كيف يبدأ المراهق بممارسة الرياضة بشكل صحيح من دون مخاطر؟

نشهد في السنوات الأخيرة على اندفاع زائد للمراهقين نحو النوادي الرياضية لممارسة الرياضة ومنافسة بعضهم من النواحي كافة، وإحداث تغيير في شكل أجسامهم، خصوصاً أنّ وجود وسائل التواصل الاجتماعي وما يرونه فيها من صور لأجسام يُسوّق لها على انّها مثالية، يحفّزهم عل القيام بهذه الخطوة. لا يخلو البدء بممارسة المراهق في سن مبكّرة من المخاطر، خصوصاً في حال توجّه إلى رفع الأوزان لبناء العضلات. يحتاج المراهق إلى الإرشاد والتدريب التدريجي لزيادة قدراته الجسدية، بحسب ما يوضحه المدرّب الرياضي مروان غصوب.

كيف يبدأ المراهق بممارسة الرياضة لتحسين شكل الجسم بطريقة صحيحة؟

تُعتبر ممارسة الرياضة بمختلف مستوياتها وأشكالها ضرورية في مختلف الفئات العمرية. لكن من الضروري أن يكون نوع الرياضة وحدّتها مناسبة لعمر الطفل وقدراته، لتجنّب الضغوط النفسية والجسدية عليه.

-ابتداءً من عمر 3 أو 5 سنوات، لا يُحسن الطفل التنسيق بين حركة اليد والقدم، ويكون الهدف من ممارسة الرياضة مساعدته في هذا المجال حفاظاً على نشاطه، من خلال الألعاب الرياضية المناسبة. لا ترتكز الرياضة هنا على المنافسة، وقد تكون رياضة السباحة من الاختيارات المثلى عندها.

-بين 6 و8 سنوات: تكون عملية التنسيق بين اليدين والقدمين في تطور، ويكون الطفل قادراً على ركوب الدراجة وممارسة رياضة كرة القدم. عندها ثمة توجّه نحو المزيد من التنويع في الرياضات التي يمكن أن يمارسها تجنّباً للإصابات التي يمكن أن تنتج من استخدام العضلات نفسها والقيام بالتمارين ذاتها طوال الوقت.

-بين 9 و11 سنة: تكون قدرات الطفل في تحسّن مستمر، ويكون الركض من الرياضات المناسبة لعمره.

-بين عمر 12 و14 سنة: تزيد في هذه المرحلة العمرية الرغبة في تحسين شكل الجسم وبناء العضلات، فيما يكون الطفل متأثراً بما يشاهده على وسائل التواصل الإجتماعي. وهنا لا بدّ من الحرص على إرشاده وتوجيهه، خصوصاً عندما يتوجّه إلى النادي الرياضي، لأنّ لممارسة الرياضة وبناء الكتلة العضلية أصولاً يجب الالتزام بها، حفاظاً على

.سلامة الطفل وتجنّب أي أذى يمكن التعرّض له

.

هل رفع الأوزان ممكن في سن مبكّرة؟

قبل مرحلة المراهقة، لا يحبّذ غصوب ابداً أن يبدأ الطفل بممارسة رياضة رفع الأوزان. فهذه ليست الطريقة المثلى والصحية له ليبدأ بممارسة الرياضة الهادفة إلى تحسين شكل جسمه، لأنّها تعرّضه لإصابات، ويكون نموه غير مكتمل بعد. يُضاف إلى ذلك، إنّ رفع الأوزان يتطلب معرفة بأصول استخدامها بالشكل الصحيح تجنّباً للأذى، ويحتاج الطفل إلى متابعة وإرشاد في هذا المجال ليحسن ذلك، بما أنّ الأخطاء يمكن أن تعرّضه إلى إصابات لا يمكن الاستخفاف بها. في المقابل، يمكن اللجوء إلى التمارين التي تُسهم في تقوية العضلات بالاعتماد على وزن الجسم نفسه، بدلاً من رفع الأوزان، وذلك من خلال تمارين الـpush up والsquat. فما يُعرف بـstrength training  من التمارين المفضّلة للأطفال في هذه المرحلة العمرية وفي المراهقة، استعداداً للبدء برفع الأوزان تدريجاً، بما أنّ عظامه في مرحلة النمو والمفاصل لا تكون مستعدة بعد، ولا يمكن التسبّب بالضغوط عليه. لذلك، تُعتبر هذه التمارين في غاية الأهمية لزيادة قدرته على التحمّل ولتناسب المفاصل والعضلات. كما يساعده ذلك حتى يبرع في الأنشطة الرياضية التي يمارسها، بالاعتماد على وزن جسمه بدلاً من رفع الأوزان. حتى أنّه يمكن أن يستخدم في هذه الحالات بعض الأدوات المعتمدة عادة في الرياضة كالشريط المطاطي.

هذا النوع من الرياضات كفيل بزيادة قدرة الطفل وحماية عضلاته ومفاصله وتحسين أدائه في مختلف الرياضات التي يمارسها، بحسب غصوب. كما تساعد في ضبط مستوى ضغط الدم وتقوية العضلات والحفاظ على وزن صحي وتعزز ثقته بنفسه.

أما إذا أراد المراهق العمل على تحسين شكل جسمه، فيمكن أن يبدأ بعدها بحسب سنّه وقدراته وبنية جسمه بعد عمر 15 سنة، مع ضرورة التشديد على حمل الأوزان بالشكل الصحيح واعتماد الوضعية الصحيحة بإشراف مدرب في المرحلة الأولى. أما الأوزان فيمكن زيادتها بشكل تدريجي، فيما يصبح الجسم أكثر استعداداً لذلك بفضل التمارين، وإلّا يكون المراهق أكثر عرضة للإصابات، كالتمزقات العضلية وغيرها، إذا لم يلتزم بالتوصيات. أما بالنسبة للبروتينات التي يتمّ اللجوء إليها لزيادة الكتلة العضلية، فلا يحتاجها المراهق أبداً في هذه المرحلة.

ما النصائح التي على المراهق الإلتزام بها لدى ممارسة الرياضة؟

-الحرص على تمارين التحمية خلال 10 دقائق قبل ممارسة الرياضة، ومن بعدها ممارسة تمارين تبريد الجسم أيضاً.

-اعتماد أوزان مناسبة لبنيته وسنّه مهما كانت قدراته.

-الحرص على التقنية الصحيحة في ممارسة التمارين والقيام بها وفق الأصول بإشراف مدرب رياضي.

-التركيز على المتعة في ممارسة الرياضة بالدرجة الأولى في مختلف الفئات العمرية، بحيث لا تتحوّل إلى سبب للتعرّض للضغط النفسي.

-التنويع في الرياضات التي يمارسها الطفل والمراهق.

-التركيز على التغذية الصحيحة وعلى ترطيب الجسم بمعدلات كافية.