغذائي على مدار اليوم، لكنه التنوع في الوجبة الواحدة، إذ يوجد جدل أكبر حول العلاقة بين التنوع الغذائي وخطر الإصابة بالسمنة. لكن، كيف يؤدي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية؟
أثبتت الدراسات أنه كلما زاد تنوع النظام الغذائي، زادت احتمالية تناول المزيد بسبب “الشبع الحسي النوعي”، من خلال تجربة تمّ فيها تقديم 3 نكهات من الزبادي المثلج، مما أدى إلى تناول الأشخاص 23% أكثر مما كان عليه الحال عند تقديم نكهة زبادي واحدة فقط.
ولأننا كثيرا ما نلاحظ زيادة وزننا بعد العطلات، نصح الباحثون رواد الفنادق والمطاعم المفتوحة بوضع عنصرين مختلفين من الطعام في الطبق، والعودة إلى البوفيه إذا كنت لا تزال جائعا، لأن قلة التنوع في الطبق ستجعلك تأكل أقل.
تجنب الهوامش الطائشة
لا تدرك معدتنا إن كنا نأكل أكثر أو أقل من سعراتنا الحرارية المعتادة، لكنها تدرك حجمه، ولو كان ماء أو هواء، غير أن الأزمة في الهامش الطائش من الأطعمة، وهو هامش ما تأكله دون أن تلاحظ، ويمكنك الاستغناء عنه دون أزمة. قد يكون ذلك دلو الفشار الذي تناولته في السينما، أو البسكويت الذي اخترت أن تأخذه مقابل بقية الحساب، وكل الأطعمة التي لا معنى لها ولا تدخل في حساب الوجبات، ولن تتوقف فيها وتسأل نفسك “هل شبعت؟”.
بدلا من ذلك تناول الأطعمة الكاملة بدلا من المسليات، وهي الفاكهة والخضار في صورتها الأولية، كالبرتقالة بدلا من عصير البرتقال، والتفاحة بدلا من شرائح التفاح المجفف، وابتعد عن الأطعمة المصنعة والمعالجة والمليئة بالدهون المتحولة والسكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة.