قليل من التوتر وكثير من النوم.. تعرفي على “حمية الهرمونات” لخسارة الوزن الزائد

تُعرّف جمعية أطباء الغدد الصماء الأميركية مرض السمنة بأنه حالة يخزّن فيها الجسم سعرات حرارية أكثر مما يحرق، وذلك بسبب تناول كثير من الطعام أو قلة النشاط البدني أو عوامل وراثية أو أمراض نفسية أو تناول أدوية معينة أو اختلال في التوازن الهرموني، وأكدت الجمعية أن زيادة الوزن قد لا تكون بالضرورة بسبب تراكم الدهون بل ربما تحدث بسبب تراكم الملح والماء نتيجة خلل في الهرمونات.

6 هرمونات تتحكم في وزنك

عادة ما تنتج الغدد الصماء كمية محددة من كل هرمون حتى تقوم أعضاء الجسد بمهامها، من انتظام نبضات القلب حتى التبول وحرق السعرات الحرارية، ومع ذلك أصبحت الاختلالات الهرمونية شائعة على نحو متزايد مع نمط الحياة السريع وغير الصحي، بخلاف انخفاض بعض الهرمونات مع تقدم العمر، وتذبذبها على مدار الشهر باختلاف مراحل الدورة الشهرية.

تؤدي 6 هرمونات دورا رئيسا في شهية الإنسان ووزنه ومزاجه، هي: هرمونات الغدة الدرقية والإنسولين واللبتين والغريلين والكورتيزول والأستروجين، وتتحكم هذه الهرمونات إما في حرق السعرات الحرارية التي يتناولها الجسم أو تحويلها إلى شحوم.

وهنا سنتعرف على كيفية عمل هرموناتك وإدارتها للوزن المثالي.

• الإنسولين

يتولى الإنسولين مهمة تخزين الدهون، وهو أحد المتسببين الرئيسيين في السمنة عند ارتفاعه بنسبة 30% بين من يعانون من ارتفاع هرمون الإنسولين أو مرضى السكري، كما جاء في مراجعة بحثية نشرتها جمعية ماساتشوستس الطبية أنه مسؤول عن زيادة 20% من وزن الجسم عن معدله المثالي.

ويؤدي الإفراط في عدد مرات تناول الطعام والوجبات السريعة والسكر والكربوهيدرات المكررة إلى زيادة مستويات الإنسولين بالدم، ولتحسين معدلاته يجب عليك تقليل كميات السكر التي تتناولها، والابتعاد عن المنتجات التي تحتوي على الغلوكوز والفركتوز والمحلّيات الصناعية.

تنخفض معدلات الإنسولين أيضا باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالبروتينات الحيوانية والنباتية، والالتزام بـ3 وجبات يومية، وتناول مكملات المغنيسيوم والشاي الأخضر وممارسة رياضة المشي، وسيضمن هذا النظام انخفاضا فوريا في مستويات الإنسولين وسيؤدي إلى اختفاء دهون البطن.

الإفراط في عدد مرات تناول الطعام والوجبات السريعة يؤدي إلى زيادة مستويات الإنسولين بالدم (شترستوك)

• اللبتين

هو هرمون الشبع الذي نشتاق جميعا إلى تنشيطه، فيرسل إشارات للدماغ عند الاكتفاء من الطعام، فيقلل ذلك الشهية ويمنع الإفراط في الأكل. تكمن الأزمة في ارتفاع مستويات الهرمون في دماء المصابين بالسمنة 4 مرات عن المعدل الطبيعي، لكنه لا يعمل، وهو ما يسمى بمقاومة اللبتين، وهكذا لا يدرك الدماغ حصول الجسم على ما يحتاج إليه من طعام، ويعتقد أنه يتضوّر جوعا، ويدفع الإنسان إلى الإفراط في الأكل، وهو ما يحدث كلما حاولت فقدان الوزن.

يتسبب ارتفاع هرمون الإنسولين في مقاومة اللبتين، وإلى جانب التزامك بقواعد خفض معدلات الإنسولين، يمكنك الإكثار من تناول الأسماك الدهنية، والحصول على قسط كاف من النوم، ورفع حصة جسدك اليومية من حمض ألفا ليبويك المضاد للأكسدة، والمتوفر في اللحوم الحمراء والبروكلي والطماطم والسبانخ، كما يمكن تناوله كمكمل غذائي من دون وصفة طبية مع اتباع الإرشادات المدونة على العبوة، ووعدت جمعية أطباء السمنة بنتائج إيجابية لمعدلات السكر والدهون والوزن عند تناول حمض ألفا ليبويك وزيت السمك.

