ما العادات التي تساعد على بلوغ عمر أطول مع صحة أفضل، وماذا يأكل ويشرب الأشخاص الأطول عمرا في العالم قبل النوم؟ الأجوبة في هذا التقرير.
نبدأ مع جامعة جون هوبكنز، التي توصل باحثوها في دراسة شملت 6200 مشارك على مدى 8 سنوات، إلى أن أولئك الذين تبنوا 4 سلوكيات ذكية قللوا من فرصة الوفاة خلال هذا الإطار الزمني بنسبة مذهلة بلغت 80%، وذلك وفقا لتقرير في موقع الجامعة.
أما العادات الأربع التي وجدها الباحثون فهي:
1- لا تدخن
يؤثر التدخين على الشرايين التاجية والرئتين، كما أن المدخنين ترتفع لديهم معدلات الإصابة بالسرطان وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
2- الحفاظ على وزن صحي
حافظ الأشخاص الأكثر صحة في الدراسة على مؤشر كتلة الجسم (BMI) -نسبة الطول إلى الوزن التي تقيس كتلة الجسم- أقل من 25. ويحسب مؤشر كتلة الجسم عبر قسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر.
ووفقا لمؤسسة الرعاية الصحية الأولية في قطر فيمكن أن يخبرك مؤشر كتلة جسمك عما إذا كنت تحمل الكثير من الدهون أو القليل جدا أو فقط الكمية المناسبة منها في جسمك.
ويعد مؤشر كتلة الجسم معدلا تقديريا للدهون في جسمك يعتمد على طولك ووزنك. ويستخدم الأطباء مؤشر كتلة الجسم، إلى جانب المؤشرات الصحية الأخرى، لتقييم الحالة الصحية الحالية للبالغين والمخاطر الصحية المحتمل حدوثها.
يمكنك تحديد مؤشر كتلة الجسم الخاص بك باستخدام الآلة الحاسبة عبر الضغط على هذا الرابط.
3- انهض وتحرك
اهدف إلى ممارسة حوالي 30 دقيقة من النشاط يوميا في معظم أيام الأسبوع. وحاول تقسيمها إلى 3 نوبات من النشاط كل يوم لمدة 10 دقائق: المشي لمدة 10 دقائق في الصباح، ومرة أخرى على الغداء والنزهة بعد العشاء.
4- قم باختيارات غذائية صحية
وجدت الدراسة أن الأشخاص الأكثر صحة يتبعون نظاما غذائيا مثل حمية البحر الأبيض المتوسط. وهذا يعني اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات الطازجة، والمكسرات والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون، والأسماك، وتناول كمية أقل من اللحوم الحمراء والمصنعة. وتناول الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة.
المناطق الزرقاء
في تقرير نشره موقع “ول آند غود” (wellandgood) الأميركي، قالت الكاتبة ألي فلين إن المناطق الزرقاء (Blue Zones) مصطلح يشير إلى 5 مناطق في العالم، وهي أوكيناوا في اليابان؛ وسردينيا في إيطاليا، ونيكويا في كوستاريكا، وإيكاريا في اليونان، وولوما ليندا في كاليفورنيا، حيث يعيش الكثير من المعمرين الذين ما زالوا رغم تجاوزهم 100 سنة يتمتعون بصحة جسدية وعقلية جيدة.
لكل منطقة عاداتها وأكلاتها وثقافتها الخاصة، ولكن تشترك جميع الأماكن الخمسة في بعض القيم، على غرار الحفاظ على إحساس قوي بالغاية المنشودة، واستهلاك الأطعمة النباتية في الغالب، والتحرك كل يوم، إلى جانب إيلاء أهمية لتقليل مستويات التوتر، والنوم لساعات كافية.
وأشارت الكاتبة إلى أن معظم الأشخاص يكافحون للتمتع براحة عالية الجودة، وعدم الاستيقاظ في منتصف الليل أو الشعور بالنعاس صباحا. لذلك، ينبغي الانتباه لهذه النصائح لأنه من الشائع أن يحصل الناس في هذه الأجزاء من العالم على قسط جيد من النوم المريح لمدة 8 ساعات كل ليلة، علما بأن ما يأكلونه ويشربونه قبل النوم يلعب دورا كبيرا أيضا في ضمان رفاهيتهم.
ومن عادات هؤلاء المعمرين بالمناطق الزرقاء:
1- تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف قبل النوم دائما
نعلم جميعا أن السكر مضر، لكن النوع الذي يمثل أكبر مشكلة بالنسبة لصحتك هو السكر المضاف. ولا يحتوي الطعام الذي يأكله الأشخاص في المناطق الزرقاء بشكل عام على سكر مضاف، باستثناء الأطعمة أو المشروبات التي يتناولونها من أجل الاحتفال. في هذه المناطق، لا يعد تناول السكر عادة ويميل الأشخاص الذين يعيشون هناك إلى تناوله بوعي واعتدال.
