بعد أن عجز عن إيجاد الوقت الكافي للالتزام بأحد برامج التمرين، لمساعدته في خسارة بعض الوزن الزائد؛ قرر أن يجرب القفز بالحبل، لسهولة حمله معه أينما ذهب. وكانت المفاجأة أنه لم يخسر عشرات الأرطال من وزنه فحسب، بل شعر أنه أكثر لياقة مما كان عليه قبل 10 سنوات، مما عزز من ثقته بنفسه.
إنه دان ويتمر، لاعب الكرة السابق، الذي خسر 70 رطلا (حوالي 32 كغم) من وزنه، عن طريق القفز بالحبل يوميا. وقام بإنشاء قناة على موقع “يوتيوب” بمشاركة صديقه براندون أوبشتاين، حصدت أكثر من مليون إعجابا؛ بعد ترويجها لإمكانية ممارسة الرياضة في أي مكان، وتحت أي ظروف؛ باستخدام هذه الأداة المدرسية القديمة فقط، فهي أداة تمرين محمولة وصغيرة ولكنها قوية.
ونؤكد هنا أن هذه المعلومات هي للاسترشاد فقط، لا تبدأ أي تمرين دون استشارة الطبيب أولا، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة مثل السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في القلب.
تمرين رائع للقلب
“القفز الحبل”، هو نشاط يعتبر “بالغ القوة” وفقا لموققع سيلف self، تعادل الدقيقة الواحدة منه، دقيقتين من النشاط المعتدل، كالمشي السريع أو لعب التنس. لما يوفره من تدريب للقلب والأوعية الدموية، بسبب الحركة المستمرة التي ترفع معدل ضربات قلبك.
فليس معنى أن “القفز بالحبل” من ألعاب الطفولة أن نستهين به، فهو وسيلة غير مكلفة، لتمرين مكثف ومليء بالعرق، للحصول على اللياقة للجسم بالكامل، دون الحاجة إلى مغادرة المنزل؛ مما يجعله خيارا مناسبا خلال هذه الأوقات التي تتكرر فيها فترات الإغلاق لمواجهة وباء كورونا وتحوراته.
5 احتياجات للبدء
لن تحتاج إلى أي مهارات أساسية للقفز بالحبل، فكل ما تحتاجه هو:
- حبل مناسب، للتأكد من أنك تستخدم الحبل المناسب، تنصحك ماغي موسبارغر، المدربة المعتمدة في مدينة نيويورك، “أن تُمسك بمقبضي أو طرفي الحبل في كل يد، وتُدخل قدما واحدة في منتصفه، ثم اسحب المقابض لأعلى حتى يكونا مع بعضهما البعض عند صدرك؛ فإذا وصلت قمم المقابض إلى الإبط، فهذا يعني أن طول الحبل صحيح”.
- أرضية مناسبة، فمن المهم “تجنب القفز بالحبل على الأسطح فائقة الصلابة مثل الخرسانة أو الأسفلت، حيث يمكن أن يشكل ذلك ضررا على مفاصلك”، كما يقول كولينز إيزيك، المدرب المعتمد ومدير البرمجة في أحد المراكز الرياضية في مدينة أتلانتا، لموقع “سيلف” (SELF)، مُحذرا في الوقت نفسه من الأسطح فائقة النعومة، مثل العشب والرمل، “فلن تكون مناسبة لتحقيق الدفع الكافي للخلف، بالإضافة إلى احتمال تعثر الحبل في العشب والرمل”. لذلك توصي المدربة موسبارغر بالقفز “فوق بساط اليوغا أو أية أرضية خشبية”، حيث يساعد هذا في تخفيف الضغط على مفاصلك.
- ملابس مريحة، تقول موسبارغر “إن الأحذية الرياضية الداعمة العادية جيدة تماما، وأي ملابس مريحة لديك، بشرط ألا تكون فضفاضة جدا، كي لا تشتبك مع الحبل”، سوف تكون مناسبة.