• الغريلين

يعرف الغريلين بهرمون الجوع، ويفرزه الجسم لتنبيه الدماغ لحاجته إلى الطعام. في الوضع الطبيعي ترتفع مستويات الهرمون قبل تناول الطعام، ثم تنخفض بعد ساعة من تناوله، لكن ما يحدث مع مريض السمنة هو انخفاض مستوى الغريلين بعد تناول الطعام، ولا يتلقى الدماغ إشارة للتوقف عن تناول الأكل، فيؤدي ذلك إلى حالة من الجوع المتواصل وحاجة ملحّة لتلبيتها، وهو ما أكدته دراسة لجامعة الملك سعود عن ارتباط نقص الغريلين بارتفاع نسب السمنة بين النساء السعوديات.

ويمكن تحسين وظائف هرمون الغريلين بتجنب المنتجات التي تحتوي على شراب الذرة العالي الفركتوز، والمشروبات المحلاة بالسكر الصناعي، وتناول وجبات غنية بالبروتين، خاصة وجبة الفطور.

لتحسين وظائف هرمون الغريلين احرصي على تناول وجبات غنية بالبروتين خاصة وجبة الفطور (بيكسابي)

•  الكورتيزول

يفرز الجسم الكورتيزول مع أول لحظة توتر تشعر بها، وذلك يجعله ضروريا للبقاء على قيد الحياة، لكن نسبته المرتفعة تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام كأسلوب حماية، بسبب شعور الجسم بتعرضه للتهديد. يحدث ذلك بشكل لافت مع اتباع نظام غذائي سعراته الحرارية قليلة، فترتفع مستويات الكورتيزول مسببة التوتر والحاجة إلى تخزين الطعام.

إذا كان لا مفر من التوتر مع متطلبات الأسرة والعمل، فيمكنك تخفيف نسب الهرمون بممارسة تمارين التأمل، والاستماع للموسيقى الهادئة، والنوم ساعات أطول لإدارة أفضل لنوبات القلق.

• الأستروجين

هو أهم هرمون للأنثى، والمتحكم في عمل جهازها التناسلي، لكن مع الأسف، يتسبب ارتفاعه أو انخفاضه في زيادة الوزن. وتتأثر معدلات الهرمون بجملة عوامل كالسن والحمل والإنجاب والدورة الشهرية وانقطاع الطمث والبيئة التي تعيشين فيها.

يمكن أن يساعد اتباع نمط حياة صحي على استقرار مستوى الأستروجين على مدار الشهر وطوال عمر المرأة، بعدم استخدام علب وزجاجات المياه البلاستيكية، وتناول الخضراوات الكرنبية التي تضم القرنبيط والبروكلي والكرنب والجرجير واللفت والفجل والجزر والخضراوات الورقية المشابهة، فقد أثبتت تلك الفصيلة قدرتها على حماية النساء من حب الشباب وآلام الدورة الشهرية وأعراض انقطاع الطمث وأنواع معينة من السرطان.

لخفض معدلات الإنسولين يمكنك الإكثار من تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون (بيكسلز)

• هرمونات الغدة الدرقية

تفرز الغدة الدرقية هرموني الثيروكسين وثلاثي يودو ثيرونين المسؤولين عن مدّ الجسم بالطاقة وبناء الجسم، وهناك حالة شائعة لاختلال التوازن الهرموني تتسبب في السمنة، هي قصور الغدة الدرقية.

يحدث القصور عندما لا تفرز الغدة كمًّا كافيًا من الهرمونات مسببة تباطؤًا في وظائف الجسم، وأحد أعراضه الواضحة الزيادة في الوزن ومحيط الخصر بالأخص.

ولتنشيط الغدة الدرقية يمكن تفادي الأطعمة الغنية بالدهون والصوديوم، وتجنب فول الصويا ومكملات الحديد غير الضرورية، لأنها تؤثر في امتصاص هرمونات الغدة الدرقية، أما إذا أظهرت تحاليلك خمولا فيجب اللجوء إلى طبيب، ومع بدء العلاج يفقد المريض 10% من وزنه الزائد.