فيما يتعلق بالنوم، أظهرت الدراسات أن تناول السكريات المضافة قبل النوم يزيد من اضطرابات النوم، بالإضافة إلى استغراق وقت أطول للنوم في المقام الأول. وهذا يرجع إلى حد كبير إلى ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم التي تحدث عادة بعد تناول السكر المضاف.
2- لا يتناولون الطعام قبل النوم مباشرة
في أوكيناوا باليابان، يحرص السكان على ترك فترة زمنية بين آخر وجبة لهم في اليوم وموعد الخلود إلى النوم ليلا، كما أن معظمهم يتناولون وجبة صغيرة على العشاء يأكلونها في وقت مبكر من المساء. وحسب أخصائية التغذية ويتني تابيي “يتسبب الطعام في إفراز الجسم للإنسولين، والذي يؤثر على الميلاتونين المعروف بهرمون النوم. ويؤدي تناول الكثير من الطعام في وقت قريب من موعد النوم إلى تقليل إنتاج الميلاتونين في جسمك، ما يجعل النوم صعبا”.
3- يأكلون الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
لا يوجد مكان للدقيق الأبيض في قوائم الطعام في المناطق الزرقاء، لكن هذا لا يعني أن جميع أنواع الخبز محظورة. غالبا ما يأكل الناس في هذه المناطق الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، التي تحتوي على مغذيات ومعادن مثل التربتوفان والمغنيسيوم. ويساعد التربتوفان (Tryptophan) على إنتاج الميلاتونين (melatonin) وهو هرمون النوم، وأيضا السيروتونين (serotonin) وهو ناقل عصبي مهم لتحسين المزاج، بينما يساعد المغنيسيوم على الاسترخاء والنوم الجيد.
المزيد من العادات لعمر مديد:
- تجنب الإفراط في الأكل.
- تناول المزيد من المكسرات.
- جرب الكركم (Turmeric)، لأنه يحتوي على مركب نشط بيولوجيا يسمى “الكركمين” (Curcumin). ونظرا لخصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، يعتقد أن الكركمين يساعد في الحفاظ على وظائف المخ والقلب والرئة، فضلا عن الحماية من السرطانات والأمراض المرتبطة بالعمر. وستخبرك بالمزيد عن الكركم.
- تناول الكثير من الأطعمة النباتية الصحية مثل الفواكه والخضروات والبذور والحبوب الكاملة والبقول.
- الشعور بالسعادة.
- تجنب التوتر المزمن والقلق.
- الحفاظ على شبكات اجتماعية صحية وعلاقات مع أشخاص تحبهم ويهتمون بك وتهتم بهم.
- شرب القهوة أو الشاي باعتدال، إذ ترتبط القهوة والشاي بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
- الحصول على نوم جيد.
فوائد الكركم
انتشر الكركم في جميع مطابخ العالم، ويستخدمه الطهاة ذوو الخبرة كتوابل حارة أو معتدلة، اعتمادا على كمية المسحوق المستخدمة. في المقابل، لقيت هذه التوابل نجاحا تجاريا لقدرتها على تلوين المنتجات بلون برتقالي ساطع، وذلك وفقا لتقرير في موقع “باليزني سافيتي” الروسي.
بفضل هذه الخاصية، انتشر الكركم على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم وبدأ استخدامه في الطهي لتلوين الجبن ورقائق البطاطس وحتى الزبادي. والجدير بالذكر أن انخفاض ثمن الكركم مقارنة بالزنجبيل والزعفران، لعب دورا مهما في انتشاره ورواج استخدامه.
ويحتوي الكركم على فيتامينات مثل فيتامين “سي” (C) و”إي” (E). وللكركم تأثير مضاد للالتهابات، كما أنه يعزز فقدان الوزن. كما يعتبر الكركم من التوابل الحارة التي تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي، مما يسرع عملية حرق السعرات الحرارية.
ووفقا للموقع الروسي أيضا قد يؤثر الكركم بشكل إيجابي على الدماغ البشري، لأنه يعزز وصول الأكسجين إليه.
وغالبا ما يضاف الكركم إلى الطعام المطبوخ بغية إضافة نكهة خاصة على الطبق وتحسين مذاقه. ويمكن رش كمية صغيرة من الكركم على السلطة أو تتبيل الحساء بالكركم قبل 5 دقائق من تقديمه.