نصيحة واحدة لبناء العضلات بعد سنّ الأربعين!

يوصي الخبراء بالحفاظ على الكتلة العضليّة لدى الفرد في مختلف الظروف، لما لذلك من أثر في حيوية الإنسان وحركته، خصوصاً في مراحل العمر المتقدّمة. وكلّما بكّر الإنسان بتدريب عضلاته أو بنائها كان تأثيرها على صحّة الفرد أفضل.

فهل من عمر محدّد لبناء العضلات؟ وماذا عن بنائها بعد سنّ الأربعين؟

في هذا السياق، ينفي المدرّب الرياضي رضا خليفة هذا المعتقد الخاطئ، والنظرية القائلة “أنّ القطار قد فات الكبار لبناء أجسام متينة وقوية، وفيها كتلة عضليّة متوازنة”. وعلى عكس ذلك، أكّد في حديث مع “النهار” أنّ “التقدّم بالعمر خلال العقد الرابع أو حتى الخامس مثلاً، لا يعني أن الوقت قد تأخّر للاهتمام بصحّتنا وتحسين لياقتنا البدنية”، لافتاً إلى وجود بعض الفروق التي يجدر الانتباه لها.

أولاً: مقاومة عملية البناء في الجسم

يعدّ الفرق الأهم في عملية بناء العضلات بعد سنّ الأربعين هو مقاومة عملية البناء في الجسم، إذ كلّما تقدّم المرء بالعمر، يضعف نسبياً تجاوب جسمه مع #تمارين القوة وتناول البروتين. وبالتالي، تُبطىء عملية التعافي بعد التمرين.

كذلك، إن قدرة تحمّل الجسم تتراجع قليلاً مع التقدّم بالعمر. وعليه، تتراجع قدرة كبار السنّ على حمل أوزان عالية مقارنة بالشباب.

ثانياً: نفس عميق ومدّة أطول

بالرّغم من هذا الفارق الأساسي، تثبت الأبحاث أن التقدّم في بناء العضلات، وتقويتها، ممكن حتى عند كبار السنّ، إذ أظهرت الدراسات أنّ الرجال من عمر 35 حتى الـ50، والآخرين من عمر 18 حتى الـ22، قد كسبوا نفس وزن العضل عندما اتّبعوا البرنامج عينه. وفي بحث آخر، أظهر أن المسنّين بعد عمر الستين أيضاً يستطيعون بناء القليل من العضل والقوّة البدنيّة مع التمرين المنتظم.

ثالثاً: تمارين القوة

إلى جانب بناء العضل، تُشكّل تمارين القوّة علاجًا جيّداً للحدّ من ضعف بنية الجسم الناجم عن التقدّم بالعمر. فمن خلال التمرين المنتظم وتناول كمّيات كافية من البروتين، يستطيع الرجال في العقد الرابع، والخامس والسادس من عمرهم الحدّ من نتائج التقدمّ بالعمر على الجسم وإبطاء مفاعيلها.

هل من نظام غذائي محدّد يساعد في بناء العضلات؟

#تغذية لبناء العضلات”>

يتوافق الرياضيّون واختصاصيو التغذية على ضرورة اتّباع نظام غذائيّ محدّد بهدف الوصول إلى اللياقة البدنيّة المرغوب فيها، وإلى نسبة العضلات المهمّة، وهي:

1 – تناول البروتين الحيوانيّ بدلاً من النباتي، من دون زيادة كيلا تؤدي إلى اكتساب الوزن بدلاً من العضلات، إضافة إلى أنّها تتحوّل إلى دهون مشبعة، أيّ تسبّب مشكلات صحيّة خطيرة.

كذلك، التركيز على البروتين سريع الامتصاص، كالحليب ومشتقاته، بعد إنهاء التمارين بثلاثين دقيقة؛ وذلك للمساعدة في بناء العضلات وعدم تقليل الكتلة العضليّة.

2 – البدء بممارسة التمارين الرياضية، كالمشي السّريع لمدّة 20 دقيقة، أي تمارين الأيروبيك، وبعدها رفع الأثقال. والتذكّر أنّ التمرين ونوعه من الخطوات المهمّة لبناء العضلات.

3_ الابتعاد عن المكمّلات الغذائية للبروتين، لكونها غير آمنة وغير صحيّة. كذلك، قد تؤذي الكلى والكبد.

4 – تناول الحبّة الكاملة والأرز الأسمر والخبز الأسمر بدلاً من الخبز الأبيض والحلويات والوجبات السريعة.

إلى جانب هذه التدابير الغذائية، تجب المحافظة على جودة نوم صحيّة وساعات كافية، مع شرب كميّات كافية من المياه، وفق احتياجات الجسم