لماذا المشي هو الشكل الأكثر شعبية للتمارين الرياضية؟

عندما يتعلق الأمر بطرق بسيطة لتكون بصحة جيدة، فإن المشي هو الخيار الأمثل . اتبع هذه النصائح للبدء وتعرف على المزيد حول المشي للياقة البدنية مع جمعية القلب الأمريكية.

يمكنك أن تتنشط بعدة طرق، ولكن المشي هو واحد من أسهل الطرق! بالنسبة لمعظم الناس، إنه آمن وسهل الالتزام به وتكلفته منخفضة أو حتى احياناً بدون كلفة. لا يتطلب أي مهارات أو معدات خاصة. لمثل هذا النشاط البسيط العديد من الفوائد.

أظهرت الأبحاث أن المشي الذي لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع يمكن أن يساعدك على:

التفكير بشكل أفضل، والشعور بتحسن والنوم بشكل أفضل.

التقليل من خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وعدة أنواع من السرطان.

تحسين ضغط الدم وسكر الدم والكوليسترول في الدم.

زيادة طاقتك وقدرتك على التحمل.

تحسين صحتك العقلية والعاطفية والتقليل من خطر الاكتئاب.

تحسين الذاكرة وتقليل خطر الإصابة بالخرف.

تعزيز قوة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.

منع زيادة الوزن.

إذا كانت 150 دقيقة تبدو كثيرة، تذكر أنه حتى جلسات النشاط القصيرة يمكن إضافتها على مدار الأسبوع للوصول إلى هذا الهدف. ومن السهل وضعه في بضع دقائق من المشي عدة مرات في اليوم.

 

المشي ام الجري ؟

هل تعلم أن الكثير من الأمريكيين يمشون من أجل اللياقة البدنية أكثر من الجري؟ ربما لا تحب الركض. أو ربما تعرضت لإصابة ولا يمكنك الركض بعد الآن. امشي فقط – كل خطوة مهمة. في الواقع، يمكن أن يساعد المشي بسرعة صحتك بقدر الجري، وفقا لدراسة بحثية أجريت عام 2013.

 

كيف تمشي من أجل اللياقة البدنية؟

استعد. كل ما تحتاجه للبدء هو الملابس المريحة والأحذية الداعمة، لا ترتدِ الكثير من الملابس لأن التمرين يرفع درجة حرارة جسمك. الأحذية المصممة للمشي أو الجري هي الأفضل، ولكنها ليست مطلوبة. فقط تأكد من أن لديك مساحة صغيرة (حوالي نصف بوصة) بين أطول إصبع قدم ونهاية الحذاء. تجنب الجوارب القطنية لأنها تحتفظ بالرطوبة ويمكن أن تؤدي إلى بثور.

من السهل فعل ذلك.ابدأ بالمسافات القصيرة. ابدأ بنزهة تشعرك بالراحة (ربما 10-15 دقيقة) وقم بزيادة وقتك أو المسافة تدريجيا. إذا كان الأمر أسهل على جسمك وجدولك الزمني، فالتزم بالمشي لمدة 10 إلى 20 دقيقة يوميا بدلا من المشي لمسافات طويلة واحدة.

ركز على الشكل. حافظ على رأسك مرفوعا،والكتفين مسترخيين. ارجح ذراعيك بشكل طبيعي. تجنب حمل الأشياء الثقيلة أو أوزان اليد لأنها يمكن أن تضع ضغطا إضافيا على مرفقيك وكتفيك – جرب حقيبة ظهر بدلا من ذلك.

تنفس. إذا كنت لا تستطيع التحدث أو التقاط أنفاسك أثناء المشي، فقم بالإبطاء. في البداية، انس السرعة. فقط اخرج  وامشي!

هرول. للإحماء، امشي بوتيرة سهلة خلال الدقائق القليلة الأولى. ثم قم بزيادة سرعتك تدريجيا.

أضف التنوع والتحدي. جرب الفواصل الزمنية السريعة. على سبيل المثال، امشي بسرعة كتلة واحدة، وكتلتان بطيئتان وكرر ذلك عدة مرات. بمرور الوقت، ستتمكن من إضافة فترات زمنية أكثر سرعة مع فترات نقاهة أقصر. يعد المشي على التلال أو السلالم طريقة رائعة لزيادة قوة العضلات وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

التمدد. نهاية المشي هي وقت رائع للتمدد لأن جسمك يسخن. قم بتمديد أوتار الركبة والصدر والكتفين والظهر. لمدة 15 إلى 30 ثانية.

تتبع تقدمك في المشي. زِد مدة المشي في جدولك الزمني كلما استطعت. سيساعدك المشي لفترة أطول على تحسين قدرتك على التحمل. فقط تذكر أن هدفك العام هو 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع.

المصدر: مواقع الكترونية