تريد إنقاص وزنك وظروفك لا تسمح بممارسة الرياضة.. إليك 7 خطوات للرشاقة

رغم أهمية الرياضة لنمط حياة متوازن يفيد الصحة ويساعد على فقدان الوزن، يرى الخبراء أن “التمرين ليس شرطا أساسيا لخسارة الوزن”.

وتشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي هو العامل الأساسي في التخلص من الوزن الزائد.

وتؤكد اختصاصية جراحة السمنة غابرييلا رودريغيز رويز لمجلة “فوربس” (forbes) أن “طريقة التغذية لها تأثير في تحديد الوزن الذي نكتسبه أو نفقده؛ فالأطعمة العالية السعرات الحرارية والدهون غير الصحية، كالوجبات الخفيفة المُصنّعة والأطعمة المقلية والمشروبات السكرية، قد تضيف أرطالا إلى محيط الخصر، بعكس الوجبات المتوازنة الغنية بالبروتينات والخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة فهي تساعد في الحفاظ على وزن صحي”.

وهذا يجعلنا نبحث لدى خبراء التغذية عن طرق صحية وفعالة ومستدامة، لمساعدة الذين لا يستطيعون ممارسة الرياضة على الفقدان الآمن للوزن ومن دون بذل مجهود بدني كبير؛ من خلال بعض التعديلات على النظام الغذائي وأسلوب الحياة.

لمن لا يستطيعون ممارسة الرياضة

تؤكد الدكتورة رودريغيز رويز أن “فقدان الوزن قد يكون مُمكنا بضبط التغذية ونمط الحياة، عندما لا تكون ممارسة الرياضة خيارا متاحا”، وخصوصا لمن يعانون من محدودية الحركة أو من قيود معينة على الحركة لأسباب طبية كالسمنة وأمراض القلب والتهاب المفاصل والسكري وبعض الإصابات، أو أولئك الذين يشكون من التعب المزمن أو من حالات عقلية كالقلق والاكتئاب، وذلك عن طريق:

• تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات

وذلك لأن فقدان الوزن الصحي لا يتحقق بمجرد تقليل السعرات الحرارية، بل بتناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية، والتأكد من حصول الجسم على التغذية التي يحتاجها من الحبوب والبقول والبذور والمكسرات والفواكه والخضراوات واللحوم والدواجن والبيض والأسماك ومنتجات الألبان.

ويعتمد الجسم على المغذيات الأساسية من فيتامينات ومعادن وبروتينات ودهون وكربوهيدرات لإنتاج الوقود اللازم لأداء المهام اليومية الأداء السليم، كما تقول المدربة المعتمدة جيسيكا دومي موضحة أن “الطعام الذي نتناوله يرتبط ارتباطا مباشرا بتكوين أجسامنا ووزنها”.

• اختيار وجبات خفيفة غنية بالبروتين

البروتين المتوافر في المكسرات والبذور والزبادي اليوناني والجبن والحمص والخضراوات والبيض المسلوق ولحم البقر وسلطة التونة على خبز القمح الكامل يساعد على بناء العضلات وتقليل الدهون، من خلال رفع حساسية الإنسولين والشعور بالشبع؛ إذ تشير الأبحاث إلى أن “الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لا تسهم فقط في إنقاص الوزن، بل أيضا في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى البعيد”.

لذا توصي اختصاصية التغذية المعتمدة لورين هاريس بينكوس بمحاولة الحصول على كمية البروتين الأمثل، “بتناول 20 إلى 30 غراما من البروتين مع كل وجبة رئيسية، و 10 إلى 15 غراما ضمن كل وجبة خفيفة”.

• الإكثار من تناول الألياف

فالأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضراوات والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة “تعدّ كثيفة العناصر الغذائية وتوفر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة”، كما تقول لورين بينكوس.

وتضيف أن “الألياف تمتاز بالعديد من الفوائد، كالمساعدة في الهضم وضبط الكوليسترول والغلوكوز، والشعور بالامتلاء عن طريق إبطاء الهضم”.

وتنصح ينكوس بإضافة هذه الأطعمة إلى النظام الغذائي “لتلبية الاحتياجات اليومية من الألياف، والإسهام في إنقاص الوزن”.

كما يوصي معهد الطب الأميركي النساء بين 19 و 50 عاما باستهلاك 25 غراما من الألياف يوميا، والرجال في المرحلة العمرية نفسها بتناول 38 غراما على الأقل من الألياف يوميا.

• اعتياد الأكل الواعي

الأكل الواعي يعني الانتباه إلى العواطف والأفكار والأحاسيس الجسدية والتصرفات المتعلقة بالطعام، “ويمكن أن يساعد في تعزيز علاقة صحية مع الطعام، والشعور بمزيد من الانسجام مع احتياجات الجسم”، وفقا للدكتورة رودريغيز رويز التي توصي بتناول الطعام بعناية، للمساعدة في الحفاظ على أحجام الوجبات تحت السيطرة، باعتبار أن “تناول الطعام ببطء والاستماع إلى إشارات الجسم يمكن أن يساعد على التحكم في حصص الطعام، وأن يحد من الإفراط في الأكل ومن التخمة بعد الوجبات”.

• شرب كثير من الماء

يُنظم الماء درجة حرارة الجسم، ويخفض مستويات ضغط الدم، وينقل العناصر الغذائية والأكسجين إلى الخلايا المختلفة، ويحافظ على وظائف الكلى، “كما يمكن أن يساعد استبدال المشروبات السكرية والغازية بالمياه في تقليل كمية السعرات الحرارية التي نتناولها يوميا، مما قد يُسهم في الحد من زيادة الوزن بمرور الوقت”، كما تقول لورين بينكوس، وتضيف أن “الماء يمكن أن يساعد أيضا في الشعور بالشبع”.

وتوصي دائرة الصحة الوطنية البريطانية “إن إتش إس” (nhs) بشرب من 6 إلى 8 أكواب من السوائل يوميا، مع إمكانية إضافة شرائح فاكهة أو أعشاب مثل النعناع إلى الماء، للحصول على نكهة ومغذيات إضافية.

وأظهرت الأبحاث أن “استهلاك المياه قبل الوجبات قد يكون إستراتيجية فعالة للتحكم في الوزن، من خلال المساعدة في عدم الإفراط في الطعام”.

• الحد من التوتر

تُشير الأبحاث إلى وجود صلة بين التوتر والإجهاد وزيادة الوزن وتفاقم دهون البطن بمرور الوقت؛ فعندما يكون الجسم تحت الضغط يُطلق هرمون الكورتيزول المرتبط بزيادة الشهية وتخزين الدهون.

وتقول الدكتورة رودريغيز رويز “إن الإجهاد قد يسهم بقدر كبير في زيادة الوزن، لأنه غالبا ما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام أو الأكل العاطفي“، وتقترح اللجوء إلى طرق فعالة لإدارة الإجهاد مثل التنفس العميق أو اليوغا أو حتى الاستحمام والاسترخاء، “للمساعدة على مسار فقدان الوزن”.

• الحفاظ على عادات نوم صحية

فالحصول على نوم كافٍ يساعد الجسم على الراحة واستعادة إصلاح نفسه، بما يفيد في إنقاص الوزن، وفقا لإحدى الدراسات التي نُشرت عام 2021 وأظهرت أن الذين يحصلون على نوم أفضل يميلون إلى فقدان الدهون، مقارنة بأولئك الذين يعانون من قلة النوم.

كذلك وجدت الأبحاث أيضا أن قلة النوم يمكن أن تسهم في زيادة هرمونات التوتر التي تعيق فقدان الوزن بشكل أكبر.