- دراية فنية، فإذا كنت مبتدئا، يجب أن تبدأ بوضعية جيدة، حيث “الكتفين لأسفل، والصدر لأعلى، والظهر مستقيم، والعينان تنظران إلى الأمام مباشرة؛ ثم تضع مرفقيك في منتصف جسمك، على بعد بوصتين تقريبا من جانبيك، مع مد اليدين الممسكتين بطرفي الحبل بشكل مستقيم”، وفقا للمدربة موسبارغر.
أيضا، تنبه كريستا ديباولو، المدربة المعتمدة وخبيرة الملاكمة في مدينة ميامي، إلى إشراك عضلات البطن، وثني الركبتين برفق، والقفز عاليا بمقدار يسمح بتمرير الحبل من تحت القدمين، “وكلما كانت قفزاتك أقرب للأرض، كلما تمكنت من القفز بشكل أسرع، ودون هدر لطاقتك”.
أيضا توصي ديباولو، بالبدأ بالوثب الأساسي “بالقفز بكلتا القدمين مرة واحدة مع كل دوران للحبل”. أو تجربة تمرين الملاكم، “وهو هرولة صغيرة في المكان، تحول وزنك من جانب إلى آخر”.
كذلك تنصح موسبارغر بالتركيز على القفز بإيقاع ثابت، باستخدام الموسيقى، “بالقفز بالتزامن مع الإيقاع، وتسريع وتيرة الموسيقى لتحسين سرعتك”.
- استرخاء، يشدد الدكتور بنديكت نواتشوكو، المتخصص في جراحة العظام بمدينة نيويورك، على “ضرورة فترات الاسترخاء، لتفادي خطر الإصابات التي قد يسببها الإفراط”. ويوصي بالبدء بالقفز لمدة 30 ثانية، تتخللها فترات راحة مماثلة؛ وزيادة فترة القفز تدريجيا بحسب القدرة على التحمل”.
6 من أهم فوائد القفز بالحبل
يقول كولينز إيزيك، المدرب ومدير البرمجة بأحد المراكز الرياضية بمدينة أتلانتا، لموقع “سيلف” (SELF)؛ إن فوائد القفز بالحبل ستجعلك ترغب في دمجه ضمن روتينك اليومي، من أهمها:
- “الكارديو” الفعال، فالقفز بالحبل “من أفضل التمارين لتقوية قلبك، كما تقول ديباولو، موضحة أنه “يرفع معدل ضربات القلب بسرعة كبيرة، عن طريق مجموعات العضلات التي تعمل معا”.
- تقوية الجسم بالكامل، تقول موسبارغر “إن القفز الحبل هو تقوية لكامل الجسم من الرأس إلى أخمص القدمين”. ويؤكد إيزيك أن القفز بالحبل “يستهدف عضلات الساقين، وأوتار الركبة، وعضلات القدمين والكاحلين”، كما أنه “يعمل أيضا على العضلات الأساسية والكتفين”، بحسب ديباولو.
- تعزيز كثافة العظام، فالقفز بالحبل يمكن أن “يساعد في بناء كثافة العظام نتيجة لتأثير القفز”، كما يقول الدكتور نواتشوكو، مستندا إلى دراسة أجريت عام 2015، وأظهرت أن “القفز على الحبل يمكن أن يحسن كثافة المعادن في عظام الورك”.
- زيادة خفة الحركة، حيث يساعد القفز بالحبل على “تطوير حركة القدمين وخفة الحركة عبر تغيير الاتجاه بسرعة كبيرة، كما في الملاكمة وكرة السلة والكرة الطائرة”.
- تحسين التنسيق، يتطلب القفز بالحبل درجة عالية من التنسيق، كما تقول موسبارغر؛ فهو يحتاج إلى اليدين والقدمين والعينين، للعمل معا لضمان تأرجح الحبل بشكل صحيح، والقفز فوقه في الوقت المناسب، ثم تكرار ذلك بإيقاع ثابت”.
- تعزيز التوازن، فالقفز بالحبل وسيلة فعالة لتعزيز التوازن، بحسب دراسة أجريت على لاعبي كرة قدم، وأشارت إلى أن “القفز بالحبل يمكن أن يكون وسيلة إضافية لتحسين التوازن”.